stagnacja, co dalej?

Czołgiem. Dopadła mnie stagnacja. Waga jak i obwody poszczególnych partii bez zmian od 3 tygodni.

Waga: 77kg

Wzrost: 177cm
Cel: Przyrost masy
Staż: 2 miesiące
Preferowany trening: FBW 3x tyg.

Tryb pracy lekki. Pracuję na zmiany 6-14, 14-22 na śniadanie oprócz jajecznicy nic więcej nie zmieszczę, tyle razy próbowałem coś więcej wcisnąć, niestety niepowodzenie.


1. 70g płatków owsianych, 250 ml mleka, 5 ml oliwy/ jajecznica z 5 jaj
2. Bułka grachamka 100g, 2 plasterki szynki z fileta, 2 pl sera żółtego, pomidor, ogórek, banan
3.100g makaronu/ ryżu/ kaszy gryczanej, 100-150g piersi z kurczaka/ryby/indyk 5ml oliwy
4. 100g makaronu/ ryżu/ kaszy gryczanej, 100-150g piersi z kurczaka/ ryby/indyk 5ml oliwy
5. 125g twarogu półtłustego, 150 ml mleka, 5ml oliwy
Bezpośrednio po treningu banan.

Gdzie / oznacza lub

Trening FBW 3xtyg

A
Klatka - wyciskanie sztangielek na płasko 3-12
Plecy - podciąganie szerokim nachwytem 3-12
Barki - wyciskanie hantli 3-12
Biceps - Młotkowanie 2-12
Triceps - Pompki na poręczach 2-12

B
Nogi - przysiady - 3-12
Plecy - wiosłowanie sztangą 3-12
Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 3-12
Barki - unoszenie na boki 3-12
Biceps - uginanie sztangi łamanej 2-12
Triceps - wyciskanie francuskie 2-12
Szrugsy - 3-12

Przed wyciskaniem docelowym wykonuję jedną serię na rozgrzewkę. Przerwy między seriami 40s-1m, natomiast między partiami 2 min.

Teraz pytanie co teraz z tym fantem zrobić? :) Pozdrawiam

Szczerze mówiąc trudno mówić o stagnacji czy jakimkolwiek zastoju w przypadku osoby, która ma dwa miesiące stażu treningowego. Niestety to tak krótki okres treningowy, że dopiero powinno się wchodzić na sensowne obroty treningowe po opanowaniu podstaw techniki ćwiczeń i odpowiedniego sposobu odżywiania.

Początkujący, który zaczyna dopiero treningi będzie się rozwijał nawet na niedopracowanej diecie i treningu, ale sytuacja nie trwa wiecznie i kończy się jak sytuacja wskazana powyżej.
Osoba początkująca jeśli przestaje notować postępy po krótkim okresie treningów to pierwszą rzeczą jaką sprawdzamy jest dieta. To w niej najczęściej jest przyczyna braku postępów treningowych. Jak za mało jemy to masa mięśniowa nie będzie się rozwijać bo do tego potrzebna odpowiednia nadwyżka kaloryczna bez niej ciężko budować masę w dłuższej perspektywie czasu.

Druga rzecz to bardzo kiepski trening siłowy jeśli ktoś się skupia na klatce piersiowej i ramionach, a całą resztę odpuszcza albo trenuje byle jak to progres może również stanąć.
Pamiętajmy, że nie rozwijamy się cały czas tak samo będą okresy szybszego i wolniejszego rozwoju.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-22 13:08:13

Kiedy ostatnio modyfikowałeś dietę ? Regeneracja jest na dobrym poziomie?Ile już trenujesz tym planem ?

Ćwiczę 3 razy w tygodniu.Trenuję pół roku, z tym że 2 miesiące regularnie. Z diety nic nie ruszałem, jem tak cały czas.

a na początku treningów jakieś sensowne przyrosty były ? jaka jest aktualnie kaloryczność i podział makro w diecie?

Przyrosty były jednak dokładnie nie podam ich bo nie mierzyłem. Waga skoczyła o 5kg. Białko188g, węglowodany 300, tłuszcz 50, kcal 2500


Zmieniony przez - ukrytyy w dniu 2016-05-06 19:51:45

2500 kcal i ty chcesz rosnąć

Trzeba podbić do góry, na początku trening plus nawet średnia miska daje efekty później pierwsze co trzeba zrobić to modyfikować dietę bez tego przyrosty szybko się zatrzymują.

W jaki sposób można jeszcze podbić? W ciągu dnia nie mam więcej czasu aby zaplanować 6 posiłek.

Zwiększyć pojemność poszczególnych posiłków innego wyjścia nie ma, jeśli nie ma możliwości dołożenia kolejnego posiłku.

Kurczę, 100g ryżu to jest cała torebka więcej nie zmieszczę...

Ale skoro jesz 5 posiłków to wychodzi po 500kcal na posiłek to nie jest wcale dużo bo sam woreczek ryżu jeśli tak przeliczać to jest ok 400kcal więc coś do tego i spokojnie podbijesz.