[BLOG] Gieru93 - Całe życie na Masie :D

Wypiska z 3 dni

06.06.16 Poniedziałek Trening A - Tydzień 1

FBW A
1. Przysiad z sztangą na barkach
55x15, 75x12, 85x10, 95x8, 105x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
10, 8,6, 5,5
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8
4. Wycisk płaska
40x15, 50x12, 60x10, 70x6, 50x8
5. OHP
20x15, 30x12, 35x10, 40x8
6.Unoszenie hantli na bok
8x12, 9,5x12 (2serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
30x12
8. Wycisk wąsko
Brak
+ Tabata
Thruster 30kg
Power Clean 30kg
Burpees
Bokser
2 sesje po 4minuty w każdej sesji obwód 2 krotnie wykonywany.
Trening z tabatą zrobiony w 1 godzinę tylko tyle czasu miałem, więc plecy i barki razem w superseriach szły żeby się wyrobić, przerw praktycznie brak, tyle co na zwiększenie ciężaru, lało się ze mnie mega, ale taki trening nie dla mnie bez tej minuty-dwóch wytchnienia na większym obiążeniu spada drastycznie siła. Powodem ograniczonego czasu był wyjazd na mecz polski z litwą w tym dniu zrobiłem na nogach ponad 10 kilometrów i o 21 zjadłem kebsa, miałem do wbicia jeszcze 1300kcal a w domu byłem dopiero o 22:30 więc myślę że bilansu nie przekroczyłem : zasada : Jedz co chcesz :D

07.06.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 5 serii 20/40: sprint/trucht i 5minut schłodzenia : łącznie 20minut dość lajtowo poszło
Imieniny kumpla znowu wczoraj, akurat wolne od 14 miałem i zgrzeszyłem z racji takiej że nie przepadam za trunkami 40% , a lubię piwerko szczególnie w lecie to 5 wchłonąłem, ale bez żadnych przekąsek do tego.....

08.06.16 Środa Trening B

1. Uginanie ud obunóż
20x20, 30x20, 40x20, 50x15 (2serie)
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x15, 45x12, 47,5x10, 50x8, 52.5x6
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x6, 82x5
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x2, 45x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 37.5x8, 40x6, 42.5x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12 (2serie)
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 22,5x15, 25x12 (serie)
+Allahy
35x20, 37.5x12, 40x10, 35x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. W 1 sesji na sztandze 35kg w kolejnych 2 już 30kg.

Mega po tyłku podczas tabaty dostałem 1 seria idzie fajnie w czasie drugiej już zmęczenie daj się we znaki a 3 to katorga ;)
Dziś spokojnie już siłowy trening z przerwami dogodnymi dla mnie, dziś trzymam miskę twardo za mordę.
Odnośnie wagi to tak waha się 87.5-88, więc podczas tej masówki pierwszej 3.5-4kg wpadło, dla tego zbyt dużych efektów nie ma.
Zobaczę czy uda się w końcu osiągnąć zarys 4paku....

09.06.16 Czwartek Interwały
10minut trucht, 5serii 20/40 sprint/trucht, 5minut schłodzenia : łącznie 20minut

10.06.16 Piątek Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
55x15, 75x12, 85x10, 97,5x8, 110x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
10+cc, 8+2,5kg, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg
3. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk płaska
40x15, 50x12, 60x10, 70x6, 80x6, 50x12
5. OHP
25x15, 30x12, 35x10, 40x8, 45x6
6.Unoszenie hantli na bok
8x12, 9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
29,5x20, 37x15, 42x8, 27x20
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x9, 60x6, 45x12
+ Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty , obwody robione z obciążeniem 30kg.

