FBW prośba o ocenę, korektę.

Na siłowni ćwiczę od 5 miesięcy, cały czas FBW. Trenuję też amatorsko p. nożną dwa razy w tygodniu plus mecz. Efekty FBW są, poprawiła się rzeźba, rekord na w wyciskaniu na ławce poszedł w górę o...30 kg w te 5 miesięcy. Ale po zrzuceniu tłuszczu i wyrzeźbieniu się, chciałbym nabrać masy mięśniowej. Obecnie trening wygląda tak:
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki stojąc
pompki francuskie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc.
Wszystkie ćwiczenia robię w systemie 4x20. Co myślicie? Zwiększyć ciężar a zmniejszyć obciążenia? Co do dodatniego bilansu kcal to już zacząłem to stosować.

Za te rozpiętki stojąc dałbym jakieś wyciskanie na barki.
20 powtórzeń to za dużo. Wklej także uzupełnij ankietę bo nic o sobie nie napisałeś.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-24 20:57:11

1 .WIEK: 25 lat
2 .WAGA: 70 kg
3 .WZROST:175 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata:100
-Udo:
-Talia:83
5 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesięcy
6 .CEL SUPLEMENTACJI: zdobycie masy mięśniowej
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, bcaa
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę):
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tendencja do łapania tłuszczyku w rejonie brzucha
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 90
-Przysiad: nie sprawdzałem
-Mc: - nie sprawdzałem
11 . Czy masz dietę?: TAK

Można zrobić dwa zestawy tak aby rozdzielić przysiad od mc i dodać kilka ćwiczeń dla różnorodności.
Kreatyna jest zbędna na tym etapie.

A:

Przysiad
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie poziomo
unoszenie sztangielek na boki
+ coś na biceps

B:

MC
Podciąganie na drążku
Wyciskanie skos sztangielki
wyciskanie żołnierskie
+ coś na triceps

4 serie po 10 powtorzeń.

Muszę chyba zwiększyć też ciężar. Przykładowo klatkę robię 4x20 ciężarem 60kg, przy rekordzie 90. I chyba za łatwo mi to idzie. Podobnie z innymi partiami.

Z czego wynika to 20 powtórzeń w serii sporo tego. Na tym sensownej siły nie da się zbudować. Ja bym zszedł z ilością powtórzeń niżej. I faktycznie zmienił plan

Ktoś mi tak kiedyś doradził. Macie rację, zwiększę ciężar, zmniejszę ilość powtórzeń. Czasem mam też wrażenie, że podczas treningu mięśnie nie dostają wystarczającego wpier...lu;D ale może to wynika ze zbyt małego obciążenia.

Na razie nie jest potrzebne 20 powtórzeń w serii. Daj w w zakresie 12-8 powtórzeń i będzie dobrze.
Ten trening co wrzucił Viren będzie dobry