Jak jeść po nietypowym treningu

Witam mam 15 lat ważę 50 kg. Dietę mam 75% czysta i trochę już wiedzy zdobyłem ale nie wiem jak i co jeść po treningu profesjonalnego tenisa stołowego. Jestem oczywiście na masie i na trening jadę Jakieś 6 km rowerem całkiem szybkim tempem. Czy powinienem coś przed lub po tym jeść? No i sam trening wygląda tak = rozgrzewka, średnia intensywność , bardzo wysoka intensywność mała intensywność i rozciąganie. Parę razy na treningu jest ostra zadycha i dużo potu :) czy coś takiego traktować jako hiit i jak odżywiać się w okolicach tego treningu? Dużo na treningu cierpią nogi jednak nie mam bólow na następny dzień (mikrourazow). I rowerem wracam znów 6 km. Proszę o jakieś rady i wskazówki z góry dziękuję :)

tak samo jak przed treningiem silowym normalny przed/po treningowy posilek wrzucic mozesz

Czyli wrzucam przed np. 100 ryżu z 150 indyka a po whey + proste cukry z 40 gramów. Może być?

no na przyklad, pozniej jak juz do domu wrocisz to potreningowy jakis zjedz najlepiej moze byc to samo co przed treningiem jakies ww zlozone + bialko

Ok dzięki za odpowiedź.