[ .....rosak..... ]
1)
Dane
Nick: rosak
Wiek: 34
Staż: 3 mce
Wzrost: 172
Waga ciała: 79
Body fat: 23
Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 96
Klatka: 102
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37.5/37.5
Przedramię lewe/prawe: 30.5
Udo (góra)lewe/prawe: 59/59
Udo (środek)lewe/prawe: ×/× (dodam we wtorek)
2)
Spis suplementacji
Kreatyna, WPC, witaminy.
Dawkowanie.
Kreatyna DNT rano 3g, DT 3g przed i 3g po treningu.
WPC 25g po treningu
Żeń-szeń z witaminami 1 kaps rano po śniadaniu
Lecytyna 2 kaps po śniadaniu
Probiotyk po śniadaniu
ZMA 3 kaps na noc.
Omega 3 wg potrzeb
3)
Dieta
Zbilansowana 1800DT/2200DNT.
Zdrowa, nie przetworzona żywność.
Proporcje BTW 1.8/1/reszta.
Wszystko liczę mniej/więcej więc raz jest mniej a raz więcej. Od 16 tygodni ten rozkład działa, więc nic nie kombinuję.
4)
Trening
4x w tygodniu siłownia po 1:20h w tym rozgrzewka 10min na bieżni 8 kmph oraz na koniec 10-20min bieżni, zależnie od sił interwał/trucht/marsz pod górę. Trening siłowy ok 50 minut.
Ostatnie kilka tygodni był split, tydzień temu zacząłem push-pull, wygląda tak:
Poniedziałek
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
Pompki na poręczach
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
Środa
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Piątek
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Arnoldki
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Niedziela
"Martwy ciąg"
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Wszystkie ćwiczenia robię 5 serii po 8 powtórzeń (z kilkoma wyjątkami) bo to na mnie najlepiej działa. Duże ciężary, krótkie przerwy 60s.
Dodatkowo staram się w DNT robić rano interwały biegowe po ok 15 min ale nie zawsze się udaje.
5)
Aktualne fotki
***************************************************************
Zmieniony przez - rosak w dniu 2016-05-02 02:26:08