Plan Treningowy Na mase do sprawdzenia

Pon:Klata+triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 12,10,8
3.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 15,12,10,8
4.Wyciskanie Francuskie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,10,8
5.prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8
6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 12,10,8

Wtorek:Wolne!!!

Środa:Plecy+biceps
1.Martwy ciąg 4 serie po 12,10,10,8
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 12,10,10,8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie po 12,10,10,8
4.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12,10,,8
5.uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 12.10.8
6.naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Czwartek:Wolne

Piątek:Barki+brzuch
1.Wyciskanie żołnierskie 5 serie po 12,10,10,8,6
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie po 15,12,10,10
3.Unoszenie sztangi przodem 4 serie po 15,12,10,10
4.wznosy boczne hantli stojąc 4 serie po 15,12,10,10
Brzuch traktuje jak trening obwodowy , czyli jedno ćwiczenie po drugim
5.Plank 3 serie po 60 s
6.plank bokiem 3 serie po 45s
7.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po 10-12
8.spinanie brzucha leżąc 4 serie po 20

Niedziela:Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: - 4 serie po 12, 10, 10, 8
2,PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC NA MASZYNIE 4 SERIE PO 12,10,10,8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU Z SZTANGIELKAMI -4 serie po 12,10,10,8
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12,10,10,8
5.wspięcia na palce bez obciążenia - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
6.wspięcia na palce z hantelkami 4 serie po 12,10,10,8

W mojej opinii split nie jest treningiem dla Ciebie przy takim stazu, wadze/wzrostu.

wage to straciłem bo miałem przerwe około 2-3 miesiące i treningi piłkarskie i masa spadła z 80 kg

To niewiele zmienia

To na czym ma się opierać mój trening jeśli ma mi pomóc w lepszych wynikach w pilce nożnej?.

Najlepiej na treningu ogólnorozwojowym. Wrzuć sobie FBW. Jeśli głównym sportem jest piłka to będzie idealny ;)

poza tym spokojnie wystarczy do Twojego etapu zaawansowania a dodatkow nie bedzie tak mocno kolidowal jak spliz z pilka

oki dzięki panowie :)

Podzielam slowa kol BPL-G