Postanowiłem zakończyć redukcję troszkę wcześniej. Obwód pasa stanął a zaczęły lecieć obwody klatki i bicepsa. Wszystko opiszę na początku przyszłego tygodnia, już po regeneracji wraz z nowym planem treningowym. Zaczynamy od treningu przód/tył z priorytetem na górną część ciała. Postanowiłem ograniczyć nogi tylko do ćwiczeń trójboju plus łydki ale o tym wszystkim wkrótce :)
Koniec redukcji a więc zaczynamy. Tak jak pisałem wcześniej postanowiłem tym razem postawić na plan przód/tył. Ponieważ po redukcji i odpoczynku muszę wrócić do normalnego rytmu pierwsze 2 tygodnie pojadę troszkę spokojniej. Zaplanowałem 4 naprzemiennie stosowane zestawy dla 3 dni treningowych w tygodniu. HIIT pozostają bez zmian 2x w tygodniu. I tak:
Przód 1:
- Przysiad tylny 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangi płasko 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4 serie KLATA
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 serie BARKI
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie BARKI
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4 serie BICEPS
Przód 2:
- Przysiad przedni 4 serie NOGI
- Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 4 serie KLATA
- Rozpiętki ławka skośna ujemna 4 serie KLATA
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie BARKI
- Uginanie młotkowe hantlami 4 serie BICEPS
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie BICEPS
Tył 1:
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie PLECY GÓRA
-
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI
Tył 2:
- Martwy ciąg 4 serie PLECY DÓŁ
- Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA
- Szrugsy 4 serie PLECY GÓRA
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS
- Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie TRICEPS
- Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI
EDIT (07.06)
No to pierwszy trening za mną. Makabra. Nie mam absolutnie siły. Mam nadzieję, że po powrocie do większych węgli moc wróci. było dziś tak:
Przód 1:
- Przysiad tylny 4x10 74/79/84/89kg
- Wyciskanie sztangi płasko 4x10 45/49/54/59kg
- Rozpiętki ławka skośna dodatnia 4x10 13.75kg
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 15kg
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x10 7.75kg
- Uginanie przedramion hantlami z supinacją 4x10 12.5kg
Dieta jak zawsze 2 dni naprzeniennie. Na razie wyrównuję kaloryczność na 0 i zobaczymy jak będzie. To 0 oczywiście jest umowne dlatego takie a nie inne podejście. Tym razem już na spokojnie i z głową.
I na koniec pomiary. Wagi w nawiasach są różnicą odjętą od wartości przed rozpoczęciem redukcji:
Wzrost: 186 cm
Waga: 84 kg (-9cm)
Obwód klatki: 108 cm (-3cm)
Obwód bicepsa: 36 cm (-2cm)
Obwód bioder: 89 cm (-8cm)
Obwód w pasie: 80 cm (-10cm)
Obwód uda: 60 cm (-4cm)
Obwód przedramienia: 30 cm (-1cm)
Obwód łydki: 41 cm (-1cm)
Obwód nadgarstka 18 cm
i zdjęcia:
PRZED REDUKCJĄ:
PO REDUKCJI:
Brzuch mnie tylko załamuje :( ma ktoś jakiś pomysł oprócz noża kuchennego i chwili cierpienia?
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2016-06-07 17:20:15