Trening FBW ektomorfik

Witam :) mam 20 lat, 184 cm i waga 65 kg. Dietę mam przygotowaną, z tego co wyczytałem w internecie,albo pytałem kolegę ektomorfika, skuteczny byłby dla mnie trening Full body workout.On tak już prawie rok trenuje i widać fajnie efekty. Chciałbym ćwiczyć w poniedziałek, środę i piątek, tak średnio po 1,5 h powiedzmy. (A,B,A itd ) Tylko zaznaczyć chciałbym, że mam wadę wzroku, choć nie jest katastrofalnie ( -2.25 i 2.75 ) aczkolwiek siatkówka póki co w dobrym stanie, no i chcę bardzo nad sobą popracować, aby przytyć i zmienić trochę swoje ciało. Nie zależy mi na jakichś super efektach i chwaleniu się nimi. W związku z tą wadą, raczej wolałbym uniknąć martwego ciągu, ponieważ to ćwiczenie stosunkowo najbardziej podnosi ciśnienie w gałce ocznej. Proszę Was o pomoc w ułożeniu mi planu treningowego.Mam dostępny taki sprzęt : gryf łamany, hantle, drążek no i ławeczka. Aktualnie mam 40 kg obciążenia, potem dokupie więcej ;). Proszę o nieprzechodzenie obojętnie wobec mojej prośby i własnie pomoc w ułożeniu dobrego planu.Jeśli się da, chciałbym prosić o informację, jak generalnie powinienem zwiększać ciężar ? Co ile, o ile ? Jestem w tym zielony. Pozdrawiam i czekam ! :)

Dzięki Tomq bardzo, ale dziś spadła na mnie nowa informacja... Zmieniają mi godziny pracy, od poniedziałku pracuję od 18 do 2:30H rano... TO niestety o wiele bardziej eksploatuje organizm i będę musiał pozostać przy trzech dniach ćwiczeń, bo nie wytrzymam fizycznie po prostu. Poszukam czegoś na A B A. Moje pytanie, czy rozsądne będzie znalezienie 3 ćwiczeń kluczowych, czyli nogi, plecy, klatka, po 3/4 serie 6-8 powtorzeń, oraz dodanie 3/4 ćwiczeń izolowanych ? Sporo wczoraj czytałem na angielskojęzycznych forach a także artykuły i właśnie polecali w ten sposób budować FBW dla Ekto.

Witam. Moim zdaniem powinieneś opierać się na podstawowych ćwiczeniach, a sprzęt który masz powinien wystarczyć. Używaj ciężaru 60%-75% ciężaru dla Ciebie maksymalnego zwiekszaj to kiedy zauważysz wzrost siły co powinno nastąpić już po pierwszych tygodniach. Warto też zaznaczyć, że podczas układania planu treningowego powinieneś pamiętać by pierwsze ćwiczenia były na największe grupy miesniowe.
Pozdrawiam

Stary, jesteś 2 lata na forum a pytasz jak FBW zbudować mając do dyspozycji miliard tematów z treningami i gotowcami... 40 kg i gryf łamany? Zapisz się na pełną siłownię albo dokup obciążenia, bo z takim materiałem progres po miesiącu wyczerpiesz. Jak powinien wyglądać plan masz tematy podwieszone, ja ze swojej strony dodam, że mając tak mało ciężarów bazuj na powt w serii 10-15 powt, wszystkie serie stałym ciężarem, co tydzień dokładasz pomiędzy 2-5 kg, w zależności od tego, jak czujesz w danym boju, po prostu coś dokładaj. Jak staniesz siłowo, zmniejsz ilość powt w serii, czyli powiedzmy 3x15 na 3x12. Na barki rób wyciskania i podciąganie wzdłuż tułowia, na bica uginanie stojąc, na trica francuz i wycisk wąsko/pompki w podporze tyłem, na klatę wycisk na skosie/na poziomej, na plecy wiosło oburącz/jednorącz i podciaganie na drążku z obciążeniem, na nogi hack przysiad ze sztangą/wykroki/RDL. Ot, i masz materiał, podziel to sobie tylko teraz na 2 treningi i ćwicz

Ślicznie Wam dziękuję ;)

Przepraszam, jeszcze tak na szybko, nie na temat, ale to ostatnia rzecz której mi ogólnie brakuje i jest dla mnie kontrowersyjna. Mam w pracy tak, że w pewnym momencie, muszę czekać 4,5h od posiłku do posiłku. W międzyczasie muszę coś podjeść, ale studiuję i pracuję i nie mam po prostu za dużo czasu na gotowanie. Co polecacie do " podjadania" ? Nie wiem pestki z dyni jakieś ? najlepiej coś co można kupić... pozdrawiam !

A co, nie wytrzymasz tych 4,5 godzin bez posiłku ? To przegryź cokolwiek albo wypij odżywkę.
Ale nie trzeba jeść co 3 godziny, pod zegarek. Najważniejsze, by zmieścić się w swoim bilansie w ciągu dnia, a czy to będzie 5 posiłków czy 3 to już nie ma różnicy.

Nie ukrywam, że jest mi ciężko, już po 2/3 godzinach łapie mnie głód, skurcze w brzuchu...Niestety nie mam tam możliwości wypić odżywki czy zjeść jakiegoś pełnego posiłku. Musi to być coś co można " podjeść" na raty, że tak się wyrażę.

kup sobie banana, orzechy, ugotuj pierś z kurczaka, w zależności czego ci bardziej brakuje, węgli/tłuszczy/białka - w ostateczności jakaś odżywka. Każdy produkt możesz podjadać, wystarczy pokroić na kawałki i szamać co jakiś czas po kęsie


Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-05-09 11:05:44

Banan albo chleb pełnoziarnisty / wafle ryżowe.

To Cię powinno nasycić. Ale skoro masz czas żeby podjadać tego typu przekąski to i dasz radę wypić gainera

Najprostsze rozwiązanie to z mojej strony polecam wafle ryżowe lub nawet sucharki w Twoim wypadku nie będą grzechem albo kanapki z chlebem pełnoziarnistym lub bulką, a nawet sama bułką z jogurtem naturalnym. Możliwości jest strasznie dużo a wszystko zależy co musisz w tym czasie zjeść :)

Proszę o ocenę mojego fbw z dwoma wariantami 3 dni w tygodniu.

A-1 Klatka piersiowa- wyciskanie hantli na skośnej 3s 10x
2/Barki- wyciskanie hantli siedząc 2s 12x
3/Tricepsy- Francuskie wyciskanie 2s 12x
4/plecy-drążek nadchwytem 2s 10x, potem podcwytem 2s 10x
5/Nogi - przysiad ze sztangą- 4s 10x, stawanie na palcach 4x do bólu
6/bicepsy - uginanie ramion ze sztangą 2s 12x.

Wariant B- Klatka- wyciskanie sztangi płasko 3s 12x
barki-military press 2x 12x
triceps- pompki wąskie z obciążeniem na plecach 3s 12x
plecy-wiosłowanie sztangą 2s 12x oraz unoszenie sztangi z opadu 2s 12x
Nogi - przysiady ze sztantą 4s 10x, łydki 4x do bólu
Bicepsy - uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 2s 12x

Proszę o korekty i uwagi.