Trening - kilka pytań pomocniczych i prośba ocenę

Witam. Jestem tu Nowy. Mam kilka pytań odnośnie treningu, bo jestem samoukiem i chciałbym się poradzić jeśli to możliwe. Na początku mojej przygody ze sportem miałem roczną przygodę z siłownią, było to jakieś 15 lat temu. Każdy na osiedlu ćwiczył, więc i ja coś tam pomachałem. Potem przyszły treningi Kickboxingu. Trenowałem rok, ale przez kontuzję nóg musiałem zrezygnować. Po kilku latach wróciłem na salę i zacząłem trenować rekreacyjnie boks. 4 lata treningów i znów kontuzja, tym razem problemy z dyskiem w odcinku szyjnym. Kilka miesięcy " nastawiania" rehabilitacji i jest dobrze, ale boks[sparingi] jak na tą chwilę odpuściłem. Po roku przerwy zrobiłem siłownię w domu i od stycznia zacząłem ćwiczyć. Moim celem jest zwiększenie masy i poprawa siły. Mam 32 lata,obecnie ważę 72kg. Chciałbym "dobić" do 80-85. Rozpisałem sobie takie plan treningowy:

Poniedziałek:
Klatka leżąc - 4x10
Klatka skos - 4x10
Rozpiętki - 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion z hantelkami 3x12
Brzuszki

Środa:
Wyciskanie francuskie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Pompki na poręczach - max
Wznos sztangi do brody 3x10
Wznosy sztangielek na boki 3x12
Szrugsy 3x10

Czwartek:
Basen + Sauna

Sobota:
Ściąganie wyciągu do klatki 3x10
Wyciąg z tyłu do głowy 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Pompki max
Uginanie nóg siedząc 3x20
Uginanie nóg leżąc 3x20

Jeśli chodzi o suplementy - obecnie jem kreatynę z białkiem. Na półce leżą jeszcze aminokwasy bcaa. W planie mam jeszcze zamiar dokupić gain bolica drugą kreatynę nowe amino mocniejsze i jakieś węglowodany. Plan mam rozpisany do sierpnia. Diety jakoś specjalnie nie stosuję - nie liczę kalorii - nie znam się na tym i tu też potrzebuję małej pomocy. Dodam tylko, że jestem kierowcą, pracuję od 6 do 15 a przeważnie między 9 a 14 jestem w trasie. Mój tydzień żywieniowy wygląda mniej więcej tak:

Śniadanie w pracy około 8:00 - 2 bułki + baton proteinowy
Drugie śniadanie w trasie około 11:00 bułka + owoc jabłko/banan
15:00 obiad - przeważnie mięso ziemniak surówka
Po treningu około 18:00 jakiś ryż/makaron z jogurtem i orzechami
Kolacja około 20:00 jakieś pieczywo z wędliną

Wykonując taki plan jw i przy takim trybie dnia jest szansa przytyć czy trzeba coś zmienić i to drastycznie?

Mam jeszcze jedno pytanie: Gdyby już udało mi się przytyć te 10-15 kg to myślałem nad zmianą treningu typowo pod sporty walki i zastanawiam się nad takim rozwiązaniem:

Poniedziałek:
FBW pod SW budujący siłę - i tutaj prosiłbym o jakieś sugestie jakie ćwiczenia wykonywać

Środa
Cross fit pod SW budujący kondycje i wytrzymałość

Czwartek
Basen + suana

Sobota
Trening bokserski - 12 rund na worku + jakieś ćwiczenia szybkościowe.

Czy taki trening na poprawę, wyrzeźbienie sylwetki oraz wzrost siły i szybkości po budowaniu masy będzie odpowiedni? Jak to widzicie^?

RomualdMaczeta

ronie220

Jak efekty ?

Szału nie ma. Trenowałem tym splitem do kwietnia, potem miałem miesiąc przerwy i czerwiec/lipiec zrobiłem sobie FBW pod sporty walki. Jeśli chodzi o masę to z 5kg poszło do przodu. Sylwetka się troszeczkę poprawiła. Z siła gorzej. Praktycznie stoję w miejscu. Minimalny wzrost na ciężarach. Nie mogę przeskoczyć pewnego poziomu. Nie wiem czy to wina, źle dobranego ciężaru - może zaczynam zbyt dużym pierwszą serię bo np: na klatę skos robię - 40/44/48/50 gdzie ostatnia seria 8 powtórzeń ledwo co. Jakieś bicepsy, hantla skos, szrugsy itp - 2/3 kilo do przodu a klata i wiosło stoi na 50 i nie chcę ruszyć.

ronie220

Zrealizowałeś swoje cele ?

Cel był taki, żeby z 70kg dobić do 85 - jak na razie się to nie udało. Jest 75/76, ale zdawałem sobie sprawę, że łatwo nie będzie. Przy mojej posturze i genach strasznie ciężko mi nabrać masy a jem za 3. W ciągu roku 2 razy kreatyna z beta. W sumie nie mam parcia, nigdzie mi się nie spieszy, ale fajnie by było na przyszły rok już przekroczyć te 80kg i to utrzymać. Spróbuję teraz tego nowego planu push pull - jak go oceniasz?

