6 dni split do oceny i kilka pytań

Waga: 86-87 kg
Wzrost: 182?
Staż nieprzerywalny: około 20 miesięcy (wcześniej również miałem doczynienia z podobnymi sportami)
Cel: Masa, siła, priorytet hipertrofia ramion i siła w wyciskaniu leżąc
Dieta: 3400 kcal; 1,5-1,8 b; 1,8-2t; reszta węgle większość czyste żarcie
Obwód bicepsa: około 41cm
Pas: około 81cm
Udo: 65-66 cm
Suplementy: skończyłem cykl 3CM jabłczanu teraz za tydzień dwa chce wejść na mono


Poniedziałek
A.Klatka lekko
WL POZIOMO HANTLE x 12 x 12 x 12 x 12 stały ciężar
WL HATNLE SKOS - x 10 x 10 x 10 stały ciężar
POMPKI 2s max

Wtorek
B.Barki + triceps
OHP x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 stały ciężar
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC DO GÓRY x 12 x 10 x 8 progresując
WZNOSY BOCZNE SIEDZĄC x 12 x 10 x 10 x 8 dropset x 8 stały ciężar
FACE PULL x 15 x 12 x 10 stały ciężar
WL WĄSKI CHWYT x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 stały ciężar
FRANCUSKIE LEŻĄC x 12 x 12 x 12 stały ciężar
PROSTOWANIE RAMION WYCIĄG GÓRNY x 10 x 10 x 10 stały ciężar

Środa
C.Nogi
PRZYSIAD HIGH BAR x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 stały ciężar pauza
PRZYSIAD FRONT x 12 x 10 x 10 x 8 progresując
SYZYFKI x 8 x 8 x 8 stały ciężar
UGINANIE NÓG x 12 x 12 x 12 x 12 stały ciężar
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ x 20 x 20 x 20 x 20 x 20 stały ciężar

Czwartek
D.Klata + biceps
WL SZTANGA ŁAWKA POZIOMA x 5 x 5 x 5 x 5 x 5 stały ciężar pauza
WL HANTLE SKOS + x 15 x 12 x 10 x 8 progresując
WL SZTANGA SKOS - x 8 x 8 x 8 stały ciężar
ROZPIĘTKI SKOS LEKKO + x 10 x 10 x 10 stały ciężar
UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA x 12 x 10 x 8 progresując
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI LEŻĄC NA BRZUCHU x 12 x 12 x 12 x 12 stały ciężar
UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI SIEDZĄC x 10 x 10 x 10 stały ciężar

Piątek
WOLNE

Sobota
E.BICEPS + TRICEPS
SUPERSERIE stały ciężar:
PODCIĄGANIE PODCHWYT + POMPKI NA PORĘCZACH
12 + 12 x 10 + 12 x 8 + 12
UGINANIE HANTLI Z SUPINACJĄ + PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE
15 x 12 + x 15 x 12 + 15 x 12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRENGO PODCHWYTEM + PROSTOWANIE RAMION WYCIĄG GÓRNY
12 x 15 + 12 x 15 + 12 x 15

Niedziela
F. Plecy + brzuch
MC SUMO x 5 x 4 x 4 x 3 progresując
ŚCIĄGANIE SZEROKO DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI x 12 x 12 x 12 x 12 stały ciężar
ŚCIĄGANIE NACHWYTEM WĄSKO DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO x 12 x 10 x 8 dropset x 8 stały ciężar
WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM SZTANGĄ x 15 x 12 x 10 x 8 progresując
SKŁONY Z WYCIĄGIEM GÓRNYM x 20 x 20 x 15 progresując
BRZUSZKI Z HANTLĄ x 10 x 10 x 10 stały ciężar

Proszę o ocenę planu. Progresja z treningu na trening w ćwiczeniach 5x5 gdy nie będę dawał rady progresować to bez pauz dalej brak progresu przechodzę na 3 powtórzenia. Przy reszcie ćwiczeń progresja ciężaru z wyczuciem gdy poczuje, że dam radę robić większym ciężarem.
Wiem, że trochę mało na dwójki ale jakoś nie wchodzą mi żadne ćwiczenia.
Kilka pytań:
1. Czy w moim przypadku warto wrzucić dwójki do dnia pleców?
2. Przy sześciu dniach treningu warto zaopatrzyć się w BCAA i brać to np. w dzień ciężki klatki.
3. Jest jakaś różnica przy wyborze monohydratu?


Zmieniony przez - Revek w dniu 2016-06-20 14:44:13

Witaj

Trening bez ładu i składu. Poza tym zbyt intensywny jak na Twój staż. Optymalnie jest trenować 4 razy w tygodniu, jeśli jesteś naturalnym zawodnikiem. 6 sesji to może być zbyt duże wyzwanie. Poza tym naprawdę chce Ci się przychodzić w poniedziałek i robić dwa ćwiczenia, które nie wiele zmienią ?

Proponuje Ci push/pull 4 dniowy z podziałem na siłę i hipertrofie. Żaden podział na lekkie i ciężkie, który nie ma większego sensu, tylko treningu siłowe i treningi bardziej intensywne nastawione stricte na rozwój.

Pozdrawiam.

To samo co ronie220 miałem napisać.
Przeładowane, przekombinowane , efekty będą z tego marne.

Zastosuj się do porad ronie'go .

Dodatkowo mogę dodać od siebie, abyś wybrał podstawowe ćwiczenia złożone i notował w nich progres ciężaru z treningu na trening.

Budowanie zdrowej sylwetki to nie filozofia ani fizyka jądrowa.
Proste metody i konsekwencja doprowadzą cię do celu.