DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

Tetiszeri

Daruj sobie te niby przysiady na suwnicy Smitha.Nie ma mozliwosci dobrze go zrobic. I z czego ten deload? To nie byly jakies ciezary zeby go tak naprawde robic. Jezeli chleb chcesz robic to niestety uzywanie do tego ziaren jest zlym pomyslem. Obrobka termiczna ziaren i wychodzi chleb z samych tl.trans. Wez normalna make/kasze gryczana.

Wiem, że na Smithie lipa, ale tak jak wspomniałam robiłam bo musiałam, akurat wolna sztanga była zajęta :(
Deload myślałam, że trzeba robić po każdym takim długim planie treningowym, aby dać organizmowi odpocząć i potem móc ruszyć w pełni z kolejnym planem.
A co do chleba to faktycznie nie pomyślałam o tych tłuszczach trans, dzięki.

Nie ma takiej zasady, zalezy ile podnosilo sie w jakich zakresach i w jakim celu. Mozna po prostu zwykle rege zrobic, mozna zmienic trening, wiele rzeczy mozna. Po prostu robienie MC z 25 kg to w ogole sobie nie wyobrazam zeby to mogl byc ciag. Jak nie jestes w stanie zarzucic sztangi do przysiadu to zamien na gobleta sobie, bulgara, wykroki, wejscia na lawke, jakies sensowniejsze cwiczenie bo sama przyznalas, ze po suwnicy bolaly plecy. No i zawsze przedni przysiad mozna tylko musisz nauczyc sie zarzut robic. Plus jezeli nawet za lekko Ci bedzie bo do wiekszego ciezaru racka trzeba bo pobaw sie z tempem cwiczenia, dodatkowa stymulacja miesnia :)

Dzięki za podpowiedzi, zarzut sztangi to właśnie do przedniego, muszę kiedyś wypróbować, może dam radę :P Bo do tylnego to nie wyobrażam sobie jak można zarzucić sztangę? Tu już raczej potrzebny jest stojak :)

25.04. Cardio Day

Dzisiaj dzień bez siłowni, pogoda nie dopisała żeby wyjść pobiegać, więc zrobiłam interwały 15 minut na orbitreku (30:30sek.). Średnie tętno 143 max 155.

Mobilizacja dzień 8.
rozbijanie goleni piłką, rozbijanie łydki wałkiem, klasyczna mobilizacja łydki

MISKA

Wydaje się niedojedzona, ale specjalnie zostawiłam sobie węglowodany, bo wiedziałam, że wybiorę się na sok do Be My Juice. Więc do obiadu (swojego, z pudełka) wypiłam sobie Detoks - jabłko, szpinak, seler naciowy, sok z cytryny. Dobry był




I jeszcze śniadaniowe placuszki z awokado:





Suple
omega3, wit. D-3





Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-25 22:17:01

26.04. TRENING

Dzisiaj byłam na siłowni na swojej uczelni (w ramach odrabiania WF-u :P). Siłownia jeszcze mniejsza niż ta co normalnie chodzę, ludzi sporo. Ale dobrze, że nic nie narzucali i mogłam zrobić własny trening.

Rozgrzewka: trucht 3 okrążenia sali, potem różne wymachy, wypady etc.

Trening B

1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 9kgx10, 9kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 9kgx8
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx10
5kgx12 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3 (push press)

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
-----
25kgx15, 27,5kgx12, 30kgx12
25kgx12, 25kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 30kgx12, 30kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx13
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx15, 27,5kgx12
25kgx15, 27,5kgx12, 27,5kgx12
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12

Tu musiałam zmienić ćwiczenie, bo stojak ze sztangą był zajęty, więc zamiast tego zrobiłam wyciskanie suwnicy: 50kgx15, 60kgx15, 80kgx12. Suwnica tu była inna niż na mojej siłowni, taka z nogami do góry i powiem że lepiej mi się na niej robiło, czułam, że mogą wziąć jeszcze większy ciężar niż w przypadku suwnicy z nogami do dołu.

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
5kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx15, 5kgx12, 5kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx12, 4kgx12, 4kgx12
4kgx15, 4kgx12, 4kgx12
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12

Trener mi zwrócił uwagę, żebym stawała przodem do lustra i pilnowała kolana żeby mi nie uciekało do środka. Dobra uwaga, bo wcześniej koncentrowałam się raczej na odpowiednim schodzeniu do dołu, a na kolano nie zwracałam uwagi.

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kgx10, 20kgx9, 20kgx8
25kgx10, 25kgx8, 25kgx8
22kgx12, 22kgx12, 22kgx10 (opuszczanie 3 sekundy, chwyt na szerokość barków)
25kgx10, 25kgx9, 25kgx7
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (opuszczanie 3 sekundy)
20kgx12, 20kgx12, 25kgx8 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 20kgx12, 20kgx12 (wolne opuszczanie)
20kgx12, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

Nie wiem o co chodziło, ale było dużo ciężej niż wcześniej. Czy w zależności od maszyny 20kg to nie 20kg? Dziwne.

