Ogarnięcie na siłowni i poprawa sylwetki

Znów podrzucę link, ale tak będzie najlepiej: https://www.sfd.pl/[Art]_Progres_jako_podstawa_treningu-t831133.html 

Jak robić "masę", żeby się nie zalać tłuszczem? Strasznie boję się przytyć, bo boję się, że potem tego nie zrzucę i tak zostanie :( Trochę na tym punkcie mam obsesję. No i dodatkowo nigdy nie robiłam w drugą stronę od odchudzania, więc boję się, że coś zepsuję. Zalecenia makro od Ghorta i siłownia 3x w tygodniu z tym podesłanym planem? I powtórzenia na rozrost mięśni czy siłę, czy wytrzymałość? I jak długo to ciągnąć? Aż będę zadowolona czy konkretny okres?

Ilość ww jest ok u Ciebie, podbij białko do 130g i tłuszcze do 65-70g. Jesteś wegetarianką, ale widzę jaja jesz, więc jest szansa, że dasz radę dobić. Wyeliminuj z diety cukier, dodatki jak różne fixy, majonezy itp. Nie przesadzaj z nabiałem (on nie za bardzo służy naszej sylwetce). Link z treningami dostałaś, więc proponuję zacząć od fbw 1. Na fitnessach typu pump masz małe obciążenia, bo robisz bardzo dużo powtórzeń a na siłowym treningu raptem 8-15 czasami trochę więcej. Obciążenie powinno być tak dobrane, że zakładają 15 powtórzeń to 14-te 15-te są ostatnimi jakie jesteś w stanie wykonać. Poczytaj ten art o progresji

Określić jak długo się nie da. Najpierw wchodząc na siłowy masz okres adaptacji ok. 4 tygodni, więc tu się uczysz techniki, dobierania obciążeń i odpowiedniego odżywiania. Pierwsze efekty przychodzą jak zaczynasz wykorzystywać potencjał treningu - u każdego to wychodzi inaczej.

Tłuszcze się nie zalejesz pod warunkiem, że dieta będzie pozbawiona przetworzonej żywności, dodatków o których pisałam wyżej i będzie odżywcza.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-21 07:21:28

No cóż. Przeszłam już szybką fazę wyparcia i histerii i jestem gotowa spróbować. Chociaż nie, nie "spróbować" tylko przejść do działania!

Patrzyłam ten plan. Części z tych ćwiczeń nie mogę robić (prostowanie nóg na maszynie, pompki, a ze ściąganiem drążka z góry mam złe doświadczenia) plus jestem zwolennikiem wolnych ciężarów (tak, wiem, robiłam nogi na maszynach :P ). Co sądzicie o tym?

http://stronglifts.com/5x5/
http://stronglifts.com/exercises/

Dzisiaj zjadłam już prawie 1900kcal. "Śmieją się" ze mnie w grupie na studiach, że co przerwę tylko z jedzeniem latam, no ale cóż, inaczej nie dam rady z zajęciami 10-17 :P


Zmieniony przez - Borsuk71225 w dniu 2016-04-21 23:02:15

Dobrze dobrze. Trzeba się odżywiać. U mnie w pracy jak patrzą ile jem to ostatnio nawet szefowa powiedziała: "Chyba coś w tym jest, że żeby schudnąć to trzeba jeść jak patrzę na Ciebie". Więc trzeba łamać stereotypy :)
Co do treningu to nie polecałabym tego, który wrzuciłaś dla osoby jednak początkującej. Moi,m zdaniem nie wykorzystasz pełni potencjału takiego treningu, chociaż oczywiście decyzja należy do Ciebie. Też preferuje (my) treningi z wolnymi ciężarami i wiele takich gotowych tu znajdziesz jednak zazwyczaj bazują na kilku ćwiczeniach wielostawowych z dodatkiem ćwiczeń na maszynach czy ćwiczeń izolowanych. Jeśli jakieś ćwiczenie Ci nie lezy to zawsze można znaleźć zamiennik

Ten trening by nie był nawet może i złym pomysłem jakbyś od a do z robiła go z trenerem. Bo inaczej to ja tego nie widzę. Możesz sobie zrobić krzywdę nawet w którymś momencie.

Systemy 5x5 wymagają nienagannej techniki i dużych ciężarów, nie nadają się dla początkujących.
Przede wszystkim to ogarnij technikę. Jak ktoś twierdzi, ze nie jest w stanie w martwym ciągu podnieść więcej niż 15 kilo, to obawiam się, że nie robi martwego ciągu. Ciężko też się nauczyć prawidłowych przysiadów na zajęciach pump. Jak nie masz nikogo ogarniętego na miejscu, to nagrywaj i wrzucaj do specjalnego wątku na forum
https://www.sfd.pl/Konsultacja_techniki_wykonania_ćwiczeń-t1066619-s61.html#post9 

Piszesz ze jestes zwolenniczka wolnych ciezarow - a w planach FBW z podanego przeze mnie linku wiekszosc cwiczen to wlasnie wolne. Takze nie bardzo rozumiem, co Ci w nich nie pasuje? Ze maja 1 czy 2 cwiczenia na maszynach?

Jezeli z jakiegos powodu nie mozesz robic tych maszynowych, to mozna je zamienic. Wybierz plan, znajdz w atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/  i zaproponuj zamienniki tego, co Ci nie pasuje i bedzie mozna skorygowac.

Stronglifts to fajny plan, ale nie dla kogos, kto twierdzi ze nie podniesie wiecej niz 15 kg. To jest ciezki plan na budowanie sily i prace na okolomaxowych ciezarach.

Ghorta

Piszesz ze jestes zwolenniczka wolnych ciezarow - a w planach FBW z podanego przeze mnie linku wiekszosc cwiczen to wlasnie wolne. Takze nie bardzo rozumiem, co Ci w nich nie pasuje? Ze maja 1 czy 2 cwiczenia na maszynach?

Jezeli z jakiegos powodu nie mozesz robic tych maszynowych, to mozna je zamienic. Wybierz plan, znajdz w atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/  i zaproponuj zamienniki tego, co Ci nie pasuje i bedzie mozna skorygowac.

Stronglifts to fajny plan, ale nie dla kogos, kto twierdzi ze nie podniesie wiecej niz 15 kg. To jest ciezki plan na budowanie sily i prace na okolomaxowych ciezarach.

Okay, tak zrobię :)

nightingal

Ten trening by nie był nawet może i złym pomysłem jakbyś od a do z robiła go z trenerem. Bo inaczej to ja tego nie widzę. Możesz sobie zrobić krzywdę nawet w którymś momencie.

Na siłowni, na którą chodzę, są trenerzy, których w każdej chwili można zapytać o technikę i pomoc.