W podciąganiu zmieniłem dotychczasowy trening. Pierwsze podciąganie na maxa bez obciążenia kolejne serie +2,5kg do każdej, podpatrzyłem to z blogu ryby i dzięki temu już dziś 4kg dołożyłem ;) Na prostej poszło 6 powtórzeń na 80kg ale z pomocą sam bym 2-3zrobił. W OHP dołożę następnym razem 2,5kg zobaczę ile pójdzie wtedy. Tabata jak zwykle piekło, mega mordęga.
Założenia na następny tydzień:
-Uciąć 30g węgli z każdego dnia
- Dołożyć 1 serie interwału

13.06.16 Poniedziałek Trening B - 2 tydzień

1.Przysiad przedni
30x15, 40x12, 50x10, 60x10, 70x10
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 47,5x12, 50x10, 52.5x8
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x6, 87x5
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x7, 65x4, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12, 17x11
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x15, 35x10, 40x7, 42.5x5, 45x3
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12, 18,25x10
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 22,5x15, 25x12 (serie)
+Szrugsy
90x20, 100x15, 110x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.

Postanowiłem robić przysiad przedni zamiast uginania ud w końcu fbw plan. Dziś pierwszy raz te siady robiłem barki czuły ciężar 60 i 70kg gdy sztanga na nich leżała, ale poszło fajnie. W ściąganiu szeroko parę dodatkowych powtórzeń w wiośle +2,5kg w ostatniej serii. W tabacie standardowo po tyłku dostałem mega zmęczenie i potliwość. Odnośnie wczorajszego dnia urodziny babci były wpadł kawałek tortu+2 kawałki sernika, ale specjalnie zostawiłem 100g węgli luzu w misce na to bo wiem że ciasta dużo nie musi być ale kaloryczność mega podbija.





Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-06-13 18:25:56

14.06.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 6serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht : łączny czas 21minut

15.06.16 Środa Trening B

1. Przysiad z sztangą na barkach
55x15, 75x12, 85x10, 100x8, 112,5x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
11+cc, 8+2,5kg, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg
3. Wiosło hantlą
22x12, 27x10, 32,x10, 37x8, 42x6
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x9, 80x5, 50x12
5. OHP
27,5x15, 32,5x12, 37,5x10, 42,5x7, 47,5x5
6.Unoszenie hantli na bok
8x12, 9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
29,5x20, 37x12, 42x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x8
Allahy
35x15, 37,5x12, 40x12
+ Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty , obwody robione z obciążeniem 30kg.
Trening ok, w siadzie 2,5kg dołożyłem w końcu, podciąganie znów fajnie postaram się 2,5kg w następnym tygodniu dodać, w OHP +2,5kg poszło. Tabata jak zwykle piekło mega zmęczony skończyłem trening. Wczoraj interwały też lekko w kość mi dały. Dziś druga nocka w pracy więc regeneracja dopiero od 6:30 .

16.06.16 Czwartek Interwały
10minut trucht, 6serii 20/40 sprint/trucht, 5minut truchtu : Łączny czas 21minut

17.06.16 Piątek Trening B

1.Przysiad przedni
30x15, 40x12, 50x10, 60x10, 70x3, 70x6
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 47,5x12, 50x10, 52.5x10
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x6, 87x5
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x7, 65x5, 50x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x15, 35x10, 40x7, 42.5x4, 45x3
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12, 18,25x10
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12, 27,5x8, 25x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.

Dziś spałem tylko 3h i po tym czasie wykonałem trening myślałem że będzie gorzej bo nie czułem się na siłach, ale poszło dobrze. Przysiad przedni dziś 2 podejścia na 70kg ponieważ źle sztangę ułożyłem i zaczęła mi się wyślizgiwać, reszta treningu siłowego bez ekscesu poszła. Podczas tabaty myślałem że zejdę dziś, dotyrałem się na maxa, serce mi wyskoczyć chciało. Po treningu gdy się ogarnąłem udało mi się jeszcze godzinę pospać, ale głód mnie obudził ;)
2 Tydzień za mną , kaloryka na następny tydzień zostaje natomiast 1 seria interwału dochodzi. Jutro urodziny kumpla, ale nie popłynę z jedzeniem bo za dużo wysiłku wkładam żeby spieprzyć wszystko

20.06.16 Poniedziałek Trening A - 3 tydzień

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x5
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
15+cc, 7+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 4+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x6
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 62,5x10, 72,5x8, 82,5x5, 50x15
5. OHP
30x15, 35x10, 40x10, 45x5, 50x3
6.Unoszenie hantli na bok
8x12, 9,5x12 (2serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x9, 60x7
Allahy
35x25, 37,5x20, 40x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty , dwa obwody robione z obciążeniem 30kg.

