MałaA - nowe dobrego początki

MałaA

Dobra, wszystko przeanalizowałam i lecę z pytaniami:

Dzień 1
1.Na pewno nie ma odpowiednich stojaków – już patrzyłam i pytałam obsługi. Są zintegrowane z ławkami i mają 2 poziomy wysokości. Faceci widziałam robią albo przysiady na maszynie Smitha, albo przysiady ze sztangą z przodu. Niby ktoś może mi podawać, ale wolałabym być samowystarczalna ;), bo nigdy nie wiem na kogo trafi (czy ktoś mi tej sztangi nie spuści ;), albo czy w ogóle będzie ktoś do jej podania. Poza tym ktoś musiałaby koło mnie stać i czekać na skończenie serii. Ja na siłownię chodzę sama i nie mam tam „kumpli”do podawania np. . Czy maszyna Smitha tego trochę nie zastąpi? Jeśli nie, to doradź proszę co robić?

Smitha nie polecam. Dałabym Ci w zamian przysiad przedni, ale nie jestem za zakładaniem sztangi z podłogi jak już te obciążenia robią się większe...
Jak w ogóle stoisz technicznie z przysiadami? Robiłaś wcześniej z konkretnymi obciążeniami?
Moja propozycja - przysiad z hantlami ilość serii i tempo jak było


2.Tutaj suwnica jest pozioma, to nie zmienia niczego?

Jest ok

5. Uginanie podudzi jest tylko na maszynie siedzącej, Może tak być czy coś mamy zmienić?

A masz piłkę? Bo chyba lepiej będzie w tym przypadku zrobić uginanie z piłką lub (jeszcze lepiej) z TRX wówczas byłoby 3 x 15 (tempo 4010)

Dzień 2
4.Nigdy tego nie robiłam Rozumiem, że pozycja wyjściowa to podciągnięcie i staram się powoli opuszczać w dół?A potem wspomagając się platformą na nogi znów mam przybrać pozycję początkową i znów opuszczać?
mam robić 5 serii po 6 powtórzeń? Wolę się upewnić bo wydaje się to dużo :>, nie wiem czy dam rade kilka razy!

To zrobisz i poznasz nowe ćwiczenie. Dasz radę się podciągnąć? Jeśli tak to rób 6x podciąganie a jeśli nie to wyskocz w górę aż broda będzie na wysokości drążka lub ciut wyżej i powoli się opuszczaj próbując zaangażować w to plecy (trzymaj napięcie pleców, łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta do przodu, wzrok lekko w górę). Tak 5 serii po 6 powtórzeń - podskok, opuszczenie, stajesz na skrzyni czy tam ławce i znowu doskok do góry, opuszczenie, stajesz na skrzyni itd.

Dzień 3
1.Mozesz mi podesłać jakiś instruktaż do tego? Czy to jest jak Martwy ciąg? To jest ok ?

tyłek mocno do tyłu i lekko uginam kolana?

Ten filmik jest ok, tu maszjeszcze jeden:

I dobrze mówisz - biodra do tyłu, lekko uginasz kolana i idąc w górę starasz się mocno napiąć pośladki i tył uda (wciskasz stopy do podłogi, pilnujesz stabilnych kolan). Pilnuj się tutaj żeby nie wspomagać ruchu barkami.

3. Z obciążeniem czy bez? Wykorzystam tu step. 3 x 10 na każdą nogę?

Robisz 10 na jedną nogę a potem 10 na drugą. Z hantlami zacznij od 5kg na rękę

Dzień 4
3. z jednym ciężarem czy 2 hantlami?

Może być z hantlami lub talerzem ze sztang.

4b robię zaraz po 4a?

