Witam i o zdrowie pytam. Korekta i pytania co do treningu.

Witam na początek kilka informacji o mnie. Mam 24 lata ważę 95kg przy wzroście 189cm. Ćwiczyłem 3lata od 17 roku życia, teraz po długiej przerwie zacząłem na poważnie 9 miesięcy z dietą regeneracją itp. Nigdy nie zagłębiałem się w co to ekto etc. przy moim wzroście i wadze nie jestem gruby, tkanka tłuszczowa 18% to to nie jest, ale bebzona nie mam, może mały brzuch. Niestety żeby ćwiczyć systematycznie jestem zmuszony póki co do treningu w domu z hantlami i sztangą lekko łamaną z obciążeniem 40kg. Ułożyłem sobie nowy plan tak żeby ćwiczyć wszystkie partie mięśni. Za chwilę wrzucę plan i prosiłbym o chwile refleksji i ewentualne korekty. Pozdrawiam!

Wyciskanie hantli siedzac/stojac - czy można zamienić na coś jeszcze ze sztangą?
i czy do uginania ramion w PULL można dodać uginanie chwytem młotkowym (przywykłem do 3 ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. no i oczywiście kiedy robić uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie ??

boję się tylko tego że ćwiczyłem i strasznie napierniczałem mięśnie a ten plan na trening 3 razy w tygodniu to będzie za mało, oczywiście jest to tylko hipoteza bo jeszcze nie ćwiczyłem PUSH PULL w życiu...


Zmieniony przez - alkojoke w dniu 2016-05-25 19:11:40

40kg obciążenia to szału nie ma ale jak na domówkę plus jakieś ćwiczenia z masą ciała będą w porządku

Trening A: Grzbiet, Klatka, Tricepsy
Trening B: Nogi, Barki, Bicepsy

A

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie WIOSŁOWANIE 4x
Martwy ciąg 4x
Szrugsy 4x

Klatka z braku ławki ogranicza się do pompek:
Nieco szerzej od barków 2x
Na wysokości barków 2x
Wąskie (ramiona wzdłuż tułowia) 2x
wszystkie serie z obciążeniem

Tricepsy:

Wyciskanie francuskie w sadzie 4x
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 4x

B

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x
Hack przysiady ze sztangą 4x
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2x

Barki:

Wyciskanie żołnierskie 4x
Wyciskanie sztanki zza karku 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x

i na koniec:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie do "pieczenia"

Przed każdym ćwiczeniem wykonuję serię rozgrzewkową do odpowiedniego ćwiczenia sztangą/hantlą z małym lub bez obciążenia.

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
2151 kcal
Aby utrzymać wagę twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
3657 kcal
15% białka: 549 kcal = 138 g
55% węglowodanów: 2011 kcal = 503 g
30% tłuszczu: 1097 kcal = 122 g

tam ta ra ra ra ra rrraaaaa! i w końcu pytania:
1. czy zmieniać coś w treningu jeżeli tak to dlaczego.
2. ćwiczyłem na mniejszym obciążeniu 4 razy w tygodniu (Pn,Śr,Czw,Sb) chcę zwiększyć ciężar (ale bez przesady) i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu (Pn,Śr,Pt) czy to dobry pomysł tzn czy nie pójdzie mi to na minus a jak już to na 0 lub korzyść.
wynika to z tego że pracuję fizycznie od Pn-Pt i nie jestem pewny co do regeneracji mięśni w systemie czterodniowym.
3. z węglowodanami bym się zgodził ale czy białka nie powinienem spożywać więcej kosztem kilku % tłuszczu.
4. pierwszy post ever miałem tyle pytań, a teraz pustka. trzeba było od razu pytać..

rion też tak sądzę i dziękuję za motywację szczerze powiem, że mi się nie śpieszy na siłownie żeby robić połowę tego co by się chciało ( póki co problem z dojazdem, ograniczony czas i inne problemy z którymi połowa z was zapewne również się boryka/borykała ). za jakiś rok albo półtora uda mi się nad tym zapanować.

A jakim planem treningowym trenowałeś do tej pory ? Warto by było zrobić tak aby ten nowy plan był kontynuacją wcześniejszego.

Ten nowy plan treningowy jest wzbogaceniem starego o inne ćwiczenia. Na przykład z bicepsów,tricepsów, barków i klaty robiłem po dwa ćwiczenia z nowego planu, na nogi były tylko przysiady, a plecy jak typowo ćwiczenia na plecy nie robiłem, bo nie miałem wiedzy odnośnie ćwiczeń. Oczywiście angażowane były przy ćwiczeniach ogólnych, ale trzeba było dorzucić coś konkretnego. Od razu pytanie wiosłowanie sztangą wykonywać do brzucha czy lepiej do klatki? z tacji tego że na klate mam tylko pompki a wiosłowanie chyba też ją pobudza? czy się mylę?

