06.06.16 Poniedziałek Trening A - Tydzień 1
FBW A
1. Przysiad z sztangą na barkach
55x15, 75x12, 85x10, 95x8, 105x6
2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków)
10, 8,6, 5,5
3. Wiosło hantlą
22x15, 27x12, 32,x10, 37x8
4. Wycisk płaska
40x15, 50x12, 60x10, 70x6, 50x8
5. OHP
20x15, 30x12, 35x10, 40x8
6.Unoszenie hantli na bok
8x12, 9,5x12 (2serie)
7. Uginanie ramion z sztangą
30x12
8. Wycisk wąsko
Brak
+ Tabata
Thruster 30kg
Power Clean 30kg
Burpees
Bokser
2 sesje po 4minuty w każdej sesji obwód 2 krotnie wykonywany.
Trening z tabatą zrobiony w 1 godzinę tylko tyle czasu miałem, więc plecy i barki razem w superseriach szły żeby się wyrobić, przerw praktycznie brak, tyle co na zwiększenie ciężaru, lało się ze mnie mega, ale taki trening nie dla mnie bez tej minuty-dwóch wytchnienia na większym obiążeniu spada drastycznie siła. Powodem ograniczonego czasu był wyjazd na mecz polski z litwą w tym dniu zrobiłem na nogach ponad 10 kilometrów i o 21 zjadłem kebsa, miałem do wbicia jeszcze 1300kcal a w domu byłem dopiero o 22:30 więc myślę że bilansu nie przekroczyłem : zasada : Jedz co chcesz :D
07.06.16 Wtorek Interwały
10minut trucht, 5 serii 20/40: sprint/trucht i 5minut schłodzenia : łącznie 20minut dość lajtowo poszło
Imieniny kumpla znowu wczoraj, akurat wolne od 14 miałem i zgrzeszyłem z racji takiej że nie przepadam za trunkami 40% , a lubię piwerko szczególnie w lecie to 5 wchłonąłem, ale bez żadnych przekąsek do tego.....
08.06.16 Środa Trening B
1. Uginanie ud obunóż
20x20, 30x20, 40x20, 50x15 (2serie)
2. Ściąganie drążka b. szeroko do klatki
40x15, 45x12, 47,5x10, 50x8, 52.5x6
3. Wiosło sztangą
47x15, 57x12, 67x10, 77x6, 82x5
4. Wycisk dodatnia
30x15, 40x12, 50x10, 60x6, 65x2, 45x10
5. Rozpiętki
14.5x12, 17x12 (2serie)
6. Wyciskanie sztangi zza głowy
30x12, 35x10, 37.5x8, 40x6, 42.5x4
7. Uginanie ramion z supinacją
12x15, 14.5x12, 17x12 (2serie)
8. Prostowanie ramion na wyciągu
20x20, 22,5x15, 25x12 (serie)
+Allahy
35x20, 37.5x12, 40x10, 35x12
Tabata
Thruster
Power Clean
Burpees
Bokser
3sesje po 4minuty. W 1 sesji na sztandze 35kg w kolejnych 2 już 30kg.
Mega po tyłku podczas tabaty dostałem 1 seria idzie fajnie w czasie drugiej już zmęczenie daj się we znaki a 3 to katorga ;)
Dziś spokojnie już siłowy trening z przerwami dogodnymi dla mnie, dziś trzymam miskę twardo za mordę.
Odnośnie wagi to tak waha się 87.5-88, więc podczas tej masówki pierwszej 3.5-4kg wpadło, dla tego zbyt dużych efektów nie ma.
Zobaczę czy uda się w końcu osiągnąć zarys 4paku....