Problem ze splitem

Witam!
Od jakiegoś czasu z CODZIENNEGO FBW przestawiłem się na split.Jednak problem jest w tym że 2 tygodnie juz tak cwicze i zauwazyłem że spadła mi masa miesniowa i nie zauważyłem żadnych efektów, trenuje już od 4 miesięcy mój cel to masa, mam 168 i waże 53 kg.
Jaki trening mam wybrać? Wrócić do fbw? Przynajmniej wtedy były najlepsze efekty. Dodam że mój trening split jest całkowicie poprawny i nie wiem w czym leży problem.Dieta tak samo jest poprawna.

gostek99

Fbw cwiczyłem 5 razy w tygodniu i to wyglądało tak że robiłem wszystkie cwiczenia na wolnych ciężarach i tak przez 4 miesiące dlatego postanowiłem przerzucić się na split 3 razy w tygodniu
Plan treningowy wygląda tak:
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.

Dzień II (środa/czwartek):
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.

Dzień III (piątek/sobota):
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
- wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
- wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
- martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;
- wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
- arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
a dieta tak:

jako że jestem ekto to jem też smieci żeby podbić kalorie




Zmieniony przez - gostek99 w dniu 2016-06-04 13:01:55

Zmieniony przez - gostek99 w dniu 2016-06-04 13:07:45

Zmniejsz ilośc białka do 100-120g. To w zupełności wystarczy.
Węgli też zdaje sie być na wyrost. Zacząłbym od 250-300g i obserwował organim. Ważysz mało, więc naprawdę niepotrzebujesz jeśc tyle co 80kg chłop.

Nie powiedziałeś ile ćwiczyłeś fbw. Słowa "poprawna dieta" i "poprawny trening" za dużo nie mówią

O co chodzi z tym codziennym fbw? Wykonywałem trening dzień po dniu i tak 7 dni pod rząd? Jesteś dosyć wychudzony, może problem tkwi w Twojej 'poprawnej' diecie?

To czy rosniesz zależy od diety a mniej od treningu. Ja na splicie robie masę i redukuje i idzie tak jak chce zmieniam tylko dietę. Rozpisz trening split oraz ten który wykonuwakes przed splitem. Wstaw również dietę.

Fbw cwiczyłem 5 razy w tygodniu i to wyglądało tak że robiłem wszystkie cwiczenia na wolnych ciężarach i tak przez 4 miesiące dlatego postanowiłem przerzucić się na split 3 razy w tygodniu
Plan treningowy wygląda tak:
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 10/8/6;
- wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8;
- pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
- spięcia brzucha – 3 serie, 10-15 powtórzeń w każdej.

Dzień II (środa/czwartek):
- podciąganie na drążku nachwytem – 3 serie do odmowy;
- martwy ciąg – 5 serii, 12/10/8/8/6;
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
- zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
- naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 12/10/8.

Dzień III (piątek/sobota):
- przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
- wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
- wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
- martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
- wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15-20 powtórzeń w każdej;
- wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie, 10/8/6;
- arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (chwyt szeroki) – 3 serie 10/8/6.
a dieta tak:

jako że jestem ekto to jem też smieci żeby podbić kalorie



Zmieniony przez - gostek99 w dniu 2016-06-04 13:01:55

Zmieniony przez - gostek99 w dniu 2016-06-04 13:07:45

1. 2700 kcal, to za przeproszeniem ale w zdrowym żarciu da się wciągnąć nosem i jeszcze głodnym chodzić.
2. Jeżeli dałeś rady wykonywać fbw 5 razy w tygodniu, to albo jesteś mutantem, albo po prostu się opierdzielałeś.
3. Trening rozplanowany na 3 dni nie nadaje się zbytnio na splita. Lepiej wykonać push/pull lub FBW oparte na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych.

Okej, ogólnie to jeżeli chce ćwiczyć 3 dni w tygodniu to najlepiej FBW / p/p czy split?

Ogólnie o mnie:
- 53KG
- 168cm
- Staż 4 miesiące
- Cel: Masa

Jeżeli Push&Pull to może taki? :
Push: Klatka, Barki, Triceps, Przedramię

1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie - 12,10,8
- rozpiętki - 12,10
2. Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangi - 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody - 12,10,8
- wiosłowanie sztangą do lini barków leżąc - 12,10,8
3. Triceps:
- wyciskanie wąskie - 12,10
- prostowanie górnego wyciągu - 12,10
4. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 2xMax


Pull: Nogi, Plecy, Biceps, Kaptury

1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 12,10,8
- uginanie nóg w leżeniu - 12,10,8
- wspięcia na palce stojąc - 12,10,8
2. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12,10,8
- wiosłowanie sztangą - 12,10
- "dzień dobry" - 12,10
3. Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10
- uginanie ramion na modlitewniku - 12,10
4. Kaptury:
- szrugsy - 12,10,8

Albo FBW:

PONIEDZIAŁEK

Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
12,10,8,6

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
12,10,10,8

Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
12,12,10,8

Barki
Wyciskanie żołnierskie
10,10,8,6

Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
12,10,8,6

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
12,10,10,8

Brzuch
Brzuszki
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA

Nogi
Wykroki z hantlami
20 na stronę

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
12,10,10,8

Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
12,10,8,6

Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
15,12,12,10

Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
15,12,10,8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
15,12,12,10

Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK

Nogi
Suwnica
15,12,10,8-6

Klatka piersiowa
Rozpiętki
15,12,12,10-8

Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
12,10,10,8

Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
15,12,10,8

Triceps
Pompki na poręczach
15,12,12,10

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
15,12,12,10

Brzuch
Allachy
10,10,10,10



Zmieniony przez - gostek99 w dniu 2016-06-04 14:53:08

PP strasznie przeladowany moim zdaniem. Jeżeli chodzi o FBW, wywal ćwiczenia izolowane całkowicie. Oprzyj swój trening na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Strzelałbym raczej w coś takiego:

A:
Przysiad tylny 10px4
WL 10px4
DL 10px4
Wyciskanie hantli skos + 10px4
OHP 10px4

B:
Przysiad przedni 10px4
Pociąganie podchwyt 10px4
Dipsy 10px4
Wiosłowanie sztangą nachwyt 10px4
Unoszenie hantli bokiem 10px4

Tylko tyle i aż tyle. ALE ZAARAZ, jak to bez rąk. Gdzie mój bicuś... Spokojnie, ręce i tak będą rosły. Po takim treningu 3x w tygodniu gwarantuje, o ile prawidłowo wykonanym z pilnowaniem miski, efekty bedą super. Do dipsów i podciągania możesz dołożyć ciężaru. Wszystkie serie wykonuj stałym ciężarem. Nic nie kombinuj z dokłądaniem w seriach i podobnych rzeczy.

Pamiętaj że jestem początkujący i naprzykład nie wiem co to "DL"
Jak mają rosnąć łapy po treningu na klate, plecy i nogi?

DL = deadlift
OHP - over head press
WL - wyciskanie leżąc
Zrób trening poprawnie, a się zdziwisz. Albo sam dojdz do odpowiedzi. Trochę może zmienisz podejscie do "łap". ;>

Dzięki, a co do "miski" to jest wszystko ok? podbić kalorie, zmienic cos? po jakim czasie powinienem zauważyć efekty?