Budowa masy mięśniowej

Witam mam 17 lat 170 cm i 56 kg i chciałbym przytyć :) widać u mnie mięsnie bardzo ale to raczej przez to że jestem chudy :P i mam pytanie do was czy bylibyście w stanie ułożyć mi diete na przytycie a gram w piłke nożna czesto i na dodatek zaczełem brać kreatyne i gainera :)

Nie powinno Ci to przeszkadzać. Dodatkowa aktywność często nawet pomaga budować lepszej jakości mięśnie.

Zakładasz kolejny taki sam temat, w poprzednim dostałeś od nas odpowiedź. Sam ułóż dietę i daj ją tutaj do oceny, kreatyna i gainer nie jest ci potrzebna, wróć do poprzedniego tematu i wyciągnij wnioski z naszych odpowiedzi na twoje pytania.

ok daje diete do waszej oceny jem 5-6 posiłków dziennie rano jak bede szedł do szkoly jem makarony ,płatki itd czyli będe się starał jeśc węglowodany w szkole będe jadł kanapki z serem załózmy ze szkole mam do 14 przychodze do domu o 15 bede jadł obiad czyli standardowo ziemniaki +jakies udko lub schabowe w godzinach pod wieczornych jem kanapki z jajkiem smazonym a w godzinach wieczornych przed spaniem jem znów kanapki z serem tak miałem do tychczas :) czy cos zmienic poddaje waszej ocenie :)

Wszystko. Najpierw rozplanuj podział makroskładników : Białko - 2 gr na kg masy ciała, Tłuszcze 1 gr na kg masy ciała, pozostałą kaloryczność dobij węglowodanami. Oblicz swoje zapotrzebowani i dodaj do niego ok. 500 kcal. 1 gr białka i węgli - 4 kcal, 1 gr tłuszczów - 9 kcal.

a plan treningowy ? bo mam w domu ławke poziomą +modlitewnik+sztange +80 kg obciązenia i tylko na tym cwicze

Kanapki z serem nie są dobrym i pełnowartościowym posiłkiem, na którym zbudujesz porządną masę mięśniową. Jeśli zależy ci na dobrej masie nie możesz jeść tak jak do tej pory, musisz mieć wszystko dokładnie policzone i zaplanowane. Gainer - jedzenie w prochu, przy twojej wadze spokojnie dostarczysz te węglowodany z pokarmu więc jest ci zbędny, kreatyna przy twoim obecnym doświadczeniu i stażu jest niepotrzebna. Z supli możesz zadbać jedynie o dobry kompleks witamin i minerałów.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, gdzie możesz zrobić porządny trening ciała bez żadnych ograniczeń rozpisz sobie trening FBW dostosowany do sprzętu jaki masz. FBW podziel tak : Nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch. Pamiętaj o ćwiczeniach wielostawowych : wyciskania, ciągi, wiosła. To one budują siłę i masę mięśniową.

ale chciałbym dokładniejszy plan treningowy np co mam robić w pon,wt itd ? i ile seri ?

Polecam ci ten artykuł : https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Tu masz wszystko dokładnie opisane i wyjaśnione. Nikt za ciebie planu ci nie ułoży, możemy go jedynie jakoś zmodyfikować i poprawić błędy.

I po jakim czasie bedzie widac efekty

Nie jestem jasnowidzem, nie licz na szybkie efekty, w tym sporcie czas to bardzo ważny aspekt. Jedz porządnie ćwicz ciężko i miej cierpliwość a nie będziesz żałować.