W przysiadzie, prostej, ohp +2,5kg. Siad na 115kg ciężko, prosta na 82,5 bez asekuracji lipa by była, ohp dość fajnie. Allahy dziś o dziwo fajnie poszły z rekordową ilością powtórzeń. Podciąganie to samo z czego jestem mega zadowolony bez obciążenia rekord osobisty 15razy i również w nich +2,5kg dodałem i rekordową ilość podwieszoną miałem 12,5kg, tutaj powinno być coraz lepiej i takiej myśli się trzymam. Tabata standard siódme poty ze mnie wycisnęła - dzisiaj ciężko ale skutecznie !

21.06.16. Wtorek Interwały
10minut trucht, 7serii 20/40 sprint/trucht, 5minut truchtu : łączny czas 22minuty

22.06.16 Środa Trening B


1.Przysiad przedni
35x15, 45x12, 55x10, 65x10, 75x8
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x8
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x8, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x4, 50x8
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12, 17x12
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x15, 35x10, 40x8, 42.5x5, 45x3
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12, 18,25x10
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(3serie)
Szrugsy
90x20, 100x15, 110x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.

23.06.16 Czwartek Interwały
10minut trucht, 7 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut truchtu : łączny czas 22minuty - Ciężko było

24.06.16 Piątek Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x15, 80x12, 95x10, 105x8, 115x5
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
9+cc, 5+5kg, 5+7,5kg, 4+10kg, 3+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x5, 50x10
5. OHP
30x15, 35x12, 40x9, 45x7, 50x4
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x7
Allahy
35x25, 37,5x20, 40x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty , dwa obwody robione z obciążeniem 30kg.
W porównaniu do poniedziałku to podciaganie dużo gorzej dzisiaj poszło, dziś jedynie OHP lepiej poszło, zakwasy mam spore dodatkowo mega upał, który sprawia że 2 razy gorzej się ćwiczy, teraz 2 dni regeneracji.

Plan na następny tydzień
Dodaję 1 serię interwału
Ścinam 50g węgli w DT i DNT

27.06.16 Poniedziałek Trening B - 4tydzień

1.Przysiad przedni
37,5x15, 47,5x12, 57,5x10, 67,5x10, 77,5x8
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x20, 45x15, 50x12, 52,5x10, 55x8
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x7, 87x4
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x5, 50x12
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12, 17x11
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x15, 35x10, 40x8, 42.5x6, 45x3
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12,
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 25x12(2serie)
Allahy
35x25, 37,5x20, 40x10
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. Dwa pierwsze obwody robione z obciążeniem 30kg.
W siadzie dołożyłem 2,5kg i w ostatniej ciężko poszło. Zmęczyłem się dość dobrze dzisiaj, posiłki trzeba zrobić i do pracy na popołudniu ;)

28.06.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 8 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht : łączny czas 23minuty

29.06.16 Środa Trening A

1. Przysiad z sztangą na barkach
60x15, 80x12, 95x10, 105x6, 115x4
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
10+cc, 7+5kg, 5+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x4
4. Wycisk prosta
40x15, 50x12, 60x10, 70x8, 80x5, 50x12
5. OHP
30x12, 35x11, 40x8, 45x7, 50x4
6.Unoszenie hantli na bok
9,5x12 (3serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
28,5x20, 36x12, 41x10
8. Wycisk wąsko
50x12, 55x10, 60x7
Szrugsy
90x20, 100x15, 110x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
W tabacie 3 serie po 4minuty , dwa obwody robione z obciążeniem 30kg.
Mega ciężko dziś poszło, gdy wstałem czułem że dziś nie jest mój dzień, zakwasy cały czas mam coś ostatnio problem z regeneracją mam mimo iż w poniedziałek po treningu 9 godzin spałem