plan push-pull siła-hipertrofia, wejście na masę (revers)

Witam,
Napiszę najpierw potrzebne informacje o mnie:
Wiek 23 lata, staż 18 miesięcy, nie stosuje supli ani dopingu, jestem zdrowy, waga 79 kg
Sytuacja wygląda tak: od października, czyli już około 6,5 miesięcy, jestem na redukcji. Z tym, że moja redukcja polegała na tym, że okresowo albo trzymałem super dietę, albo (około raz na 10-12 dni, przez 1-2 dni) jadłem jak chciałem, przy różnych okazjach - święta jedne albo drugie, urodziny, wypady itp. Tak więc, tą moją dietą waga zmieniała się sinusoidalnie, ale jednak malejąco, bo w czasie tego okresu zrzuciłem jakieś 7 kg, nie biorąc pod uwagę retencji wody.; jeśli chodzi o siłę, to trochę poszło do przodu - niby waga spadła, ale w bardzo długim okresie, poza tym jestem początkujący. To była moja pierwsza redukcja, i źle rozplanowana; rozpocząłem ją z obniżonym metabolizmem, ponieważ przed rozpoczęciem miałem okres bardzo niskiej aktywności, sposób wtedy odżywiania też na to wpłynął. Tak więc rozpocząłem redukowanie od 2700 kcal, po 4 tyg 2500 kcal, które skończyłem 3 tygodnie temu - od 3 tygodni powoli dodaję kalorie. BTW, żałuję tego jak to wyglądało, wyszło tak przez słabe rozplanowanie redukcji, oraz przez słabą wolę, która z kolei jest związana z pierwszym powodem (mało kalorii). Uznałem, że nie ma sensu to ciągnąć, także ze względu na zdrowie, bo na pewno zdrowiej jest nie być na deficycie, nawet okresowo, jak to robiłem. W załączniku zdjęcie sprzed tygodnia (sory za jakość). Poniżej stosowany ostatnio plan, podział góra/dół był przez całą redu, tam delikatne zmiany w ćwiczeniach były:

niedz góra siła:
wiciskanie leżąc 6x7
podciąganie na drążku 6x7
OHP 5x6
uginanie ze sztangą 4x7
prostowanie na wyciągu 4x7

pn dół siła:
przysiad 6x7
MC 4x7
brzuch 2-3 serie 20 powt, albo plank

czw: góra hipertrofia, około 9-12 powt
wyciskanie na skosie hantlami 4s
wyciskanei płasko sztangi 3s
wiosłowanie hantlami leżąc 4s
ściąganie drążka 3s
OHP 3s
uginanie z hantlami 3s
francuz leżąc sztangą 3s
unoszenie na boki 2s

pt: dół hip.
przysiad 3s 14 powt
zakroki z hantlami 2s po 10 powt na nogę
MC 3s 12 powt
uginanie stojąc, na dwugłowe uda 3x13 powt
wspięcia na palce 4sx15-20 powt

Teraz planuję ćwiczyć też 4x w tyg, w te same dni, proszę o ocenę poniższego planu:

PUSH siła
1. wyciskanie sztangi leżąc 6x7
2. OHP 5x6
3. przysiady ze sztangą 5x6
4. dipsy na triceps 3x7

PULL siła

1. podciąganie na drążku 6x7
2. martwy ciąg 5x7
3. uginanie ze sztangą stojąc 3x7
4. łydki stojąc 3x15


wolne
wolne

PUSH hiper
1. wyciskanie sztangi na skosie 4x(12-10)
2. wyciskanie hantli leżąc 3x10
2. wyciskanie hantli siedząc 3x(12-10)
3. triceps francuskie leżąc sztangą 2x10
4. przysiady ze sztangą 4x13