4a."allachy" na brzuch 3x 15-20 bez przerwy
15kgx15, 15kgx15, 15kgx15
25kgx13, 20kgx15, 20kgx5 + 15kgx12 (spięcia na maszynie)
35kgx20, 35kgx20, 35kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
36kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 36kgx20, 36kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20


Tu tak samo, musiałam wziąć mniejsze obciążenie bo zupełnie inne odczucie ciężaru było.

4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 45 sek
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20
ccx20, ccx20, ccx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi ok. 37 minut - średnie tętno 129, max 160.

Aeroby
Po treningu jeszcze dodatkowo 20 minut na rowerku. Średnie tętno 146 max 165.


Mobilizacja dzień 9.
klasyczna mobilizacja taśmą tylnej taśmy anatomicznej, rozbijanie kolana strony wewnętrznej i zewnętrznej piłką, przysiad olimpijski przy ścianie


MISKA

Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport







Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-26 22:05:43

27.04. Cardio Day

Dzisiaj dzień cardio i jak co środę był aerobik na uczelni. Dziś było trudniej, bo robiliśmy wszystkie ćwiczenia z hantelkami. Ja wzięłam najcięższe dostępne, czyli 2 kg bo przecież co to dla mnie. A okazało się, że takie machanie lekkimi sztangielkami potrafi nieźle dać w kość, w sumie taka wytrzymka aż do zmęczenia mięśnia. Już czuję barki i tricepsy, ciekawe jak będzie jutro

Później w domu jeszcze zrobiłam aeroby: 30 minut na orbitreku. Średnie tętno 140 max 152.


Mobilizacja dzień 10.
mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa wałkiem, skrobanie kapturów, błękitny anioł, mobilizacja obunóż przedniej części goleni


MISKA

Suple
omega3, wit. D-3

zmniejszonym obciążeniem na wyciągach się nie przejmuj, bo one maają jednak różne opory. niby cięzarowo ma być to samo, ale mają różną dźwignie

28.04. TRENING

Dziś był ostatni trening z obecnym planem. Zrezygnowałam jednak z tego deloadu, skoro nie trzeba, więc dziś już normalne ciężary były grane. W weekend zrobię sobie aktualne zdjęcia i wrzucę jakieś podsumowanie. :)

A w ogóle na dzisiejszym ważeniu zanotowałam najniższą wagę podczas tej redukcji: 53,9 kg


Rozgrzewka: orbitrek 5 minut

Trening A

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8, 42,5kgx8, 40kgx8
25kgx12 [R], 27,5kgx10, 30kgx10, 30kgx10, 30kgx10 - deload
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10
30kgx12 [R], 40kgx10, 40kgx10, 45kgx9, 45kgx8, 42,5x8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9
25kgx12 [R], 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8
30kgx12 [R], 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8
30kgx12 [R], 32,5kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 35kgx10, 40kgx8

Robiłam bez podłożonych stepów i było mi ciężej, wydaje mi się, że jednak pozycja startowa jest za niska.

2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
25kgx12, 25kgx12, 25kgx12 - deload
30kgx15, 35kgx12, 35kgx13 (na Smithie)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 37,5kgx12 (60 sek.)
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 35kgx12, 35kgx12
30kgx15, 32,5kgx15, 35kgx12
25kgx15, 30kgx15, 30kgx15

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
60kgx15, 70kgx12, 70kgx15
50kgx15, 50kgx15, 50kgx15 - deload
60kgx15, 60kgx15, 70kgx15
60kgx15, 70kgx12, 70kgx15
61kgx15, 77kgx15, 85kgx12 (60 sek.)
60kgx15, 70kgx12, 70kgx12
50kgx15, 60kgx15, 70kgx12
50kgx15, 60kgx12, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
50kgx15, 50kgx15, 60kgx15
50kgx15, 50kgx15, 60kgx12
40kgx15, 50kgx15, 50kgx15

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8, 8kgx8
3kgx12 [R], 4kgx10, 4kgx10, 5kgx10 - deload
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10, 8kgx8
5kgx15 [R], 6kgx12, 7kgx12, 7kgx12, 8kgx8
5kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 9kgx8, 9kgx5
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 7kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx8
4kgx15 [R], 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 5kgx10, 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10
4kgx15 [R], 6kgx10, 6kgx10, 7kgx10, 7kgx10
3kgx15 [R], 5kgx10, 5kgx10, 6kgx10, 6kgx10

Dziś było ciężej niż zwykle, chyba przez to zmęczenie mięśni wczorajszym aerobikiem.

