Powrót na siłownię - FBW do oceny!

Witam otóż planuję powrót na siłownię, cel mięśnie, plan który chcę stosować:

Trening A: (Niedziela)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powt.
Ściąganie wyciągu górnego 3 serie x 15 powt.
BARKI - wyciskanie sztangi stojąc 2 serie x 12 powt.
BICEPS - uginanie stojąc ze sztangą prostą 2 serie x 12 powt.
TRICEPS - prostowanie przedramienia z hantlem 2 serie x 12 powt.


Trening B: (Wtorek)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki hantli siedząc 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (Czwartek; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powt.
Ściąganie wyciągu górnego 5 serii x 5 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powt.
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powt.
BARKI - wyciskanie siedząc hantli 2 serie x 12 powt
BICEPS - uginanie stojąc sztangielkami z supinacją 2 x 12 powt.
TRICEPS - pompki na poręczach x 12 powt.

Nie wiem czy da radę dorzucić do tego jakoś brzuch + priorytet na daną partię?, pozdrawiam!.

Mr.Bolon

Więc ostatecznie tak:

Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wyciskanie płasko sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos hantle 5x5 prog
-żołnierskie wyciskanie 5x5
-wyciskanie wąsko 4x6 prog


Pull siła
-mc 5x5 prog
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie sztangą 5x5 prog
-szrugsy 5x5 prog
-uginanie sztangi 4x6


Push masa
-przysiad przedni 4x8 prog
-dipsy 4x8 prog
-wyciskanie hantli siedząc 4x8 prog
-wyciskanie sztangi skos górny 4x8
-francuskie łamaną 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-spięcia brzucha 3x max


Pull masa
-rdl 4x8 prog
-wyciag górny szeroko 4x8 prog
-wiosłowanie hantlem 4x8 prog
-przenoszenie hanlta 3x12 prog
-uginanie hantlami siedząc w skosie 4x8 prog
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-unoszenie nog do pionu leżąc 3x max

Jeśli to wszystko to dziękuję Ronnie220, za pomoc!, powodzenia w treningach i gratuluję formy z Twojego dziennika :)

Plan wygląda dobrze.

Dzięki za miłe słowa i powodzenia !

Odświeżam!

2 zestawy, bez kombinacji, podstawowe cwiczenia, na koniec brzuch.
Tyle.

Zestaw A

Przysiad ze sztangą 3x
Martwy ciąg na prostych nogach 3x
Wyciskanie sztangi płasko 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Brzuszki na ławce skośnej 3x


Zestaw B

Martwy Ciąg 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Wyciskanie sztangi Skos górny 3x
Unoszenie ramion na bok 3x
Wyciskanie wąsko sztangi 3x
Uginanie sztangielek supinacja 3x
Nożyce na ławce 3x


Coś takiego?, coś zmienić, dodać?.

Co dodać ? Trochę serii.Te min. 4 powinny być w każdym ćwiczeniu.
Plan generalnie dobry.

Więc coś takiego:

Zestaw A

Przysiad ze sztangą 4x
Martwy ciąg na prostych nogach 4x
Wyciskanie sztangi płasko 4x
Wyciskanie żołnierskie 4x
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4x
Uginanie ramion ze sztangą 4x
Brzuszki na ławce skośnej 4x


Zestaw B

Martwy Ciąg 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Wyciskanie sztangi Skos górny 4x
Unoszenie ramion na bok 4x
Wyciskanie wąsko sztangi 4x
Uginanie sztangielek supinacja 4x
Nożyce na ławce 4x

Pytanie ile powtórzeń?, progresja i tutaj pytanie bo na ćwiczeniach ze sztangą myślę +5kg co 2 tyg (na siłowni mam najmniej 2,5kg krążki), hantle mogę co 2kg zmieniać więc +2kg na hantlach co tyg?, pozdrawiam.

Plan stosować zestaw A, B, A i od następnego tygodnia B, A, B?, jeszcze mam dylemat jaki zakres powtórzeń dobrać.

Możesz tak przeplatać.Po 6/8p w cwiczeniach silowych, a reszta (barki, lapy) po 8/10.

Więc całość tak:

Zestaw A

Przysiad ze sztangą 4x 6-8powt
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 6-8powt
Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8powt
Wyciskanie żołnierskie 4x 6-8powt
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4x 8-10powt
Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10powt
Brzuszki na ławce skośnej 4x 8-10powt


Zestaw B

Martwy Ciąg 4x 6-8powt
Wiosłowanie sztangą 4x 6-8powt
Wyciskanie sztangi Skos górny 4x 6-8powt
Unoszenie ramion na bok 4x 8-10powt
Wyciskanie wąsko sztangi 4x 6-8powt
Uginanie sztangielek supinacja 4x 8-10powt
Nożyce na ławce 4x 8-10powt

Jeśli wszystko dobrze, to dziękuję i zdam relację z treningu od next tygodnia :).

Wszystko ok.

Zacznij trenować, a praktyka już zweryfikuje poprawność planu .

Spóźniłem się

Ale w razie dalszych pytań wracaj tutaj