Dieta do oceny, za mało tłuszczy? Redukcja.

Witam chciałbym prosić o ocenę diety

Wiek:26
Wzrost:176
Waga: było 81, jest 76 w 3 tygodnie.
Trening areobowy biegi 2-3 w tyg po 40-50 min.
Białko: 133g tłuszcze: 51g węglowodany: 329g 2300kcal

Zrezygnowałem z masła, żółtego sera. W większości Tłuszcze pochodzą z oleju orzechowego, kokosowego, masło 100% mix orzechów, ryby: makrela, łosoś.

Wieprzowina okazyjnie, chuda szynka, schab, polędwica. Głownie mięso z piersi kurczaka.

Wędliny, chuda sopocka, szynka z piersi kurczaka, indyka.

Pieczywo, to głownie ciemne bułki z ziarnem, lub chleb graham, bądź z amarantusem.

Kasze, Ryz brązowy, dlugo ziarnisty, ziemniaki.

Owoce banany pomarańcze kiwi,

Pomidory, rzodkiewka, Ogorek zielony, Kielki brokuła, rzodkiewki, pomidory z puszki krojone.

Twarogi lekkie, jogurty naturalne lekkie.

Ryby makrela Tunczyk łosoś.

Suplementacja białko Trec Whey 100, (problem z dostarczeniem białka, dopełniam whey'em) bcaa g-force, spalacz Olimp termo speed extreme, witaminy Trec day-night formuła.

Zamierzam dorzucić trening siłowy obwodowy, domowy workout, + hantle. Za jakis czas siłownia taki trening 3x w tyg. Przy innym poście ktos zasugerował mi zbyt mała ilośc tłuszczu, prosiłbym o wskazówki, okres redukcji teraz, początkujący w temacie pozdrawiam.

Zdjecie dla przykładu z 81 kg, obecnie 76 troche mniej w obwodzie brzucha.

Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Tak na szybko zrobiłem kalkulacje wartość kaloryczna sie zgadza, różnią sie wartości odżywcze, pózniej przejrzę artykuły z linków, dzięki za odpowiedz ;)

Ktoś Ci dobrze sugerował, dodaj tłuszczu. A te węgle to obetnij o połowe :P To właśnie od ich nadmiaru tyjemy ;)

Łukasz, od nadmiaru nawet białka możesz przytyć Demonizowanie węgli, to prehistoryczny mit.

DO autora postu, Skoro na utrzymanie wagi masz 2800, zacznij od 2500 kcal 2g białka, 1g tłuszczu (na kg masy ciała) i reszta węgle.
Co do białka - to szyneczki sobie daruj, wrzucaj też tłuste mięcha, nie tylko samym kurzym cycem człowiek żyje, nabiał
Tłuszcze - tutaj bazuj raczej orzechy, awokado, masło 100%, lub klarowane, olej kokosowy no i mięcha tłuste, ryby tłuste.
Węgle: kasze, ryże, ziemniaki, owoce, płatki owsiane, jaglane, możesz mąkę jaglaną, kokosową, ryżową.

2g białka 1g tłuszczu? Więcej tłuszczu się polecało gdy jeszcze wiązano tłuszcze nasycone z chorobami serca, a teraz gdy już wiadomo że to ściema, po co pakować w siebie węgle? Proszę o niemowienie o zadnej modzie abo mitach, 10 lat temu wiadomo było że wegle super wartościowe nie są, ale ich duża podaż byla "mniejszym złem" niż zawał od tłuszczu bądź rozwalenie nerek od białka. Po odkryciu że tłuszcz nas jest ok, logika sama powiedziała: ***dol węgle%)

Węgle...i ich wartości.
Są węgle wartościowe i nie wartościowe. Można tutaj polemizować. Ja jestem zdania, że węgle nie są niezbędne w sporej ilości, ale jestem też zdania, że nie dla każdego LC, czy ketoza jest odpowiednia.
Poza tym, jest udowodnione, że bez węgli (mówię o odpowiedniej ilości) szaleją hormony, węgle jak i białko, czy tłuszcze mają swoje wady i zalety.
Ale nie lubię, gdy ktoś układa zdania w podobnym stylu jak Ty, gdzie nie daje ludziom wyboru.
Tylko strzela nakazami i tekstami, że węgle to zło... Bo Ty tak przetestowałeś ...