Pomocy !!!!

Witam

Mam na imię Paweł .Piszę tu do was z pewnym pytaniem . Mam zamiar wrócić do ćwiczeń na siłowni po prawie 8 letniej przerwie . Troszkę się zapuściłem a chciałbym wrócić do formy .

Moje dane :

Wiek 30
Wzrost 170
Waga 85 :(
endomorfik

BMR

1954 kcal
15% białka: 294 kcal = 74 g
55% węglowodanów: 1075 kcal = 269 g
30% tłuszczu: 587 kcal = 66 g

Tak pokazuje na stronce

Obecnie mam pracę biurową . Lubie chodzić na spacery . Pragnę wrócić na siłownie i ćwiczyć 3 razy w tygodniu z opcją basenu w weakend . Co chcę osiągnąć : Na pewno popracować nad mięśniami i zgubić brzuszek . Co byście poradzili . Jaki traning . Jak by ktoś miał czas prosił bym o jakiś prosty lub mniej prosty plan treningowy (jestem zawzięty)

Poczytaj podpięty artykuł pierwszy rok treningów ;)

FBW oparty o ćwiczenia podstawowe.

Zmodyfikowałbym troszkę plan diety, tj. zwiększyć ilość białka i tłuszczy, a zmniejszyć węgle. W ten sposób bardziej pójdziesz na redukcję, minimalizując stratę w mięśniach. Proponuję:
1,5 - 2 g białka na kg/mc
1 g tłuszczy na kg/mc
Reszta to węgle.
Policz sobie (węgle & białko 4 kcal, tłuszcze 9 kcal).

Jeżeli chcesz robić FBW 3 razy w tyg. to lepiej będzie wejść na poziom 2200 kcal. Jak dobrze dobierzesz składniki do diety to będzie redukcja mniejszym kosztem mieśni.

Pamiętaj również o tym aby w miarę możliwości i równomiernie rozłożyć sobie plan na 5-6 posiłków dziennie. Najlepiej jak białko i tłuszcze będą na tym samym poziomie przy każdym posiłku. No i oczywiście woda, dużo wody :) Układając dietę patrz również na ilość cukru - wybieraj produkty o małej ilości cukru.

Co do samego planu ćwiczeń, napewno wypowiedzą się bardziej doświadczone osoby :) Powodzenia!

Dzięki wam za pomoc . Liczę ze ktoś jeszcze doda coś od siebie