Ćwiczenia uzupełniające PILNE

Nurtuje mnie pytanie na temat ćwiczeń uzupełniających które można wykonywać poza treningiem siłowym (mam na myśli czas wolny, dni nietreningowe, czas przed treningiem jak i po również). Ćwiczenia które pomogą zwiększyć mobilność, gibkość i ogólnie sprawność. Znacie takie ćwiczenia? Możecie jakieś zaproponować? Fajnie by było jakbyście napisali uzasadnienie dlaczego akurat takie ćwiczenie. Mam nadzieje ze będzie dużo odpowiedzi. W trakcie moich przemysleń przypomniałem sobie o ćwiczeniu stomach vacuum które "zwęża" talie. Co myślicie o sposobie który ukazał Vince Gironda dla tego ćwiczenia tj. 10 razy dziennie po 10 serii po 10 powtórzeń? Czekam na odpowiedzi.

Każdy preferuje inną "szkołę". Ja natomiast na treningach kyokushin czy później k1 wpajane miałem że rozgrzewkę zaczynamy od rozciągania dynamicznego. Podobnie na koncu treningu rozciąganie tylko że w tym wypadku statyczne. Zależy to pewnie od piorytetu pod jaki sie przygotowujemy.

Ciekawe powiem ci szczerze że nie zastanawiałem się nad tego typu pracą. Jest to praca poprzez mięsień poprzeczny brzucha który to jest częścią core stability na którą wpływa kilka czynników które to natomiast wpływają na naszą kontrolę posturalną . Z tego co mi wiadomo stabilizuje kl.ps umożliwiając i wpływając tym na efektywny wydech. Ma to sens ale nigdy tego rodzaju ćwiczeń nie robiłem. Znajduje się za prostym brzucha i buduje nasz tzn 6 pak. Takie spychanie brzucha na wdechu a tym samym aktywna praca tego tak ważnego mięśnia. Tak się zastanawiałem jak można go aktywować bez włączania innych mięśni. Dzięki za podpowiedz

Ja myślę, że to ćwiczenie pomoże w minimalnym stopniu. Talii Ci oczywiście nie zmniejszy, tylko minimalnie "wypłaszczy" brzuch, gdyż poprzeczny bedzie trzymał narządy wewnętrzne w ryzach.

W dni wolne możesz się rolować.

A macie jakies pomysły na dodatkowe ćwiczenia uzupełniające które można wykonać przed/po siłowni?

Ale w jakim celu chcesz wykonywać ćwiczenia uzupełniające?
Praktycznie każde ćwiczenie można do tej grupy zakwalifikować jeżeli występuje powód jego wykonywania, często w specyficzny sposób czy z określonym obciążeniem.

Zaczynając od zwykłego rolowania i rozciągania po treningu przez rozciąganie z obciążeniem, rozciąganie dynamiczne przed treningiem w celu zwiększania mobilności w określonych ćwiczeniach, po ćwiczenia gimnastyczne czy eksplozywne takie jak jump squat często jako adaptacja do głównych bojów w treningu lub poprawa pewnych elementów.

Ale czy jest ci to potrzebne? Moim zdaniem nie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-30 19:30:59

Temat został poruszony z mojej czystej ciekawości. Chodziło mi o ćwiczenia które mogą pobudzić partię zwykle nie trenowaną bądź dodatkowo wzmocnic/usprawnić ją.

Bardzo ciężko znaleźć partię która nie bierze udział w treningu siłowym jeżeli są w nim uwzględnione ćwiczenia wielostawowe jako baza.

Usprawnić/wzmocnić pod jakim względem?

Ogólnie ćwiczenia uzupełniające mają za zadanie uzupełnić trening na konkretną partię mięśniową więc takim prostym przykładem są tutaj klasyczne rozpiętki na dowolnej formie ławki, które są uzupełnieniem w treningu klatki dla wyciskania, które jest z reguły ćwiczeniem głównym, ciągnącym progres w danej partii.

Jeszcze inny rodzaj to ćwiczenia tzw. remedialne czyli takie, które skupiają się na poprawie mechanicznej danego boju, prościej pisząc są to ćwiczenia wsparcia np. rack pull gdzie wykonuje się tylko konkretną fazę danego boju, w tym przypadku mc.

