Prośba o pomoc w poprawie diety i treningów

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: dżooana
WIEK: 17
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: na siłownię chodzę regularnie od miesiąca, wcześniej ćwiczyłam z Ewą Chodakowską (głównie killer), Rebeccą Louis (Miley Cyrus workout), Mel B, 1000 kcal HIIt workout

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok. 54 kg
WZROST: 162
SEGMENTAL LEAN:
- prawe ramię 1,87 kg
- lewe ramię 1.79
- tułów 17.5
- prawa noga - 6.26
- lewa noga - 6.19
SEGMENTAL FAT:
- prawe ramię: (PBF%) 31.6 fat mass: 0.9 kg
- lewe: 33.2 0.9kg
- tułów: 27 6.9kg
- prawa noga: 26.1 2.4kg
- lewa: 26.3 2.4kg
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
tutaj muszę się trochę rozpisać. Przez ok 2 lata byłam na diecie 1000 kcal (tak, wiem że to głupota), od ok miesiąca podniosłam kaloryczność do 1200 kcal i będę się starała rozkręcać metabolizm. Moim celem jest zwiększenie metabolizmu, zbudowanie masy mięśniowej i oczywiście zredukowanie tłuszczu. Nie wiem tylko za co się zabrać, za masę czy redukcję. Mój poziom tłuszczu: 26,4%, beztłuszczowa masa ciała 40.2kg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: gram na skrzypcach, w grudniu miałam kontuzję kręgosłupa szyjnego, lędźwiowego i piersiowego, udało się w miarę doprowadzić to do porządku, nie przeszkadza mi to w ćwiczeniach
WADY POSTAWY: lekka skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: złe samopoczucie np. po kawie, dużym posiłku
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit. omega 3, 6, 9, D3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 1000 kcal przez 2 lata

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
staram się jeść zdrowo, regularnie co 3-4 godziny, cheaty się zdarzają 1 na tydzień, kaloryczność wynosi ok 1200 kcal B:105 T:31 W;175 (przykładowy plan w załączniku)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
chodzę 3-4x w tygodniu na grupowy trening siłowy, jest to trening całego ciała z różnym obciążeniem (zależy od trenera), oprócz tego 2-3 razy cardio po 60-80 minut, 2x zajęcia na stepie i w tym tygodniu dochodzi mi godzina tańca

Bardzo proszę o pomoc co dalej. Mam mętlik w głowie jeżeli chodzi o proporcje makro, na każdej stronie mówią co innego. Dopiero zaczynam "przygodę" ze sportem i chciałabym wejść na dobry tor. :)

za mało informacji mamy o Tobie:
po pierwsze, jak teraz wygląda Twój trening na siłowni wygląda
po drugie, podałaś wymiary, ale przydałyby się jeszcze zdjęcia
po trzecie, skąd wzięłaś te pomiary? lepiej by było, gdybyś po rpsotu wzięła centymetr i zmierzyła obwody: w biuście, pod biustem, talii, na wysokości pępka, biodra, udo i łydka
kalorycznośc masz za niską, tak na dobrą sprawę to jest głodówka. tak wiec to jest do skorygowania.

Daj zwykłe pomiary zrobione centymetrem
Aktywności aerobowej masz ZA DUŻO a jedzenia ZA MAŁO.
Co się kryje pod tą nieregularnością miesiączki? Nie masz w ogóle czy jak to u Ciebie wygląda?
W tak młodziutkim wieku głodówki jakie uskuteczniałaś to trochę strzał w kolano, ale dobrze że chcesz coś z tym zrobić.
Uczysz się, więc potrzebujesz energii i te 1200 to zdecydowanie za mało. Zacznij układać posiłki na 120g białka, 50g tłuszczu i reszta ww do 1600 kcal (to na początek bo powinnaś jeść min. 2000, ale myślę, że to byłby za duży skok.

Dieta pod kątem składnikowym nie wygląda najgorzej (otręby tylko byś mogła wymienić na zwykłe płatki) o ile w pozostałe dni masz inne źródła czy to białka, węgli czy tłuszczu. Jest tego tylko za mało.

Już uzupełniam. Pomiary centymetrem i zdjęcia w takim razie podam w najbliższych dniach, tamte dane mam z pomiaru wagą InBody170 (robione na siłowni miesiąc temu). Miesiączkę miałam w miarę regularnie, od marca już jej nie miałam. Treningi wykonuję w tygodniu wieczorami (między 16-22, zależy od czasu). GTS (grupowy trening siłowy) wykonuję 4x, jedna sesja trwa godzinę i ćwiczenia są różne w zależności od tego jaki jest trener, obwody 3-4, najczęściej są: wykroki ze sztangą, martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie na klatke, skłony w leżeniu płasko (z nogami w górze lub na podłodze), unoszenie kolan w leżeniu płasko, skręty tułowia w leżeniu, wiosłowanie sztangą nachwytem, podciąganie sztangielki w opadzie, pompki w podporze tyłem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, przysiady wykroczne itp po kilkanaście powtórzeń. W jaki sposób mam zwiększyć kaloryczność? Mogę po prostu dołożyć sobie ze 2 posiłki? Bo już teraz dla mnie ilości jedzenia wydają się zbyt duże na jeden posiłek xd

Wklep te swoje posiłku w potreningu.pl do tego kalkulatora to Ci podpowiem jak zwiększyć kaloryczność.

Suma 1251 kcal, B98 T25 W159

Pomiary na tanitach itp. to można sobie rekreacyjnie potraktować. Co do diety to jeśli chcesz cokolwiek ze sobą zrobić - formę, redukcję, masę, cokolwiek innego związanego ze zdrowiem czy estetycznym wyglądem to musisz sobie uświadomić, że człowiek nie żywi się prochem. U Ciebie on dominuje, dieta nie dość, że uboga kalorycznie to jeszcze wartościowo.
Proszę modyfikacje: http://potreningu.pl/profile/eveline#/date/2016-05-08 

Dziękuję bardzo za pomoc :)

no i trening też bym zmieniła. taki grupowy tak naprawdę tylko nazywa się siłowym, bo pewnie sztangi sa dość lekkie, tak że robicie więcej niż 15 powtórzeń na ćwiczenie, prawda?

Tak, w sumie tak jest. Chociaż możemy dobierać sobie ciężar w zależności jak się czujemy, czy stać nas na więcej itp. Chodziłam na takie ćwiczenia przez miesiąc żeby nauczyć się techniki i nieco rozruszac przed dłuższym stażem na siłowni, teraz postaram się umówić na konsultacje trenerskie i ustalić plan działania żeby te efekty były większe :)

z moich obserwacji wynika, ze nauczenie sie techniki na takich zajeciach graniczy z cudem
Zazwyczaj przysiady maja niewiele wspolnego z poprawnymi przysiadami, niestety.