dieta dla ektomorfika

Chciałbym aby ktoś ułożył mi dietę żeby nabrać masy.
Wzrost: 187cm
Waga: 69kg
Wiek: 16 lat
Typ budowy: Ektomorfik
Cel: Masa w jak najszybszym czasie. Z góry dziekuje
Aktywność fizyczna: Duża 3-5 razy w tygodniu
Proszę także o napisanie kiedy ile odżywek i jakich. Bardzo proszę o ułożenie mi tej diety bo już pare razy próbowałam ale mi nie wychodzi. Z góry dziekuje

Nikt za Ciebie nie ułoży. Ułóż sam i daj do oceny i poprawy. Co za roszczeniowe pokolenie, może jeszcze jeść i ćwiczyć za Ciebie?

Jak chcesz od tak by ktoś za Ciebie ułozył to sa opcje płatne np tutaj http://potreningu.pl/plan/info/man czy moderatorzy na forum się tym zajmujący.

Tutaj oceniamy i poprawiamy Twoją twórczość.

Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Dodajesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam