[BLOG]Kamil Nosal - wystarczy tylko chciec! 2016

CZWARTEK:


Huuuu dzisiaj ostroooo
Zamieniłem cardio na interwałki fajne, 3min spidzik, 2 min spokojnie i tak przez 30 min naczczo

TRENING:


Barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi stojac 5s 10powt 55kg
2. Podciąganie sztangi do mostka 5s 12powt
3. Butterfly odwrotnie 5s 12powt
Seria łączona:
4. Wznosy boczne z linkami wyciagu dolnego 4s 10powt
5. Wznosy sztangielek w mocnym pochyleniu 4s 12powt

6. Wznosy boczne sztangielkami 3s 12powt
7. Wyciskanie francuskie jednorącz hantelka siedzac 4s 12powt
Seria łączona:
8. Wyciskanie francuskie sztangielek młotkowo ławeczka lekki skos 4s 12powt
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym linkami 4s 10powt
10. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego nad głowa 4s 12-15powt

+ 20min interwałku 3min speeed, 2min lekko


Przesadziłem z kofeina nieco, poszly dwie rózne przedtreningówki i zrobiło sie mocne combo, wiec dzisiaj moze byc problem ze spaniem %)

Na treningu za to petarda, na wycisku 10kg dolozylem sobie lajtowo wzgledem ostatniego tygodnia, reszta ciezarki malutkie bo pompa przesada :D

Dietka bez zmian, jutro dzień high carb !

Piątek:

Naczczo 35min interwałków na rowerze 3min spid, 2min luzik. Lało sie ze mnie pięknie :D

Dwójki + brzuch

1. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 10powt
2. Uginanie na maszynie leżąc 5s 12powt
3. Uginanie na maszynie stojąc jednonóż 5s 12powt
4. Naprzemiene unoszenie nogi w podporze mocne spiecie u góry 5s 12-15powt
Seria potrójna:
5. Odwodzenie nogi z linka wyc dolnego w tył 3s 12powt
6. Odwodzenie nogi -//- w bok (przywodziciele) 3s 12powt
7. -//- odwodziciele 3s 12powt

Brzuch:
8. Podciąganie kolan w zwisie 3s 8powt
9. Spięcia brzucha lawka skosna głowa w dół 3s 8powt
10. Allachy 3s 12powt
11. Podciaganie kolan na poręczach 2s 8powt
12. Vacuuuum 4s do maxa
13. ''rzygający kot %)'' 2s do maxa

+ 15min interwałków na rowerze, 3minutki spid, 2minutki luźno
Odrazu shake: 50g carbo, 50g białka, 4g leucyny, kaps witamin, 600mg ALA, 3g czarnuszki

Kolejny mega trening, intensywnosc piekna, i ciezarki w MC tez ponad 10kg wiecej niz zwykle bez wiekszego problemu.


Posiłeczek przedtreningowy:

Dzień high carb


Do tego kawa mrożona z marcepanowym białkiem <3

Nowa porcja zdrowia właśnie przyszła i wlatuje do suplementacji :)




Sobota:

Polecialo juz 30min interwałku 3min/2min

Za chwile wlatuja pyszne lody na śniadanie <3

A potem trening i plecki

SOBOTA:

Naczczo 35min interwałkow

Plecki + aero

1. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 4s 8powt
2. Wiosłowanie sztanga 4s 12powt
3. Sciąganie drazka wyciagu górnego do klatki 4s 12powt
4. Sciąganie drazka wyciagu górnego podchywtem do klatki 4s 10powt
5. Wiosłowanie równolegle do podloza 4s 10-12powt
Seria łączona:
6. Szrugsy sztangielkami, zarzymanie u góry i spiecie 4s 15-20powt
7. Szrugsy sztangielkami w pochyleniu 4s 12powt

+ 25min interwalkow na rowerze


Jakoś ciezko było sie na trening zebrac, mimo ze u siebie w piwnicy robiłem. Ale jakos poszło i pompa konkret :)

Ta zabaweczke mam od paru dni i polecam :D




NIEDZIELA:

Rano t5 + zielona herbatka i pokrzywa
Interwałki miało byc 30min, ale tak sie fajnie kreci ze poszło 40, potliwosc piekna :D

Śniadanko:


+5g spiruliny, 5g lecytyny, 8g ostropestu, 3tab omega 3, 1 kaps witamin, 3g czarnuszki

Wczoraj zj**any dzien 0 siły, 0 ochoty na trening, nawet kofeina nie pomogła no ale zrobilem i jakoś poszło.
Klatka + biceps


Zmiłem te interwalki co robilem na cardio o stałym tempie bo chce nieco odpoczac bo zajechany troche byłem, dlatego na treningu dzisiaj tez lekko serie poucinałem, żeby odpocząć.

