Ćwiczenie brzucha w domu, plan treningowy na brzuch

Witam, ćwiczę intensywnie w domu od grudnia wszystkie mięśnie ciała tylko zaniedbałem brzuch. Teraz jako, że zbliżają się wakacje chce go znowu zrobić, w tamte wakacje miałem 6-pak lekki, ćwiczyłem we wtorki, czwartki, soboty przy tym:

(oczywiście potem lvl 2) ale zaczął mnie boleć coś kręgosłup i przestałem. Teraz chce wrócić do robienia brzucha tylko nie wiem jak go robić, co prawda znam dużo ćwiczeń na brzuch aczkolwiek nie wiem jak je sensownie złożyć, które ze sobą najlepiej działają. Ćwiczyłbym dalej przy tym filmiku gdyby nie późniejszy ból w kręgosłupie oraz przy tych ćwiczeniach ból szyi(ostatni próbowałem robić znowu brzuch z tym filmikiem tylko z zastosowaniem tego, że językiem uciskałem na podniebienie żeby mięśnie szyi odciążyć, ale to i tak dużo nie dało i nadal bolało dlatego wolę już nie robić tych ćwiczeń. Z tego względu zadaje pytanie jak robić ten brzuch? Jest jakiś gotowy dobry trening tak żebym ćwiczył właśnie powiedzmy we wtorki, czwartki, soboty? Coś polecacie? Czym wyrzeźbić sobie brzuch najlepiej? Dodam, że nie posiadam drążka ani piłki, jedynie mam hantle którymi robię resztę partii ciała.

Robisz fbw? Jeżeli dzielisz na partie to za często 3x w tyg brzuch. Ból może być spowodowany złą techniką brzuszków lub innych ćwiczeń także nad nią popracuj. Co do samych ćwiczeń skoro już znasz ich dużo to wystarczy się zastanowić które ćwiczenie wpływa na jaką partie brzucha i sobie ułożyć aby wszytko było przetrenowane.

Ułóż jakiś przykładowy i wstaw do oceny ;)

matx321

że językiem uciskałem na podniebienie żeby mięśnie szyi odciążyć, ale to i tak dużo nie dało i nadal bolało

czegoś takiego jeszcze nie widziałem/słyszałem

wakacje to się chyba już zaczęły,a nawet jesli nie, to końcówka szkoły w każdym razie, więc troche za późno na formę plażową.

patent z jezykiem bezcenny
nie wierz w 10 cio minutowe treningi, podstawa to cięzki treningi dieta