Tak, robisz 4a jedną serię, 4b jedną serię i przerwa 60s. Później druga seria 4a, druga 4b i przerwa

4b. to tak jak tutaj?

uchwyt młotkowy?jakie trzymanie?

zrób klasycznie - podchwytem - mogą być hantle lub sztanga

Teraz pytanie do tych obwodów – jak to robić bo się zamotałam :
4a,4b i potem a, b ,c, d, potem znów 4a,4b i a, b, c ,d itd.?

robisz na zmianę 4a, 4b, tak jak napisałam wyżej. Jak skończysz robisz brzuch
a,b,c,d przerwa i druga seria a,b,c,d przerwa itd.

a. podciąganie piłki pod klatkę – nie wiem co to za ćwiczenie – możesz podać linka?

ja bym tu tylko trochę wyżej biodra podnosiła, łatwiej brzuchem się pracuje

c. leżę na wznak, nogi proste i do podnoszę je do góry?



Żadnych innych ćwiczeń na brzuch nie robić? Skośnych itp.?

Brzuch pracuje w każdym ćwiczeniu z tego treningu o ile trzymasz prawidłową postawę. Mięśnie skośne są również zaangażowane a izolacja nie jest konieczna. Poza tym nie wszystko na raz bo znowu będziesz mieć przeładowany trening



Jeszcze pytanie odnośnie jedzenia. Na cały tydzień wyjeżdżam, łącznie z weekendem majowym. Nie będę wtedy ćwiczyć siłowo. Co z jedzeniem? ma być tak samo dużo 2000kcal i ustalonym rozkładem czy wtedy mniej?:)

Domyślam się, że to jakiś wyjazd majówkowy? Pytanie czy chcesz się spinać czy wyluzować i dobrze bawić. Można się trzymać ściśle diety jak bardzo Ci zależy na celach a można po prostu dokonywać mądrych wyborów (np. zamiast ciastek owoce albo w restauracji zamiast frytek ryż lub ziemniaki) i wtedy nie liczyć, ale się po prostu najadać (ale nie przejadać). Osobie z nadwagą zaleciłabym liczenie i trzymanie bilansu w miarę możliwości. Tobie skłonna jestem powiedzieć, żebyś wybierała mądrze i nie wariowała na punkcie cyfr. Na pewno nie ograniczaj jedzenia, bo nie ćwiczysz siłowo przez parę dni.

uff to tyle!

MałaA

Wklejam dzisiejsze jedzenie + dzisiejszy trening.

1.Przysiad - spróbowałam ze sztangą. Wzięłam gryf 180cm i najpierw dałam łącznie+5kg, a potem 7.5kg. Mogłam dołożyc tyle, żebym była w stanie sobie tę sztangę wrzucić na barki.Przysiady z tymi kg spoko, najgorzej te sztangę podrzucić. Nie wiem ile będę w stanie tak dołozyc - obawiam się że już niewiele. Dodatkowo myślałam, że ten gryf ma 20kg i się ucieszyłam, ze tak go sobie wrzuciłam, ale potem mnie ktoś uświadomił, że ma mniej koło 16 chyba. Próbowałam te przysiady robić też z hantlami - wzięłam 2x10kg. Kurcze, jest mi o wiele gorzej. Dodatkowo nie widzę tu zwiększania ciężaru, chyba dłoń mi nie utrzyma hantli powyżej 15kg

Z hantlami jest trudniej z chwytem to fakt, ale wzmocnisz go. Masz też wykroki z hantlami, więc spokojnie. Trochę powalczysz na następnym treningu zrób z hantlami 11 kg (lub jeśli masz co 2 kg to z 12)

2. tutaj ciężar ok, powoli zwiększałam.

3. Zaczęłam z 2x9kg, ale po 1 serii zmniejszyłam do 7kg a i tak było ciężko.

i z 7kg zrób następnym razem. zwracaj uwagę na stabilne kolana, w ogóle na równowagę w tej pozycji.

4. 10kg było ok. Lecz zastanawiam się jak tu progresować, żeby mi się z rąk nie wymykały te hantle?

Jak chcesz to można to zamienić na sztangę. jest trochę inne ułożenie rąk może Ci będzie wygodniej? ale tak jak pisałam chwyt się wzmocni

5. Najpierw zrobiłam 3 serie na piłce, ale miałam jeszcze siłę, więc to samo zrobiłam na maszynie siedząc. Najpierw 20kg, potem 25, ale jednak było za dużo, więc znów 20kg.

