Jinzo
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 74
Wzrost : 170
Cel treningowy : Najpierw masa, później redukcja z rzeźbą.
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z bardzo dużymi przerwami, w tym pół roku bez sprzętu.
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ograniczony: ławka z możliwością regulacji, gryf prosty, łamany, sztangielki, poręcze do pompek.
Dieta : Od 2 tyg. powiedziałbym że jest, staram się jeść 2600-2800 kcal w tym 2g białka na 1kg masy, 4-4.5 węgli i 1.2-1.4 tłuszczy
Przeciwwskazania medyczne : Problem z kolanami od szkoły średniej. W prawym kolanie wycięte 60% łąkotki + rekonstruowane więzadło krzyżowe ACL, staw bardzo mocno rozluźniony - kolano "ucieka", lewe kolano - naderwane więzadło lub uszkodzona łąkotka, sporadycznie kolano "ucieka". Nie jestem w stanie robić trudnych ćwiczeń na nogi polegających na różnych wykrokach i innych.
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: Od początku stycznia, początkowo 2 razy w tygodniu, od 8 tygodni ćwiczę tym planem 3 razy w tygodniu:
- klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s: 11/10/9
- barki: military press 2s: 10/10
- triceps: pompki na poręczach 2s: 10/10
- plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s: max
- biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s: 10/8
- nogi: przysiady ze sztangą 3s: 10/10/10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- wyciskanie na ławce leżąc - ciężar roboczy którym ćwiczę - 68 kg.
- przysiad - 48 kg. Tu zaznaczam, że więcej nie zakładam, ponieważ się po prostu boję, a czuję dość dużą rezerwę. Zdarza się, że czasem schodząc ze schodów potrafi mi kolano "uciec" i odczuwam dość duży ból
, a ćwiczę sam.
- MC - nie robiłem
Witam wszystkich
Mam prośbę o ocenę i wskazówki do nowego planu treningowego. Postawiłem na FBW 2 plany, trzy razy w tygodniu.
Plan A:
klatka - wyciskanie hantli skos 3s: 11/10/9
barki - wyciskanie hantli 2s: 10/8
triceps - pompki na poręczach 2s: max
plecy - MC 2s: 10/8 i podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s: max
nogi - uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s: 10/10 i przysiad ze sztangą 2s: 10/10.
bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 2s: 10/8.
Plan B:
klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s: 11/10/9
barki: military press 2s: 10/10
triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s: 10/8
plecy - wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s: 10/10 i podciąganie na drążku podchwytem 2s: max
nogi - jak w planie A?
bicepsy - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s: 10/8
Nie bardzo wiem co można jeszcze na nogi dać w planie B? Oparcie w przysiadzie o ścianę, tak aby uda były równolegle do podłogi i utrzymywanie się na maxa?
Przerwy między seriami około 90 sek.
Założenie mam takie aby ćwiczyć tym planem przez 8 tyg: A/BA i B/A/B. Po 2 tygodniach zacząć brać kreatynę mono + no właśnie co? z czym najlepiej łączyć kreatynę? Będzie to mój pierwszy cykl na kreatynie.
Mam jeszcze pytanie dotyczące diety, nie wiem czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne - wyszło mi 2800 kcal, przy pracy biurowej. Typ budowy - raczej mezomorfik. Foty jak potrzebne mogę jutro wrzucić. Posiłki mogę spożywać w godzinach: 6.30, 10.30, 13.30 (tu jakaś szybka przekąska typu banan tylko na przetrzymanie), 16.00, 18.30 (17.00-18.00 - trening) i ostatni 20.30. Czy taki rozkład nie będzie problemem? W pracy mam określoną godzinę na spożycie posiłku...
Za wszelkie rady z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Wiek : 28
Waga : 74
Wzrost : 170
Cel treningowy : Najpierw masa, później redukcja z rzeźbą.
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z bardzo dużymi przerwami, w tym pół roku bez sprzętu.
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ograniczony: ławka z możliwością regulacji, gryf prosty, łamany, sztangielki, poręcze do pompek.
Dieta : Od 2 tyg. powiedziałbym że jest, staram się jeść 2600-2800 kcal w tym 2g białka na 1kg masy, 4-4.5 węgli i 1.2-1.4 tłuszczy
Przeciwwskazania medyczne : Problem z kolanami od szkoły średniej. W prawym kolanie wycięte 60% łąkotki + rekonstruowane więzadło krzyżowe ACL, staw bardzo mocno rozluźniony - kolano "ucieka", lewe kolano - naderwane więzadło lub uszkodzona łąkotka, sporadycznie kolano "ucieka". Nie jestem w stanie robić trudnych ćwiczeń na nogi polegających na różnych wykrokach i innych.
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: Od początku stycznia, początkowo 2 razy w tygodniu, od 8 tygodni ćwiczę tym planem 3 razy w tygodniu:
- klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s: 11/10/9
- barki: military press 2s: 10/10
- triceps: pompki na poręczach 2s: 10/10
- plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s: max
- biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s: 10/8
- nogi: przysiady ze sztangą 3s: 10/10/10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- wyciskanie na ławce leżąc - ciężar roboczy którym ćwiczę - 68 kg.
- przysiad - 48 kg. Tu zaznaczam, że więcej nie zakładam, ponieważ się po prostu boję, a czuję dość dużą rezerwę. Zdarza się, że czasem schodząc ze schodów potrafi mi kolano "uciec" i odczuwam dość duży ból
, a ćwiczę sam.
- MC - nie robiłem
Witam wszystkich
Mam prośbę o ocenę i wskazówki do nowego planu treningowego. Postawiłem na FBW 2 plany, trzy razy w tygodniu.
Plan A:
klatka - wyciskanie hantli skos 3s: 11/10/9
barki - wyciskanie hantli 2s: 10/8
triceps - pompki na poręczach 2s: max
plecy - MC 2s: 10/8 i podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s: max
nogi - uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 2s: 10/10 i przysiad ze sztangą 2s: 10/10.
bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 2s: 10/8.
Plan B:
klatka - wyciskanie sztangi płasko 3s: 11/10/9
barki: military press 2s: 10/10
triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s: 10/8
plecy - wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s: 10/10 i podciąganie na drążku podchwytem 2s: max
nogi - jak w planie A?
bicepsy - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s: 10/8
Nie bardzo wiem co można jeszcze na nogi dać w planie B? Oparcie w przysiadzie o ścianę, tak aby uda były równolegle do podłogi i utrzymywanie się na maxa?
Przerwy między seriami około 90 sek.
Założenie mam takie aby ćwiczyć tym planem przez 8 tyg: A/BA i B/A/B. Po 2 tygodniach zacząć brać kreatynę mono + no właśnie co? z czym najlepiej łączyć kreatynę? Będzie to mój pierwszy cykl na kreatynie.
Mam jeszcze pytanie dotyczące diety, nie wiem czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne - wyszło mi 2800 kcal, przy pracy biurowej. Typ budowy - raczej mezomorfik. Foty jak potrzebne mogę jutro wrzucić. Posiłki mogę spożywać w godzinach: 6.30, 10.30, 13.30 (tu jakaś szybka przekąska typu banan tylko na przetrzymanie), 16.00, 18.30 (17.00-18.00 - trening) i ostatni 20.30. Czy taki rozkład nie będzie problemem? W pracy mam określoną godzinę na spożycie posiłku...
Za wszelkie rady z góry dziękuję.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
ronie220
