plan do oceny

Witam jakby ktos mogl na to rzucic okiem to by bylo spoko

poniedzialek:
klata, triceps, brzuch lekko

-wyciskanie sztangi na plaskim 4*8-10 (a moze by tak tu progresje?)
-sztangietkie na skosie 3*8-10
-rozpietki 4*8-10
-wyciskanie w waskim 3*8-10

-wyciskanie francuskie 3*8-10
-pompki na poreczach 3*8-10

-sklony na skosie glowa w dol 3*30


wtorek:
plecy, biceps, brzuch lekko

-podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4*10,8,6,6 (o tym jeszcze pozniej)
-sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 4*8-10
-unoszenie sztangietki w opadzie 4*8-10

-uginanie ramion ze sztangietkami mlotkowo 3*8-10
-uginanie ramion ze sztanga 3*8-10

-sklony na skosie glowa w dol 3*30


piatek:
barki, nogi, brzuch ciezko (w miare ofkoz )

-unoszenie sztangi zza glowy w siadzie 4*8-10
-unoszenie sztangietek na boki 4*8-10
-szrugsy ze sztangietkami 4*8-10

-wspiecia na lydki 2*8-10
-prostowanie nog w siadzie 2*8-10

-sklony na plaskim 3*30
-unoszenie tlowia z opadu z dodatkowym obciazeniem 3*15

cel: masa
staz: ok 1.5 roku

Jesli chodzi o plecki to sprawa jest nastepujaca. Mam 3 miechy zeby robic jak najwiecej podciagniec (egzamin sprawnosciowy do szkolki). Jak wiec mam je robic? Czy progresywnie zwiekszac obciazenie dochadzac do np jednego tylko podciagniecia? Czekam na jakies wskazowki i dzieki wielkie za pomoc.

poniedzialek:
klata, triceps, brzuch lekko

-wyciskanie sztangi na plaskim 4*8-10 (a moze by tak tu progresje?) TAK DAJ PRGRESJE
-sztangietkie na skosie 3*8-10
-rozpietki 4*8-10
-wyciskanie w waskim 3*8-10 DAJ PRZED ROZPIĘTKAMI

-wyciskanie francuskie 3*8-10
-pompki na poreczach 3*8-10 -- DAJ 3X MAX

-sklony na skosie glowa w dol 3*30 DOLOZ WZNOSY NOG NA BOKI JESZCZE 3 X MAX


wtorek:
plecy, biceps, brzuch lekko

-podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4*10,8,6,6 (o tym jeszcze pozniej) ZROB 4 X MAX JESLI NIE MOZESZ TO PODCIAGAJ SIE W GORE BYLE JAK Z POMOCA, A OPUSZCZAJH BARDZO WOOOLNNNOOOOO
-sciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 4*8-10 DAJ PRGRESJE
-unoszenie sztangietki w opadzie 4*8-10 WYWAL DAJ MARTWY CIAG ALBO WZNOSY TULOWAI Z OPADU

-uginanie ramion ze sztangietkami mlotkowo 3*8-10 NAJPIERW SZTANGA
-uginanie ramion ze sztanga 3*8-10

-sklony na skosie glowa w dol 3*30 WYWAL BRZUCH


piatek:
barki, nogi, brzuch ciezko (w miare ofkoz )
NAJPIERW NOGI POTEM BARKI!!!!!!!!

-unoszenie sztangi zza glowy w siadzie 4*8-10 DAJ PROGRESJE
-unoszenie sztangietek na boki 4*8-10 DAJ PRZED SZRUGSAMI JESZCZE WZNOSY W OPADZIE (NA TYLNE AKTONY)
-szrugsy ze sztangietkami 4*8-10

-PRZYSIADY 5X PROGRESJA 15,12,10,8,8
-PROSTOWANIE NOG 4X 8-10
-UGINANIE NOG LEZAC /STOJĄC 4X 8-10

WSPIECAI NAPALCE STOJAC 3X PROGRESJA
WSPIECIA SIEDZAC 3X MAX ( OK <20)

-sklony na plaskim 3*30 DAJ 3X MAX I SKRĘTOSKOLNY
-unoszenie tlowia z opadu z dodatkowym obciazeniem 3*15 WYWAL I DAJ WZOSY NOG

-jesli chodzi o martwy ciag i tym podobne cwiczenia to po prostu ich nie wykonuje z powodow zdrowotnych wiec zostawie to unoszenie sztangietki chyba ze ktos ma jakis inny pomysl jakie tu cwiczonko dac

-w piatkowym treningu to barki sa dla mnie priorytetem, nie jestem w stanie zrobic dwoch duzych grup miesniowych za dlugo by to trwalo, a ze z powodu braku czasu nie uda mi sie skombinowac jeszcze jednego dnia treningowego, wiec nozki cwicze tylko minimalnie. Czy mimo tego robic je przed barkami? Czy po dwie serie prostowania siedzac, prostowania lezac i wspiec bedzie oki? Lepiej chyba tyle niz wogole...

dzieki za pomoc i pozdrawiam

prostowania leżac? ? chyba uginania.
to juz lepiej zrob 3-4x przysaidy + prostwanie , ugiananie wpsiecia

sory pewnie ze uginania
dobra dzieki tak tez zrobie

a jakie masz problemy zdrowotne, które uniemożliwiają robienie martwego ciągu lub prostowania tułowia w opadzie?

mam lekkie boczne skrzywienie kregoslupa, takie bylo zalecenie lekarza aby nie przeciazac kregoslupa podczas cwiczes silowych i kiedy tylko boli dac sobie spokoj z takimi cwiczeniami a ze boli bo juz probowalem martwego i innych to nie cwicze

ostatnie pytanie jest sens rozbijac trening nog na dwa dni trenigowe jesli nie zdaze zrobic calosci nog z barkami w piatek(np w jeden lydki w inny czwogoglowe i dwuglowe)?

no nie bałdzo dzien po dniu, ogolnie lepiej rob cale nogi a EWENTULANIE barki przełóz ale unikaj tego