Dobór kalorii

Czesc, ostatnie 6 miesięcy nie ćwiczyłem i jadłem praktycznie mało, jedynie kiedy chciałem. Od teraz wracam do treningów i zaczynam mase. Lecz nie mam pojecia od ilu kalorii zacząć, gdyż mysle, ze trzy tysiące bedzie od razu za duzo. Od ilu polecacie zacząć?
Mam 19 lat, 185cm wzrostu i 70kg wagi.
Dzieki za pomoc.
Pozdrawiam

Oblicz zapotrzebowanie przez kalkulatory lub ze wzoru [24x Masa ciała x wspólczynnik wysilku (1,1-1,5) ] dodaj 300-500kcal i rozłoz makro w ten sposób:
Białko 1,8-2,3g na kg/mc Tutaj ilosc jaka wyjdzie mnozysz razy 4 i masz wartosc kaloryczna
Tłuszcze 0,7-1g na kg/mc Tutaj mnozysz przez 9 i masz kalorie
I teraz odejmujesz od calego zapotrzebowanie kalorycznego SUMĘ kalorii która wyszła z białek i tluszczy, dzielisz ją przez 4 i masz ilość węgli która musisz przyjmowac :). Jak coś nie jasne pytaj.

11. Budowa masy mięsniowej
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html by IneTheEnd
https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html by maniak7000

szacunkowa wartosc sobie iblicz natomiast wchodz na nia jesli roznica jest spora nie od razu tylko stopniowo dodajac kalorii