PASIBRZUCHY - ZAPISY

***************************************************************

[ .....rosak..... ]

1)
Dane

Nick: rosak
Wiek: 34
Staż: 3 mce
Wzrost: 172
Waga ciała: 79
Body fat: 23

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 96
Klatka: 102
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37.5/37.5
Przedramię lewe/prawe: 30.5
Udo (góra)lewe/prawe: 59/59
Udo (środek)lewe/prawe: ×/× (dodam we wtorek)

2)
Spis suplementacji

Kreatyna, WPC, witaminy.

Dawkowanie.
Kreatyna DNT rano 3g, DT 3g przed i 3g po treningu.
WPC 25g po treningu
Żeń-szeń z witaminami 1 kaps rano po śniadaniu
Lecytyna 2 kaps po śniadaniu
Probiotyk po śniadaniu
ZMA 3 kaps na noc.
Omega 3 wg potrzeb

3)
Dieta

Zbilansowana 1800DT/2200DNT.
Zdrowa, nie przetworzona żywność.
Proporcje BTW 1.8/1/reszta.
Wszystko liczę mniej/więcej więc raz jest mniej a raz więcej. Od 16 tygodni ten rozkład działa, więc nic nie kombinuję.

4)
Trening

4x w tygodniu siłownia po 1:20h w tym rozgrzewka 10min na bieżni 8 kmph oraz na koniec 10-20min bieżni, zależnie od sił interwał/trucht/marsz pod górę. Trening siłowy ok 50 minut.
Ostatnie kilka tygodni był split, tydzień temu zacząłem push-pull, wygląda tak:

Poniedziałek
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
Pompki na poręczach
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc

Środa
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

Piątek
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Arnoldki
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Niedziela
"Martwy ciąg"
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wszystkie ćwiczenia robię 5 serii po 8 powtórzeń (z kilkoma wyjątkami) bo to na mnie najlepiej działa. Duże ciężary, krótkie przerwy 60s.

Dodatkowo staram się w DNT robić rano interwały biegowe po ok 15 min ale nie zawsze się udaje.

5)
Aktualne fotki





***************************************************************


Zmieniony przez - rosak w dniu 2016-05-02 02:26:08

No i git. Resztę zdjęć dodam we wtorek.
Szkoda, że w temacie do którego link podałeś- o pozowaniu, nie ma żadnego zdjęcia, tylko martwe odwołania (właściwie jest tylko jedno). Przydałby się jakiś refresh.


Zmieniony przez - rosak w dniu 2016-05-02 02:28:32

Ja zdjęcia i temat dodam dziś wieczorem lub jutro rano, jestem na wyjeździe

***************************************************************

[ .....Asdfg1990...... ]

1)
Dane

Nick: Asdfg1990 - najgłupszy nick, wymyślony na szybko kilka lat temu przy rejestracji :)
Wiek: 26
Staż: 0 lat siłownia (nie ćwiczyłem nigdy siłowo), 2 lata regularne bieganie
Wzrost: 176 cm
Waga ciała: 76
Body fat: ok. 23%

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 90,5 cm
Klatka: 99,5 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 32,5/32 cm
Przedramię lewe/prawe: 27/27 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 58,5/58 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 54,5/54 cm

2)
Spis suplementacji

Brak suplementacji

3)
Dieta

Aktualnie sprawa wygląda tak, że zszedłem za nisko z kcal (do 1400-1600) i obecnie jestem na reverse diet – dodaję tygodniowo po 300 kcal. Generalnie zapewne jestem jedynym pasibrzuchem, który na starcie nie jest na redukcji ;) Mam jednak nadzieję, że w trakcie tych 3 miesięcy uda się szybko wejść na ten bilans zerowy, zrobić regenerację, a potem jeszcze mocno przycisnąć redu i będzie dobrze.

W tym momencie mam 2200 kcal i będę nadal dodawał aż do osiągnięcia 2800 kcal – trochę zostanę na tym pułapie i znowu zacznę ucinać. Prawdopodobnie robię też wtedy tygodniową przerwę regeneracyjną (przed dalszym ucinaniem).

Ogólnie LC – ok. 180 g białka | 80 g ww | 120 g tłuszcze
Coś takiego:


4)
Trening

Dopiero zaczynam trening na siłowni, więc zdecydowałem się na skorzystanie z tego planu: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Trening siłowy: PON, WT, PT

Mamy więc:
1. Przysiady z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle)
2. Martwy ciąg z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle)
3. Wiosłowanie hantlami 4 serie x 25 kg (oba hantle)
4. Wyciskanie leżąc 4 serie x 25 kg (oba hantle)
5. Uginanie ramion hantlem 2 serie x 12,5 kg
6. Francuskie uginanie ramion hantlem 2 serie x 7 kg

Treningi aero: PON-SO
Poza treningiem siłowym mam również osobne, codzienne treningi biegowe. W PON, ŚR, PT mam lekkie przebieżki ok. 30 minut (do 5 km) – głównie z żoną i psem, więc rekreacyjnie racej.

We WT, CZW, SO mamy dłuższe biegi ok. 10-15 km (1-1,5 h). W Czerwcu biegnę 10km, a w Październiku półmaraton, więc niejako będą to przygotowania do tych biegów.

5)
Aktualne fotki

Przód:


Tył:


Mięśnie (?) brzucha:


Bok1:


Bok2:



***************************************************************


Zmieniony przez - asdfg1990 w dniu 2016-05-02 09:48:41

***************************************************************

[ .....MUZZY 17..... ]

1)
Dane

Nick: Muzzy17
Wiek: 26
Staż: > 6lat
Wzrost: 178cm
Waga ciała: 84kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 77cm
Klatka: 114cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 41,5cm / 41cm
Przedramię lewe/prawe:
Udo (góra)lewe/prawe: 63,5cm / 63cm
Udo (środek)lewe/prawe: 61cm / 61cm

2)
Spis suplementacji
Póki co brak. Od czerwca dorzucę spalacz z yohą, Blue Magic.

3)
Dieta

Na zasadach Carb Nite. <50g węgli przez 7-14 dni, następnie ładowanie.

4)
Trening

1.Klatka + plecy
2.Barki + biceps + triceps
3.Nogi
4.Interwały

Ćwiczenia bedę rozpisywał na bieżąco bo za każdym razem robię co innego.

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie ud


-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



***************************************************************

No i super to wygląda.

Muzzy w 2 projektach bierzesz udział naraz czy z Fit przemiany rezygnujesz?
powodzenia wszystkim

W trzech jeszcze krata na lato w dziale senior sfd , takze z niczego nie rezygnuję

Dobra a co dalej? 2-3 wpisy tygodniowo, jak to ma mniej więcej wyglądać? Myślałem, że w formie dziennika, ale wszyscy tutaj w jednym wątku?

muzzy17- niezła forma, szacun.


Zmieniony przez - rosak w dniu 02/05/2016 17:21:16

Jak się dogadaliscie?
Zawsze był 1 wspólny ,temat tylko dla uczestników,tj.bez zbędnego spamu.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-02 20:06:56