Naczczo 45min aero

NOGI:
1. Przysiad tył 3s 10powt
2. Przysiad przód 3s 12powt
3. Suwnica jednonóż 3s 12powt
4. Wykroki 2s 9powt
Seria łączona
5. Syzyfki 2s 12powt
6. Prostowanie nóg 3s + 1s drop

+ 23min aero

Sciąłem troche wegle w dni low carb

1. 45g orkiszowych + 55g borówek + 50g WPC
2/3 50g ryżu para + 210g kurczaka + 25g koncentratu i warzywa
shake 5g spiruliny, 3g czarnuszki, 10g ostropestu, 3g leucyny, 7g lecytyny
4. 50g ryżu + MEGA PASTA Z KURCZAKA 210g + warzywa
Po tren shake 50g carbo, 4g leucyny, 5g creatyny, 50g wpc
5. 210g kurczaka + 4 wafle ryżowe
6. Omleciki z bialeczkiem w srodku <3 2 jajka całe + 3 białka + 15g wpc, 3g leucyny



Na dniach jak bedzie wiecej czasu to wrzuce fote tej pasty, z ktorej mozna zrobic zaj**isty pasztecik i jest sztos. Nie moge sie doczekac masy i żarcia jakie bedzie leciało :D

Czwartek:

Naczczo 45min aero, t5 juz niestety tak nie kopie, ale dalej przyjemnie :D

Dzisiaj dzien high carb, nazbierało sie ich ok 450g

cały trening brzuch męczył, bo papryka surowa była i siedziałą na żołądku ;/
Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi stojąc 5s 10powt
2. Podciaganie do klatki 5s 10powt
3. Linki na tył barku 5s 12powt
Seriał łączona
4. Wznosy z linkami wyciagu dolnego 4s 12powt
5. Wznosy w mocnym opadzie na tył barku 4s 10powt
6. Wznosy boczne z sztangielkami 3s 12powt
Triceps
7. Prostowanie zza głowa ;inkami wyciagu dolnego 4s 12powt
Seria łączona
8. Wyciskanie francuskie sztangielek lezac lawka 30st 3s 12powt
9. Prostowanie z linkami wyciagu górnego 3s 10powt
10. Prostowanie ramion z drazkiem wyc górnego podchwyt 4s 10powt

+20min aero


1. 75 owsianych/orkiszowych, 100g borówek 50g wpc
2/3/5 210g kurczaka, 50g ryzu, warzywka, koncentrat
4. Przedtreningowy 75g ryżu, 210g kurczak, koncentrat
6. 2 całe jaja, 3 białka 25g wpc

4.

6.
omlety brzoskwiniowe, a polewa w srodku marcepanowa, poezja :wub:


Jakaś zrzutka z pozowania, scren z filmiku wiec jakość biedna

Forma sprzed jakiegoś tygodnia. Waga 80kg
Od jutra odwodnienie i trening na wypłukanie gliko

Forma sprzed jakiegoś tygodnia. Waga 80kg
Od jutra odwodnienie i trening na wypłukanie gliko

Żyje!
SOPOT!
A pogoda póki co dramat..

Jakoś o 9tej byliśmy już na mieszkanku, bardzo fajne Lidl,biedronka, siłownia minutke z buta, widok z okna na morze :D
po całej nocy Jazdy i przespanej może godzinie tryb ZOMBIE oczywiście WLACZONY no ale trzeba było iść i zrobić Jeszcze trening Naczczo żeby z czystym sumieniem rozpocząć ładowanie %)
Poszło tak :
-prostowanie na maszynie 4s 20powtórzeń, lekko bo czułem że się szybko pompuja
-Uginanie leżąc tu się owkurvialem ostro bo jakaś emerytka z pro trenerka personalna cwiczyla Xd
-Wiosłowanie Sztanga w mocnym pochyleniu 6s 20 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi leżąc 6s 20powtórzeń
-Wyciskanie francuskie 4s 20powtórzeń
-Uginanie sztangielek z supinacja/mlotkowo siedząc 4s 20powtórzeń

Miałem już trening kończyć, ale podbili jacyś chłopacy którzy kręca filmiki na swój profil, poleciały lekkie propsy formy no to zrobiłem jeszcze po serii na plecy i klatkę i po 2 serię na bicka i tricka %) a w ciągu minuty już wcinalem pierwszy posiłek haha
I dzisiaj czillek w mieszkaniu i jedzonko i jak najwięcej odpoczynku :)



I dwa płaskie szczurki na pompie %)






Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2016-07-14 15:32:57

PODSUMOWANIE PIERWSZEGO STARTU:

Od czego by tu zacząć, odwodnienie trwało od soboty do startu praktycznie, równy tydzien, ładowanie od czwartku do startu - 3 dni. Przed rozpoczęciem ladowania zbilem wage do ok 87.5 i było juz calkiem sucho, zaczalem ladowac 900ryzu, 90 rodzynek, 75 masla migdalowego, 30g oleju koko, 450g kurczaka/rybki na 6 posiłków. W piatek wieczorem waga ok 82.5kg, po nalozeniu pierwszej warstwy

Nie wiem jakoś nie chcą mi sie tutaj zdj fajnie wgrywać. to wrzucam tak po kolei kilka














Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2016-07-18 13:43:04

cd