Trening z hantlami dla nieaktywnych +35 i zupelnie zielonych

Cześć, bardzo fajny zestaw ćwiczeń. Jako totalny żółtodziób w tematach siłowych postanowiłem go wziąć "na warsztat" i po szybkim zakupie złomu od znajomego handlarza, przeszedłem wczoraj do czynów. Zupełnie nie wiedziałem czego się spodziewać, więc na początek zrobiłem dwie serie (x12powt.) z minimalnym obciążeniem jakim dysponuję (2kg), ale poczułem to raczej jako porządną rozgrzewkę. Zwiększyłem ciężar do 4kg i poleciałem jeszcze raz zgodnie z rozpiską (12 powt). Było już trudniej, ale poszło i na koniec czułem, że dałbym radę jeszcze. Największe zaskoczenie było rano, spodziewałem się że będę czuł ten wczorajszy wysiłek, a tu luzik, prawie jakbym nic nie robił wczoraj ... no i teraz pytanie, co dalej:
a. lecieć dalej zgodnie z planem na tych 4kg?
b. trzymać się 4kg ale przejść do rozpiski na drugi tydzień?
c. zwiększyć obciążenie do 6kg i zacząć od początku?

Masti podpowiesz coś laikowi? nie chcę przeszarżować ale też nie chciałbym żeby to było takie machanie, które niewiele da.

Pozdro!

ps. Jeśli inne sporty mają znaczenie to biegam (3-4 x tyg ok 40km/tyg), rower (1x tyg ok 40km, ale w sezonie bywało 80-100), siatkówka (1xtyg 1,5h)

Widzę,że jesteś chyba bardziej wysportowany-podaj swoje parametry antropometryczne.

Z pewnością to jestem na bakier ze słownictwem, aż musiałem sprawdzić czy dobrze rozumem (na czuja) co to antropometria ;)
Do rzeczy: wzrost 170cm, waga skacze 78-79kg (ostatnio było 77 ale to po weekendowym ataku żółądkówki czyli totalnie na pusto i z lekkim odwodnieniem chyba). Nadwaga skupia się głównie na brzuchu (95 cm w pasie "na lużno"). Z ciekawości zmierzyłem też klatę, chyba pierwszy raz w życiu i wyszło równo 100cm. Mierzone na wydechu na wysokości sutków. Jak coś jeszcze potrzeba to daj znać, zmierzę.

Dzięki za odp i pozdro!

Zmieniony przez - mehow81 w dniu 2015-01-06 15:23:54

Nie czekając na reko, postanowiłem spróbować 3 serie po 12 z ciężarem 4kg i muszę przyznać, że weszło elegancko. Czuje że się nie obijałem :)

Trzymam kciuki za powodzenie :)

Śmiało możesz robić po 3 serie-ogólnie ten trening jest na sam początek i to z myślą o osobach kompletnie bez aktywności fizycznej.

Jeżeli są juz biegi i inne ćwiczenia po takim wstepie hantlowym warto się rozejrzeć za jakaś siłownia,ewentualnie rozszerzyć własny sprzet o sztange i choć jedną najprostrzą ławeczke-najlepiej z możliwością skosu.

No troszkę sobie kombinuję z tym planem, aktualnie lecę lekko zmodyfikowaną wersją tygodnia 3., czyli ćwiczenia w serii jedno po drugim. Dzisiaj poszły trzy serie: pierwsza z hantlami 4kg x 14 powt., druga 4kg x 12 powt. i na "dobicie" 6kg x 10powt., wspięcia na palce i krążenia barkami 1x20 w każdej serii
Mały problem jest tylko ze wznosami hantli, bo jak zrobię w skłonie i od razu przechodzę do wznosów bokiem, to przy tych drugich już ledwo udaje się dotrwać do końca serii. No i tu prośba o drobną podpowiedź: lepiej rozdzielić te dwa ćwiczenia żeby zyskać chwilę odpoczynku, czy robić te wznosy bokiem w takiej ilości powt. na ile siły wystarczy?
Co do siłowni to raczej będę musiał iść w kierunku domowej, tylko piwnicę/garaż muszę trochę odgruzować...
Dzieki za odzew i pozdro :)

edit: mimo zaledwie kilku treningów zauważyłem pozytywny wpływ na bieganie: dużo łatwiej przychodzi mi utrzymanie "góry" w ryzach w trakcie biegu :)

Zmieniony przez - mehow81 w dniu 2015-01-19 20:17:49

Nic nie zmieniaj ze wznosami-o to właśnie chodzi....:)

Pozytywny artykuł. Większość ludzi dzisiaj szuka jakichś dziwnych metod, sprzętu rodem z kosmosu . Mój kolega w tamtym roku chciał połechtać swoje EGO i kupił sobie struj do biegania chyba coś przeszło tysiąc zł dał i co? NIE BIEGA. Nie wyobrażam sobie swojego treningu bez hantli. Pozdrawiam.

bardzo fajny temat. dziś właśnie zaczynam walkę na siłowni! ;)