Trening z hantlami dla nieaktywnych +35 i zupelnie zielonych

Morales_37

Czemu tu nie ma biegania? Dla panów po 40-stce bardzo istotnym jest, by trzymać układ krążenia w odpowiednim stanie i uniknąć kłopotów z wieńcówkami, zawałami itp.

Ten trening, który śmiało można opisać jako obwodowy również dobrze wpływa na układ krążenia. Dosyć często stosuję się trening obwodowy do np redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób starszych. Oczywiście bieganie,owszem przydało by się :) . Pozdrawiam

Fajny artykuł i bardzo dobre ćwiczenia dla początkujących i nadają się również nie tylko dla 35+ ale także dla młodszych, oczywiście można zastosować inny ciężar hantli ale to już według własnego uznania.

jeszcze przydało by się opisać na jakie partie mięśni są poszczególne ćwiczenia - niektóre są podane, rozumiem że ogólnie na wszystkie partie są te ćwiczenia? :

zestaw ćwiczeń:

0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min.
1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12
2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12
3.cw drwalskie 2 x 10-12
4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12
5.wspiecia na palce 1 x 20
6.podciaganie hantli w opadzie tulowia-hantle II 2 x 10-12
7.podciaganie w sklonie jednoracz 2 x 10-12
8.stojac krazenia barkami w przod i tyl 1 x 20(po 10 pelnych obrotow)
9.wyciskanie hantli stojac naprzemian(lub siedzac na stolku 2 x 10-12
10.wznosy hantli w sklonie2 x 10-12
11.wznosy hantli bokiem 2 x 10-12
12.wyciskanie hantli lezac na przemian 2 x 10-12
13.biceps hantlami na przemian ,neutral 2 x 10-12
14.triceps hantlami w sklonie(wyprosty ramin) 2 x 10-12
15.brzuch stojac naprzemian : prawe kolano do lewego lokcia i druga strona 2 x 10-12


Zmieniony przez - robertokot25 w dniu 2013-08-09 21:59:47

0.rozgrzewka-bieg w miejscu,steper,rower treningowy itp. 5 min.
1.skrety tulowia z hantlami na klacie 2 x10-12 -mieśnie skośne brzucha,grzbietu,-świetnie rozgrzewa cały tułów i biodra.
2.sklony tulowia hantle na klacie 2 x 10-12 mieśnie prostowniki grzbietu
3.cw drwalskie 2 x 10-12 mieśnie prostowniki grzbietu w części dolnej i srodkowej
4.przysiady z hantlami,ramiona wzdluz tulowia 2 x 10-12 miesnie czworogłowe uda,łydki,pośladki,grzbiet
5.wspiecia na palce 1 x 20-mięsnie łydek
6.podciaganie hantli w opadzie tulowia-hantle II 2 x 10-12 mięśnie najszersze grzbietu,obłe i czworoboczne
7.podciaganie w sklonie jednoracz 2 x 10-12 mięśnie najszersze grzbietu,obłe i czworoboczne
8.stojac krazenia barkami w przod i tyl 1 x 20(po 10 pelnych obrotow) mięśnie naramienne i pozostałe obręczy barkowej

9.wyciskanie hantli stojac naprzemian(lub siedzac na stolku 2 x 10-12-mięśnie naramienne-głównie część przednia i środkowa
10.wznosy hantli w sklonie2 x 10-12 mieśnie naramienne część tylna
11.wznosy hantli bokiem 2 x 10-12 mięśnie naramienne-część środkowa-poszerza barki
12.wyciskanie hantli lezac na przemian 2 x 10-12 mięśnie piersiowe wielkie
13.biceps hantlami na przemian ,neutral 2 x 10-12 mieśnie ramion-bicepsy,ramienne,miesnie przedramion ramienno-promieniowy
14.triceps hantlami w sklonie(wyprosty ramin) 2 x 10-12 mieśnie ramion tricepsy,mięsień łokciowy
15.brzuch stojac naprzemian : prawe kolano do lewego lokcia i druga strona 2 x 10-12 mięśnie brzucha:proste i skośne