Czy ktokolwiek jeszcz z doświadczeniem i wiedzą mógłby się wypowiedzieć dni lecą treningi trzeba robić a chciałbym mieć spokojną głowę i rozwiane wątpliwości :)

alkojoke

Ten nowy plan treningowy jest wzbogaceniem starego o inne ćwiczenia. Na przykład z bicepsów,tricepsów, barków i klaty robiłem po dwa ćwiczenia z nowego planu, na nogi były tylko przysiady, a plecy jak typowo ćwiczenia na plecy nie robiłem, bo nie miałem wiedzy odnośnie ćwiczeń. Oczywiście angażowane były przy ćwiczeniach ogólnych, ale trzeba było dorzucić coś konkretnego. Od razu pytanie wiosłowanie sztangą wykonywać do brzucha czy lepiej do klatki? z tacji tego że na klate mam tylko pompki a wiosłowanie chyba też ją pobudza? czy się mylę?

Wiosło zawsze do brzucha. Wersja do klatki to podciąganie, które angażuje inne mięsnie grzbietu (głównie górna linia).
Wiosłowanie pobudza klatkę ? Chłopie.....

czyli robić do brzucha zrozumiałem, pisałem wcześniej że nie miałem wiedzy na temat ćwiczeń, a wydawało mi się, że wiosło do klatki to trochę przypomina wyciskanie sztangi na prostej leżąc i myślałem że pobudza klatkę ( pobudza nie ćwiczy rzeźbi czy coś, a najwidoczniej pobudziło to tylko moją wyobraźnię ). Dzięki za kolejną radę. Mógłbyś się wypowiedzieć co do całego treningu? czy nie za dużo tego, czy system 3 dniowy ABA BAB jest odpowiedni? i tutaj przepraszam bardzo czy powinienem przy takim intensywnym (przynajmniej dla mnie, ale bez przesady) treningu zwiększyć % białka w diecie? pozdrawiam!

alkojoke

Trening A: Grzbiet, Klatka, Tricepsy
Trening B: Nogi, Barki, Bicepsy

A

Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie WIOSŁOWANIE 4x
Martwy ciąg 4x
Szrugsy 4x

Klatka z braku ławki ogranicza się do pompek:
Nieco szerzej od barków 2x
Na wysokości barków 2x
Wąskie (ramiona wzdłuż tułowia) 2x
wszystkie serie z obciążeniem

Tricepsy:

Wyciskanie francuskie w sadzie 4x
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 4x

B

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x
Hack przysiady ze sztangą 4x
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2x

Barki:

Wyciskanie żołnierskie 4x
Wyciskanie sztanki zza karku 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x

Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x

i na koniec:
Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie do "pieczenia"

Przed każdym ćwiczeniem wykonuję serię rozgrzewkową do odpowiedniego ćwiczenia sztangą/hantlą z małym lub bez obciążenia.

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
2151 kcal
Aby utrzymać wagę twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:
3657 kcal
15% białka: 549 kcal = 138 g
55% węglowodanów: 2011 kcal = 503 g
30% tłuszczu: 1097 kcal = 122 g

tam ta ra ra ra ra rrraaaaa! i w końcu pytania:
1. czy zmieniać coś w treningu jeżeli tak to dlaczego.
2. ćwiczyłem na mniejszym obciążeniu 4 razy w tygodniu (Pn,Śr,Czw,Sb) chcę zwiększyć ciężar (ale bez przesady) i zacząć ćwiczyć 3 razy w tygodniu (Pn,Śr,Pt) czy to dobry pomysł tzn czy nie pójdzie mi to na minus a jak już to na 0 lub korzyść.
wynika to z tego że pracuję fizycznie od Pn-Pt i nie jestem pewny co do regeneracji mięśni w systemie czterodniowym.
3. z węglowodanami bym się zgodził ale czy białka nie powinienem spożywać więcej kosztem kilku % tłuszczu.
4. pierwszy post ever miałem tyle pytań, a teraz pustka. trzeba było od razu pytać..

Mi w ogóle ten podział nie pasuje, bo nie stoi za nim żadna logika. Proponuję push/pull :

PUSH

Przysiady ze sztangą na barkach 4x
Hack przysiady ze sztangą 4x

Klatka z braku ławki ogranicza się do pompek:
Nieco szerzej od barków 4
Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU 4

Wyciskanie żołnierskie 4x
Wyciskanie hantli siedzac/stojac 4x

Wyciskanie francuskie w sadzie 4x
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w sadzie 4x

PULL

Podciąganie sztangi w opadzie WIOSŁOWANIE 4x
Martwy ciąg 4x
Szrugsy 4x

ŻURAW na ziemi (glute ham raise) lub uginanie podudzi

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 4x



Powodzenia

poświęcisz mi jeszcze chwilę?

wyjaśnię tylko zamysł mojego planu, a był taki żeby dwie największe grupy mięśni czyli nogi i grzbiet robić na dwóch sesjach, później rozbiłem trochę mniejsze grupy czyli barki i klatę no i oczywiście mniejsze bicki i tricepsy. dlatego taki zamysł treningu był, i różnorodność ćwiczeń a raczej ich masa bo zaproponowałeś po dwa ćwiczenia gdzie ja myślałem o 3 na daną partię - rozumiem że przeliczyłem się i efekty były by marne tak jak i regeneracja?