[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

Dzięki za dobre słowo :)

Trening A

- przysiad przodem 5x5 54/64/69/74/79kg
- wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 41.5/51.5/61.5/66.5/71.5
- martwy ciąg 5x5 54/64/74/84/94kg cofnięcie się z ciężarem
- uginanie ramion ze sztanga 5x5 31.5/34/36.5/39/41.5kg
- wyciskanie francuskie 5x5 26.5/29/31.5/34/36.5kg
- wspięcia na palcach 4x50

Postanowiłem zakończyć redukcję troszkę wcześniej. Obwód pasa stanął a zaczęły lecieć obwody klatki i bicepsa. Wszystko opiszę na początku przyszłego tygodnia, już po regeneracji wraz z nowym planem treningowym. Zaczynamy od treningu przód/tył z priorytetem na górną część ciała. Postanowiłem ograniczyć nogi tylko do ćwiczeń trójboju plus łydki ale o tym wszystkim wkrótce :)

Koniec redukcji a więc zaczynamy. Tak jak pisałem wcześniej postanowiłem tym razem postawić na plan przód/tył. Ponieważ po redukcji i odpoczynku muszę wrócić do normalnego rytmu pierwsze 2 tygodnie pojadę troszkę spokojniej. Zaplanowałem 4 naprzemiennie stosowane zestawy dla 3 dni treningowych w tygodniu. HIIT pozostają bez zmian 2x w tygodniu. I tak:

Przód 1:

- Przysiad tylny 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS

Przód 2:

- Przysiad przedni 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna ujemna 4 serie KLATA
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie BARKI
- Uginanie młotkowe hantlami 4 serie BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie BICEPS

Tył 1:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie PLECY GÓRA
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

Tył 2:

- Martwy ciąg 4 serie PLECY DÓŁ
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Szrugsy 4 serie PLECY GÓRA
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI

EDIT (07.06)

No to pierwszy trening za mną. Makabra. Nie mam absolutnie siły. Mam nadzieję, że po powrocie do większych węgli moc wróci. było dziś tak:

Przód 1:

- Przysiad tylny 4x10 74/79/84/89kg
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10 45/49/54/59kg
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4x10 13.75kg
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 15kg
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10 7.75kg
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4x10 12.5kg

Dieta jak zawsze 2 dni naprzeniennie. Na razie wyrównuję kaloryczność na 0 i zobaczymy jak będzie. To 0 oczywiście jest umowne dlatego takie a nie inne podejście. Tym razem już na spokojnie i z głową.





I na koniec pomiary. Wagi w nawiasach są różnicą odjętą od wartości przed rozpoczęciem redukcji:

Wzrost: 186 cm
Waga: 84 kg (-9cm)
Obwód klatki: 108 cm (-3cm)
Obwód bicepsa: 36 cm (-2cm)
Obwód bioder: 89 cm (-8cm)
Obwód w pasie: 80 cm (-10cm)
Obwód uda: 60 cm (-4cm)
Obwód przedramienia: 30 cm (-1cm)
Obwód łydki: 41 cm (-1cm)
Obwód nadgarstka 18 cm

i zdjęcia:

PRZED REDUKCJĄ:







PO REDUKCJI:









Brzuch mnie tylko załamuje :( ma ktoś jakiś pomysł oprócz noża kuchennego i chwili cierpienia?


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-06-07 17:20:15

Tył 1:

- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10 59/64/69/74kg
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x6 pełne podciągnięcia
- Wiosłowanie sztangielkami 4x10 22.5kg
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 29kg
- Wspięcia na palce stojąc 4x50

Rob masę , przy następnej redukcji wytniesz ;)

Za którymś razem w końcu muszą się pokazać przynajmniej 4kostki, na yt widziałem przemiany ludzi którzy więcej od nas fatu zrzucili i mają 4paki bez usuwania skóry mimo że im mega zwisa, tu tragedii nie ma.
Powodem może też jest zbyt niska kaloryka? Ja osobiście teraz planuję uciąć po max 500kcal więc podczas tej redukcji w DT będę szamał więcej 750-800kcal i DNT +400kcal niż ostatnio + wysiłek dokładam powoli i krócej chcę ją zrobić o 4tygodnie. Ciekawe czy zarys będzie czy znów lipa. W każdym razie nie można się poddać ! ;)