Twoje pytanie jest moim zdaniem zbyt ogólne i bardzo rozbudowane. Ważny jest cel i partia na którą będą wykonywane takie ćwiczenia. O ile ćwiczenia uzupełniające wbrew pozorom większość osób ma w planie o tyle np. ćwiczeń remedialnych używa się często w konkretnych przypadkach.

Na pewno ważne jest rozciąganie po treningu oraz rolowanie jeżeli jest taka potrzeba [a w większości przypadków jest]. Inną kwestią są ćwiczenia rehabilitacyjne, które również się stosuje w konkretnym przypadku ale one dobierane są z reguły przez lekarza/fizjoterapeutę.

Mam nadzieje, że nic nie pomyliłem, najwyżej mnie ktoś poprawi .

Zauważ że poruszyłem temat odnosząc się do wykonywania ćwiczen uzupełniających poza treningiem siłowym (uwzglęniłeś rozpiętki oraz ćwiczenia wykonywany w trakcie przygotowywania do wykonywania bojów silowych). Ale...wyniosłem z twojej wypowiedzi dużo informacji, więc dziękuje Ci za rozbudowanie swojej wypowiedzi i objaśnienie. A jakie masz zdanie na temat rozciągania statycznego poza treningiem siłowym? słyszałem dużo wersji więc i chciałbym usłyszec twoją. Czy warto?

Zauważ że poruszyłem temat odnosząc się do wykonywania ćwiczen uzupełniających poza treningiem siłowym (uwzglęniłeś rozpiętki oraz ćwiczenia wykonywany w trakcie przygotowywania do wykonywania bojów silowych).

Ale chodzi o to, że te ćwiczenia MOGĄ być wykonywane poza treningiem siłowym jako ćwiczenia wsparcia tylko muszą mieć konkretny cel i często konkretną formę wykonania.

Może podam przykład aby to lepiej zobrazować.

Masz problem z głębokością w przysiadzie -> wykonujesz przysiad bez obciążenia codziennie do momentu poprawności lub z podkładkami pod piętami i z czasem głębokość się poprawia lub wprowadzasz ćwiczenie EQI jakim jest no barbell squat.

Kolejnym przykładem może tutaj być wyciskanie leżąc z którym większość ma problemy i tutaj sprawdzają się świetnie pompki jako ćwiczenie wsparcia czy PUPP.

A jakie masz zdanie na temat rozciągania statycznego poza treningiem siłowym? słyszałem dużo wersji więc i chciałbym usłyszec twoją. Czy warto?

Po treningu siłowym - tak, warto.
Po rozgrzewce w dni wolne - tak, warto.

Z kilku powodów, przede wszystkim zwiększenie mobilności i zakresów ruchu co zapobiega kontuzjom np. częste są naciągnięcia/naderwania podczas różnych treningów a także zwykłych czynności.
Większość obecnej populacji ma problem z mobilnością, przykurczami itp. więc tym bardziej jest to wskazane. Znaleźć osobę bez przykurczy,bez skróconych zakresów ruchu itp. której rozciąganie nie będzie potrzebne to jak szukanie igły w stogu siana.

Ale rozciągać też trzeba się z głową, warto udać się do fizjoterapeuty, który zrobi badanie manualne i powie ci co masz przykurczone a co nadmiernie rozciągnięte i jak to poprawić.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-30 21:01:02

A jaka według Ciebie jest "najlepsza" technika rozciagania?

Ja osobiście dużo czerpałem w pewnym czasie z rozciągania 'gimnastycznego'. Jak poszukasz w googlach to na pewno znajdziesz.

Często sposób rozciągania warunkowany jest przez problem występujący w danym przypadku i tutaj znowu kłania się wizyta u fizjoterapeuty bo jeżeli jeden mięsień jest przykurczony to drugi jest nadmiernie rozciągnięty.

Nie poleca się, przynajmniej ja tego nie robię, ruchów agresywnych, szarpanych, przeciągania w których może dojść do naderwania/zerwania. W statycznym rozciąganiu po treningu wybrałbym po 1-2 ćwiczenia na partie i wykonał je po około 10 powtórzeń. Myślę, że spokojnie można się wyrobić w około 15-20 minut.

Rozciąganie dynamiczne można wykonać przed treningiem ale również po rozgrzewce.