PULL hiper
1. wiosłowanie sztangą 4x12
2. ściąganie drążka 3x10
3. martwy ciąg na prostych nogach 3x12
4. uginanie z hantlami 2x12
5. unoszenie na boki 3s

wolne


Postanowiłem dać mniej cwiczeń na bic/tric, mimo że to słaba partia - może powoli się regeneruje, myślę że warto spróbować w ten sposób. Nogi trochę mniej niż wcześniej, bo mam znacznie lepsze od góry - nie piszcie mi tu że jestem leniem bo nie chcę teraz ich ćwiczyć (kiedyś mi tak pisali jak wytłumaczyłem czemu nie będę robił 30 serii w tyg na nogi). Będę się starał robić progres ciężarowy, nie będę ćwiczył do upadku mięśniowego (1-2 powt zapas).
Dieta - obecnie około 180 białko 265 węgle 100 tłuszcz, cały czas trzymałem low-carb przez redukcję. Obecnie deload, potem wejdę na tydzień na 2700 kcal (przez deload trochę złapię wody), następnie będę powoli dokładał kcal na początek z węgli, zależnie od tego co waga pokaże 50-100 kcal/tydzień.

Jeśli macie jakieś rady to śmiało piszcie.

Pozdrawiam





Zmieniony przez - __II___ w dniu 2016-04-28 02:20:40

Wg. mnie plan wyglada dobrze. Mimo wszystko siady i tak bym dal na 1 cwiczenie. W dniu hiper natomiast dalbym fronty. A w pull jako 1 bym dal martwy. I moze lepiej byloby zrobic rozklad
Push Sila
Pull hiper
wolne
wolne
Push hiper
Pull sila
I rozumiem ze powtorzenia sa robione na zasadzie rampy?

Dzięki za porady, rampa to masz na myśli że np. jak w serii właściwej robię 100 kg x 10, to mając 4 serie robię np. 40x10, 60x10, 80x10, 100x10?

Nigdy nie robiłem czegoś takiego, teraz rozpisany plan mam normalnie liczby serii właściwych a w każdej robię do upadku minus 1-2 powtórzenie. każdy plan tak miałem, dobrze się czułem

Jakbym to miał robić taką rampą jaką opisałem, to pewnie nie poczułbym że w ogóle ćwiczyłem:) ale czekam na odpowiedź i szanuję opinię


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2016-04-28 15:03:05

No przykladowo. Jezeli chodzi o sile to jestem zwolennikiem rampy. I jako zeby trening byl dlugofalowy to dobrze jest zaczac z zanizonych ciezarow i co tydzien dokladac 2.5kg np.

Hmm, ciekawa sprawa, nikt kogo znam nie robił nigdy rampą. Zacznę więc z nieco mniejszych ciężarów niż robiłem wcześniej. JEszcze zapytam, czy uważasz że bez rampy ten trening który analizujemy jest przeładowany objętościowo?

To jest kwestia wytrenowania tak na prawde. Wiec kwestia indywidualna wg. mnie

https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html 

Zadam jeszcze pytanie, co sądzicie o opisanej przeze mnie rotacji węglowodanowej:

zawsze miałem taką samą kalorykę w dni treningowe i nietreningowe, myślę że trzeba próbować na sobie nowych rzeczy, także teraz w dni treningowe miałbym o 200 kcal więcej niż w dni nietreningowe, a pochodziłoby to ze źródeł węglowodanów, czyli np, plus 55 gram owsianych lub ryżu w dni treningowe.
Wyprowadziłem wzór obliczający ile dać kcal na dni tren. i nietrenin. Oznaczenia:

DT - kaloryka w dni treningowe
DNT - kaloryka w dni nietreningowe
X - średnia dzienna kaloryka w tygodniu

wyniki:
DNT = X - (800/7)
DT = X - (800/7) + 200

Czyli, gdybym przykładowo chciał jeść codziennie równo 2700 kcal, to teraz z rotacją bym miał:
DNT=2586 kcal
DT=2786 kcal
A dla 2800 kcal dziennie:
DNT=2686 kcal
DT=2886 kcal

i tak dalej


Zmieniony przez - __II___ w dniu 2016-04-30 14:36:43