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
25kgx10, 25kgx10, 30kgx8, 30kgx8 (z krótką sztangą)
15kgx10, 15kgx10, 17,5kgx10 - deload
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx10
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 25kgx9
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
20kgx10, 25kgx10, 25kgx10, 27,5kgx8
30kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10 (z krótką sztangą)
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10
20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8
20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10, 22,5kgx10, 25kgx8

Z krótką, łamaną sztangą jakoś lepiej mi się robi. :)

5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek
40kgx20, 40kgx20, 40kgx20
25kgx20, 25kgx20, 25kgx20
35kgx20, 37,5kgx20, 37,5kgx20
8kgx20, 12,5kgx20, 12,5kgx20 (z hantlami)
45kgx15, 45kgx15, 45kgx15 (na maszynie siedząc)
35kgx20, 35kgx20, 37,5kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 35kgx20, 35kgx20
30kgx20, 30kgx20, 35kgx20
25kgx20, 30kgx20, 30kgx20

Cały trening (bez rozgrzewki) zajął mi ok. 45 minut. Średnie tętno 124 max 157.


Mobilizacja dzień 11.
rotacja zewnętrzna biodra z ugięciem, przysiad olimpijski przy ścianie z rotacją zewnętrzną, mobilizacja torebki stawu biodrowego


MISKA

Śniadaniowy omlet:





Do przedtreningowego posiłku wypiłam napój z Biedronki - Polaris Fat Burn :D W sumie na doładowanie może być, niewiele węglowodanów (cukier) plus l-karnityna, kofeina, guarana, yerba mate.



Suple
omega3, Olimp VITA-MIN multiple sport






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-28 21:18:30

29.04. Cardio Day

Dzisiaj korzystając z ładnej pogody wyszłam zrobić cardio na dworze, czyli bieganie 30 minut.




Mobilizacja dzień 12.
rozbijanie dolnego odcinka pleców wałkiem, piła, rozbijanie mięśni czworogłowych wałkiem, rozciąganie kanapowe

MISKA

Śniadaniowy omlet białkowy, polewa to żółtka+kakao+słodzik oraz karmelowy Walden, nawet wzorek mi wyszedł :D



I kolacja, czyli omlet a'la pizza:




Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed bieganiem






Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-29 23:01:07

30.04. DT

Podsumowanie po 8 tygodniach FBW

Dzisiaj dokonałam pomiarów i zrobiłam sobie zdjęcia, efekty niewielkie, ale coś tam się zadziało. Największy spadek zanotowałam w przypadku bioder, no i w końcu coś spadło z uda i łydki, yay!





Na zdjęciach porównawczych może coś też widać, że biodra troszkę mniejsze, ale chyba największe zmiany są w plecach, trochę się umięśniły. Z lewej przed, z prawej po.
















Mobilizacja dzień 13.
rozbijanie łydki wałkiem, rozbijanie mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem, rozciąganie kanapowe


Nowy plan treningowy:
Dziś skorzystałam na swojej siłowni z treningu uzupełniającego z trenerem i rozpisaniem planu. Dobrałyśmy go do moich potrzeb, czyli żeby trochę pomęczyć nogi i poślady oraz wyrobić barki i plecy.
Wyszło coś takiego, ciekawi mnie co Wy o tym myślicie?

Trening A
1a. Przysiad tylny 4x 8-10 (40kg)
1b. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 4 x12-14 (5kg)
2a. Wypady do przodu i do tyłu 3 x 30/30
2b. Wznosy hantli przodem młotkowo w siadzie 3x 8-10 (3kg)
3a. Martwy ciąg na prostych nogach z kettlem 3x 12-15 (24-28kg)
3b. Akton tylny barku z linkami 3x 15-20 (11kg)
4a. Russian kettlebell swing 3x 10-12 (8-12kg)
4b. Wznosy łokci do góry z kettlem do brody 3x 12-15 (8kg)

Trening B
1. Podciąganie nachwytem z pomocą partnera 3-4x max
2a. Przyciąganie drążka do klatki w siadzie 3x 8-10 (20-25kg)
2b. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 8-10 (6kg)
3a. Odwrotne pompki, nogi w górze 3x max
3b. Uginanie przedramion 3x 10-12 (4-5kg)
4a. Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x 8-10
4b. TRX ściąganie łopatek 45 stopni 3x max

Dziś zrobiłam po jednej serii z każdego ćwiczenia, tak żeby przetestować, no i podoba mi się to. :)
Jako trzeci trening trenerka powiedziała, że mam robić wytrzymałościówkę/cardio, czyli np. jakieś ćwiczenia na brzuch a potem bieganie. Ale chyba zdecyduję się jednak na robienie treningu 3 razy w tygodniu na zasadzie A/B/A B/A/B, po którymś po prostu dodam coś na brzuch, a bieganie w ramach cardio innego dnia. Bo sam trening siłowy 2 razy w tygodniu to mało mi się wydaje, ale stestuję, może ten plan da mi nieźle w kość. :)



Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-04-30 18:22:45