Plan FBW 3x tydzień do oceny plus kilka pytań

Lece planem AiB 3x w tygodniu

A
Przysiad 3x12
Podciąganie na drążku nachytem -3x10-12
ławka płaska sztanga 4x8-10
OHP w staniu lub siadzie hantle 3x12
wyciskanie francuskie 3x12
Uginanie bica hantle z supinacją 3x12


B
MC- 3x12
wiosło sztangą 3x12
Skos dodatni hantle 4x8-10
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
dips 3x12-15
podciąganie podchytem -3x10-12
w związku z tym że planem lecę juz dośc długo (kilkanaście miesięcy zachowując cały czas jakiś tam progres)) mam kilka pytań.

1. Czy plan jest OK ?
2. Czy warto podzielić trening na siłę i hipertrofię. Jeżeli jak podejrzewam jest to dobry pomysł to jak to zrobić ?

Obecnie lecę na max w tym zakresie powtórzeń i zastanawiam się czy przy :
Siła-zastosować mniej powtórzeń większy ciężar ?np 5x5 ? czyli jak przysiad robię 90kg 3x12 to zmienić np na 110 5x5?
Hipertrofia zostawić tak jak jest ?

Czy ze względu na to że jestem na redukcji:
Siła: zostawić tak jak jest zakres powtórzeń
Hipertrofia: zjechać z cieżaru i zwiększyć zakres powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach do 15-20 przy zachowaniu lepszej techniki i czuciu mięsnia np przysiad obecnie 90kg 3x12 zmienić na przysiad 70kg 3x20 czy wiosłowanie odjąć 20kg i robić tak samo 3x20 powórzeń ?

Ostatnio też chodzi mi po głowie pomysł żeby spróbować splitu ale wiem, ze przy treningu 3xtydzień nie jest to chyba najszczęśliwsze rozwiązanie ?

Priorytetem jest u mnie estetyczna sylwetka.

Nie ma tutaj potrzeby dzielenia takiego planu na siłę i hipertrofię. Ja bym na Twoim miejscu nie kombinował za bardzo bo hipertrofii nie będzie bo jesteś na redukcji więc trzeba by było walczyć o utrzymanie.
Warto by było dołożyć coś serii np do martwego ciągu czy przysiadu bo masz tam mniej serii niż na klatkę.

Na klatkę jest wiecej i na łapy może też wiecej niż potrzeba bo zestaw dyskotekowy jest u mnie priorytetem. Dzięki temu klata ruszyła. Nogi idą w zadowalającym tępie. A co sądzisz o samym planie, jest o.k ? i co sądzisz o pomyśle splitu ?


Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2016-06-10 11:11:59

Plan jest bardzo fajny masz dobrze dobrane ćwiczenia więc nie ma się za bardzo co czepiać i mieniać.
Jak w aktualnym planie treningowym widzisz dobry progres to nie ma co się na razie zastanawiać na splitem.
W przypadku 3 dni treningowych średnio się sprawdza połączenie w splicie. Jeśli już jakaś alternatywa dla fbw 3 dniowy to trening push pull w wersji 3 dniowej.

rion dzięki za pomoc.mam tylko jeszcze 1 pytanie bo jadę tym planem dość długo (9 miesięcy) może dobrze byłoby go jednak zmienić ? może jakieś push and pull 3 dniowy? czy dokończyć redukcje i potem coś zmieniać ?

No 9 miesięcy na jednym planie to bardzo długi okres nie ma co gadać jednak jeśli dalej czujesz, że idzie na tym planie to zostaw go na razie dopóki są jakieś efekty. Plan zawsze można zmienić choćby na push pull on dobrze się sprawdza.

możesz podlinkować jakiś sprawdzony p&p na 3 dni albo podpowiedzieć gdzie szukać ? Widziałem jeden plan któregoś moderatora ale chyba był na 4 dni.

W podwieszonych masz artykuł pierwszy rok treningów tam powinien być taki podstawowy plan push pull. Jak jest na 4 dni to wybierasz z niego po jednym treningu push i pull i spokojnie ogarniesz Wówczas robisz każdy zestaw naprzemiennie.