Bobby Pandour tylko trenował hantlami a był w początkach XX wieko pierwowzorem dzisiejszych kulturystów klasycznych

Witam
Po przeczytaniu tego tematu postanowiłem kupić zestaw - hantelki i sztanga z obciążeniem 50kg. Mam 38 lat i chce zacząć w końcu ćwiczyć ale mam kilka pytań.
1. Mogę ćwiczyć rano do godziny 11 i czy ćwiczyć przed czy po śniadaniu no i oczywiście co zjeść na śniadanie
2. Czy powinienem kupić i zażywać jakieś odżywki , białka itd bcaa izotopy jeśli tak to jakie najlepiej - cena nie ma znaczenia . Jeżeli stosować to czy mogę prosić o jakąś radę ile kiedy i co .
3. Trenin jest tylko trzy razy w tyg. więc co w pozostałe dni - basen czy jakiś vinny zeztaw ćwiczeń , jeztem początkujący i z gory dziękuję za odpowiedzi.

Zmieniony przez - jaceks w dniu 2013-11-18 17:29:26

Witaj Masti

Dzięki za ciekawy zestaw ćwiczeń z hantlami. Przedstawiasz je w sposób przejrzysty, ilustrujesz zdjęciami, filmem, piszesz, które mięśnie są ćwiczone.
Jakie obciążenia proponujesz na początek?
Jak długo trzeba czekać na pierwsze efekty biorąc pod uwagę sugerowaną przez Ciebie częstotliwość treningów (co tydzień zmiana ilości powtórzeń).
Jak rozumiem, po jakimś czasie zwiększamy nie tylko liczbę powtórzeń ale i obciążenia?

wigton

No bardzo przydatny temat.

Wigton-efekty już się czuję po pierwszym treningu-jeżeli nie zajmowałeś sie nigdy ćwiczeniami siłowymi oraz nie wykonujesz pracy fizycznej-wszystko będzie obolałe.....
Co ciekawe-nagle odkryjesz,że masz mięśnie-gdzie i jakie.Trening szybko zwiekszy ich tonus(napiecie i twardość) i sprawność.

Ale to efekt pozytywny-po 3-4 treningach bedzie zanikał,poczujesz sie ogólnie o wiele silniejszy i sprawniejszy.
Jeżeli ćw połączysz z odpowiednia dietą -efekty wizualne i siłowo-sprawnościowe będą wieksze.

Ideą tego treningu jest wyjście z marazmu ruchowego i przekonanie się do aktywności fizycznej i treningu.
I przygotowanie organizmu do juz konkretniejszego treningu.

Zaczynać można-w zależności od siły-od hantli 3kg -4 kg odpowiednio regulując sobię przerwy między seriami.
Czym idzie łatwiej tym krótsze przerwy lub zwiekszamy o 1 kg hantle(tu juz przydatne okazuja się sztangielki-można tanio kupic regulowane do 10 kg i oczywiście także cięższe)

Po skończeniu całego cyklu-by robić dalsze postepy-warto wybrać się juz na siłownie lub postarać się o min ławeczkę ze skosem oraz sztangę.

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-07-02 08:57:45

Nie jest ze mną tak źle. Codziennie staram się jeździć na rowerze stacjonarnym 2*10 km, robię brzuszki, pompki, ale niczego nie podnoszę ani nie wyciskam. W wakacje będę miał możliwość wykonywania polecanych przez Ciebie ćwiczeń codziennie, ale nie wiem czy tak byłoby ok a jeśli tak, to czy liczbę powtórzeń zmieniać co tydzień (jak podajesz na stronie), czy częściej? Piszesz o sztandze i skośnej ławeczce. Jak rozumiem, sztangę powinno wyciskać się na ławeczce poziomej a skośna to np brzuszki itp?