sobczuk21
Hej! Powoli zbliżam się do końca redukcji i będę zaczynał reverse. Ostatnio ćwiczyłem 4-dniowym splitem:
1.Nogi
2. Klatka bic
3. Plecy tric
4. Barki
Na masie chciałbym przejść na Push-pull z podziałem na siłę i hipertrofie, także 4 dni. I tu pojawia się pare pytań. Czy zacząć ćwiczyć tym planem od razu po rozpoczęciu reversu, czy poczekać, aż dojde do zerowego bilansu? Czy planową progresje 2,5/5kg dodawać tylko do ostatniej serii czy wszystkich? I jak progresować hipertrofie?
Na koniec czy taki układ mógłby zostać? Ewentualnie co zmienić, jakie ćwiczenia, jakie zakresy ruchów? Nie za mało na nogi?
Wszystkie porady i uwagi mile widziane!
PUSH-siła
1. Przysiad 5x5
2. WL - 5x5
3. OHP 5x5
4. Wyciskanie wąsko 5x6
PULL-siła
1. MC 5x5
2. Podciąganie 3x5
3. Unoszenie hantli w opadzie 3x8
4. Uginanie sztangą stojąc 3x8
PUSH - hiper
1. Przysiad 4x10
2. Hantle skos 3x10
3. Spiętki brama 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10
5. Unoszenie na boki 3x10
6. Francuskie leżąc 3x10
PULL - hiper
1. MC - 3x10
2. Wiosłowanie 3x10
3. Face pull's 3x10
4. Kaptury 3x10
5. Młotki 3x12Płeć :
Edit: Nie wiem co się stało z ankietą, wstawiam tu jeszcze raz :
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni : Rok
Uprawiane inne sporty : Od czasu do czasu bieganie
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta : Aktualnie 2500kcal, B:30%, T:35%, W:35%. zazwyczaj 3 posiłki, śniadanie białkowo tłuszczowe, węgle okołotreningowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : tylko izolat przy brakach w diecie
Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dni
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Z czerwca: WL 100kg, Przysiad 120kg, Martwy ciąg 140kg
Zmieniony przez - sobczuk21 w dniu 2016-10-03 14:01:25
Zmieniony przez - sobczuk21 w dniu 2016-10-03 14:01:53
1.Nogi
2. Klatka bic
3. Plecy tric
4. Barki
Na masie chciałbym przejść na Push-pull z podziałem na siłę i hipertrofie, także 4 dni. I tu pojawia się pare pytań. Czy zacząć ćwiczyć tym planem od razu po rozpoczęciu reversu, czy poczekać, aż dojde do zerowego bilansu? Czy planową progresje 2,5/5kg dodawać tylko do ostatniej serii czy wszystkich? I jak progresować hipertrofie?
Na koniec czy taki układ mógłby zostać? Ewentualnie co zmienić, jakie ćwiczenia, jakie zakresy ruchów? Nie za mało na nogi?
Wszystkie porady i uwagi mile widziane!
PUSH-siła
1. Przysiad 5x5
2. WL - 5x5
3. OHP 5x5
4. Wyciskanie wąsko 5x6
PULL-siła
1. MC 5x5
2. Podciąganie 3x5
3. Unoszenie hantli w opadzie 3x8
4. Uginanie sztangą stojąc 3x8
PUSH - hiper
1. Przysiad 4x10
2. Hantle skos 3x10
3. Spiętki brama 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10
5. Unoszenie na boki 3x10
6. Francuskie leżąc 3x10
PULL - hiper
1. MC - 3x10
2. Wiosłowanie 3x10
3. Face pull's 3x10
4. Kaptury 3x10
5. Młotki 3x12Płeć :
Edit: Nie wiem co się stało z ankietą, wstawiam tu jeszcze raz :
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni : Rok
Uprawiane inne sporty : Od czasu do czasu bieganie
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta : Aktualnie 2500kcal, B:30%, T:35%, W:35%. zazwyczaj 3 posiłki, śniadanie białkowo tłuszczowe, węgle okołotreningowo
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : tylko izolat przy brakach w diecie
Ostatnio przerabiany plan: Split 4 dni
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Z czerwca: WL 100kg, Przysiad 120kg, Martwy ciąg 140kg
Zmieniony przez - sobczuk21 w dniu 2016-10-03 14:01:25
Zmieniony przez - sobczuk21 w dniu 2016-10-03 14:01:53
Krzysztof Piekarz
ronie220