Nie widzę żebyś robił jakieś interwały, tabatę, aeroby - przynajmniej wpisu nie ma. Dorzuć może jakiś dodatkowy wysiłek to pas poleci znowu.
Wypróbuj przez tydzień jak obwód drastycznie będzie leciał to podbijaj kalorykę, następnym razem będzie lepiej ;)


Zmieniony przez - Gieru93 w dniu 2016-06-10 11:49:34

Gieru... nie czytasz uważnie :) a ciągle o tym piszę :P Biegałem do niedawna 3 razy w tygodniu po 9km a teraz robię HIIT 2x w tygodniu (rozgrzewka 5-15min i 10 serii: 45s sprint i 1.15s odpoczynku) plus wycieczki po górach. Odpoczywam 2 dni w tygodniu i wtedy jeszcze jakiś spacerek ciachnę ok 6km. Teraz wyszedłem z założenia, że powoli masa, żeby nie wycinać potem tak drastycznie. Myślę, że docelowo zostawię sobie jakieś 200kcal na plusie i jak dla mnie wystarczy. Nie obcinaj za mocno kcal na redukcji bo mięso poleci. Ja przy ostatniej wycince aeroby robiłem praktycznie codziennie. Tak samo nie ma co ładować ostro na masę bo zalejesz się fatem momentalnie. Człowiek chodził głodny więc się rzuca na żarcie jak pies bo już może a potem jojo i znów wycinka za pół roku. Wolę powoli i systematycznie. Nie rozpycham żołądka i nie roztrajam sobie organizmu.


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-06-10 12:13:49

Przepraszam za niedoczytanie , wiem że dużo biegasz jednak myślałem że redukowałeś przez samo cięcie kcal.
Co do zbytniego obcięcia kcal to przekonałem sie na własnej skórze bo z obwodów po 4-5 cm poschodziło ostatnim razem co później nie łatwo odrobić z naddatkiem

Dużo tej aktywności ;) moze spróbuj napędzić metabolizm ?? Ja teraz jestem na nadwyżce kcal ok 300 i waga stanęła w miejscu w przyszłym tyg planuje dodać jeszcze ze 100 i od lipca przytnę ;) zobaczymy jak bedzie leciało ;)

Jeśli chodzi o metabolizm to u siebie jego prędkość poznaję po ilości podróży do WC :) Jeśli mam potrzebę pójść 2x dziennie to jest to naprawdę mega. HIITy ogólnie bardzo ładnie napędzają metabolizm. Co do wymiarów to właśnie dlatego zakończyłem redukcję wcześniej i 2cm w łapie i 3cm w klacie to sporo jak na mnie ale za to -10cm w pasie jest tego warte :) Strasznie się boję tego brzucha znowu dostać. Jeśli to 200kcal będzie mało i waga będzie stała to pewnie, że podniosę. Tak jak pisałem 0.5-1kg masy na miesiąc to max. Gdzieś czytałem, że nawet przy odżywkach ciężko zbudować więcej niż 1kg czystego mięsa. Stąd takie a nie inne założenia.


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-06-10 14:27:46

Ja bym na Twoim miejscu inaczej to rozegral. Pociagnalbym redukcje okolo 3-4 tygodnie, kaloryki bym nie ruszal, dodal kompleksy sztangowe, oczywiscie juz bez aero i hitow. Zmniejszylbym podaz nabialu, dodal tran, zrodlo lepszych tluszczy z orzechow wloskich, nerkowca, migadalow oraz wiecej wit. C aby troche zbic kortyzol, bo cos czuje, ze on u Ciebie moze stanowic problem w pozbyciu sie tluszczu z dolnej okolicy brzucha. Robiac badania wszystkiego bys sie dowiedzial;p




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-06-10 14:34:09

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-06-10 14:35:55

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2016-06-10 14:36:48