Jak na piłce to rób w tempie 4010 (uginasz i baaardzo powoli prostujesz jednocześnie wciskając stopy w piłkę. Od razu inaczej poczujesz

6. Łydki z 32.5kg ok

Trening mniej objętościowy niż ten poprzedni na nogi, i zdecydowanie mniej męczący bo mniej serii. Nie powłóczyłam nogami jak ostatnio, ale mam nadzieję, że zadziała

dlatego tu będziesz progresować z obciążeniem, ale stopniowo. pierwsze tygodnie to adaptacja a pierwszy tydzień to już w ogóle macanki, żeby zobaczyć, poczuć i się zorganizować.

MałaA

Jedzenie z wczoraj oraz trening z wczoraj.
I lecę z pytaniami:
1.ciężko z chwytem, dłoń puszcza odrobinkę, mam nadzieję że to się poprawi i będzie łatwiej.,Jaka różnica między RDL a martwym ciągiem?Bo wydaje mi się, że robię tak samo....

W RDL ruch biodrami idzie bardziej do tyłu. Mocniej rozciągasz pośladki, wydłużasz kręgosłup. Kolana lekko się uginąją.
W MC kolana uginają się mocniej, biodra również idą w tył, ale poprzez zgięcie kolan schodzą niżej. Są różne szkoły... dawniej mnie uczono, że w MC jak sama nazwa wskazuje podnosi się sztangę z martwego punktu, czyli z podłogi - czyli po każdym powtórzeniu odkładasz sztangę na podłogę. Ostatnio natomiast uczono mnie aby owszem schodzić do podłogi, ale właściwie ją tylko musnąć, ale to też zależy od wielkości talerzy. Jak ich średnica jest duża to też inaczej się trochę pracuje. Generalnie MC nie jest przysiadem z tą tylko różnicą, że sztangę trzymasz w dłoniach - biodra idą mocniej do tyłu i nie tak nisko jak w ATG (głęboki przysiad). Mocniej też pracuje dwugłowy uda z racji większego zakresu ruchu. Ja osobiście wolę tą drugą wersję, bo lepiej czuję mięśnie i bardziej panuję nad ciałem.
Nagraj może to RDL? Jak masz wątpliwości to je tu zweryfikujemy
Chwyt się wzmocni. Można też z pasków korzystać lub przechwytu, ale na razie wolałabym, żebyś próbowała ten chwyt wzmocnić.


2. ok

40kg (2x10kg z Twoich talerzy, bo obstawiam, że gryf 20kg?)

3.następnym razem mogę wziąć cięższe hantle, bo albo za lekko mi to szło albo coś robię źle

Skupiasz się na tym aby wejść na podwyższenie pracą pośladka? Na tym, żeby tułów był stabilny? Ławkę masz do wysokości kolan +/-?
Zrób z 8kg jak to wszystko powyżej jest ok i może też nagraj?

4.pod koniec ręce się trzęsły, jaki najlepszy jest kąt ławki?

45 stopni będzie ok
Powtórz obciążenie - wszystkie serie 8kg na rękę


5.ok

6. jaki najlepszy jest kąt ławki?, było ciężko. Możesz mi proszę podesłać filmik z prawidłową techniką?Bo nie mam pewności czy do końca to dobrze robię. Chodzi mi o ułożenie hantli u góry, dłoni na nich oraz prawidłowy zakres ruchu.

45 stopni jak w wyciskaniu.
Tu jest całkiem ok:

Co do jedzenia, to widzę tendencję zbyt małej ilości węglowodanów.
Pytałaś czy nie jestem głodna - nie jestem :). Czuję się za to lekko przejedzona. Mam problem,żeby upakować te węglowodany. Jem chleb - ale zwykle mało (wg Twoich wskazówek ok 1 raza dziennie), jem płatki owsiane lub orkiszowe, jem kaszę jaglaną, jem banany, jem rodzynki ( jak potrzebuję coś słodkiego a ciągnie mnie okrutnie). Nie mam doświadczenia i nie mam pomysłów jak je "uzbierac" nie jedząc np czegoś słodkiego lub niezdrowego ;), a jednocześnie żeby nie musieć pochłaniać dużej objetościowo porcji.