Jeśli siła nie idzie to problem moze leżeć w technice ćwiczeń. Nie wykluczałbym też nieodpowiedniego planu.

Ta dieta to porażka. Wrzuć to z ciekawości do kalkulatora kcal na potreningu i wklej tutaj zrzut. Obawiam się, że kcal jest tyle co kot napłakał.

Tak, wiem, zdaję sobie z tego sprawę. W zasadzie to nie jest żadna dieta tylko normalne posiłki przeciętnego człowieka - śniadanie, drugie śniadanie obiad, podwieczorek i kolacja. Jakieś pieczywo,mięso i owoce. Dlatego jak już pisałem - nie stosuję diety, bo dla mnie to czarna magia. Przeczytałem kilka artykułów, ale jakoś ta wiedza mi nie wchodzi do głowy. Jem to co akurat jest na obiad lub to co uda mi się w trasie ogarnąć - kebab na szybko czy jakiś obiad w restauracji jak się nie wyrobię z czasem. Poniżej wrzucam screeny jak prosiłeś - przykład dwóch dni.


PS: Kalkulatora używam po raz pierwszy i w zasadzie to nie wiem co ile waży, więc podane gramatury mogą być trochę nie dokładne.









Zmieniony przez - RomualdMaczeta w dniu 2016-04-26 16:40:10

Myśle, że kalorie tak lekko ponad 2600 powinieneś trzymać.
Makro ww 50%, tłuszcz 30%, białko 20%.

Qather

Makro ww 50%, tłuszcz 30%, białko 20%.

A mógłbyś rozwinąć te skróty? :)
Makro czyli? i te procenty to o co chodzi? 2O% białka więcej niż w tym screenie?


Pomijając dietę z którą mam problem, to ten plan treningowy, który podałem jest odpowiedni i nadaję się do zbudowania masy?

Z planem podobnie jak z dietą. Do poprawy. Na początku wystarczy a nawet wskazany będzie trening całego ciała FBW. Jeżeli dieta będzie dopięta to masa i siła pójdą do góry. W tematach podwieszonych masz art. roniego. Skorzystaj z gotowca lub ułóż coś samodzielnie na podstawie przyswojonej wiedzy i daj do oceny.

Z tego co wyczytałem głównymi ćwiczeniami są przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Nie ma ich w rozpisce, bo jestem po ciężkich kontuzjach - miałem rozwalone kolano i kostkę oraz problemy z dyskopatią szyjną, więc te 2 ćwiczenia celowo odpuszczam. Rozkminiłem coś takiego do oceny:

Poniedziałek:
Wykroki z hantlami 3x15
Ściąganie wyciągu do klatki 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
Unoszenie ramion na boki 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Brzuszki 50x

Środa:
Uginanie nóg siedząc 3x15
Wiosłowanie sztangą 3x10
Szrugsy 3x15
Rozpiętki 3x12
Uginanie ramion z hantelkami 3x15
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Unoszenie nóg wisząc na drążku max

Czwartek:
Basen + sauna

Piątek
Cross fit -3x 6-10 stacji ( podciąganie, skosy brzucha z obciążeniem, wykroki, ketbell itp) zmienianych co jakiś czas aby nie było ciągle tych samych + plus 12 rund na worku.

Sobota
Rower -2-3 godziny jazdy po ścieżkach i lasach

Białko podbij do 140-150g, a węglowodany do 300-350. Wtedy będzie można mówić o budowaniu masy mięsniowej.

Ok rozumiem. Teraz wszystko jasne. A co powiesz o tych planach treningowych. Ten z pierwszego posta będzie dobry teraz na masę? Chciałbym zostać przy nim i dopiero jak zrobię te docelowe 85kg to przeskoczyć na robienie siły i ruszyć z tym FBW+CROSS+WOREK z posta powyżej. Co o tym sądzisz?

Podwieszam^
Dietę staram się urozmaicać czytając różne artykuły z forum. Podbiłem białko i węgle - wczoraj dokupiłem trochę odżywek. BCAA xplode powder, Gain Bolica, Profi Massa i System Protein w małych 700g porcjach na próbę aby później kupić któregoś kilkukilowego i Kreatynkę.

Odniesiesz się ronie do wcześniejszego posta w którym pytałem o treningi - teraz split jeszcze jakiś czas a potem ten FBW z crossem?


Zmieniony przez - RomualdMaczeta w dniu 2016-06-04 18:38:35

Trening wygląda ok. Brakuje mi kilku ważnych ćwiczeń, ale skoro masz ograniczenia zdrowotne to sam wiesz co możesz wykonywać.

CF w jakim celu ? Bo mięśni nim raczej nie zbudujesz.