Początki - ocena planu treningowego, diety itp

Witajcie.
W przyszłym tygodniu mam zamiar chodzić na siłownię, 3 razy w tygodniu.
Kilka info o mnie:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 58kg
Wymiarów nie znam bo nie mierzę - ale jest chudo. Całe życie siatkówka, i bieganie.
Istnieje prawdopodobieństwo że jestem ektomorfikiem.

Chciałbym nie wyglądać jak suchoklates, dlatego postanowiłem wziąć się za siebie. Treningi już przynoszą "jakiś tam" efekt. Siła podskoczyła, oraz mięśnie stały się w jakimkolwiek stopniu widoczne.

Przejdźmy do rzeczy..
Za każdym razem robię 15-minutową rozgrzewkę na bieżni, ew. dodam coś od siebie.
DZIEŃ 1: Klata+Biceps
DZIEŃ 2: Nogi
DZIEŃ 3: Barki+Triceps
pyt. gdzie zmiescic cw na brzuch?
(od razu uprzedzam, że nie chcę robić pleców)
Cały trening będzie trwał 1,5-2H. Na początek mojej "przygody z siłownią" ćwiczenia będę wykonywał bez sztang. Jeśli stwierdzę, że jestem na nie gotów to będę starał się robić wszystko pomału, na niewielkich obciążeniach - będę chciał złapać technikę. W późniejszym czasie obciążenia mogą dojść.

Dieta:
białka / węgle / tłuszcze
30g / 80g / 20g
Co do diety planuję trzymać się tego filmu:


Planuję również używać odżywek na masę: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33365.html
W dniu treningu 140g odżywki (rozłożone na dwie części - półtorej godziny przed, i po)

Proszę o ocenę, i jakieś wskazówki dotyczące treningu
Pozdrawiam



Zmieniony przez - ericofrederico w dniu 2016-04-19 15:46:52

Zmieniony przez - ericofrederico w dniu 2016-04-19 15:47:26

Super, rozwiałeś moje wątpliwości - dzięki za pomoc! Będę tu zaglądał gdybym czegoś zapomniał, whatever.

Pozdrawiam, i powodzenia wszystkim :D


Zmieniony przez - ericofrederico w dniu 2016-04-19 17:23:02

Zostaw split, bo takie trzydniowe plany to śmiech. Weź rób FBW, większą korzyść będziesz miał. W tym przypadku trening może trwać 30 minut i efekty będą takie same lub lepsze, niż jak będziesz katował przez 1,5h.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-04-19 16:24:57

Po pierwsze czemu nie chcesz robić pleców? wyobrażasz sobie wzrost siły całego ciała i równomierny rozwój sylwetki bez treningu pleców ? po drugie przy twojej wadze odżywki typu gainer nie są potrzebno bo spokojnie wszystko dostarczysz z pożywienia. Rozpisz porządna dietę, oblicz zapotrzebowanie kcal i dodaj do tego 500 kcal. Makroskładniki podziel w ten sposób : białko 2 gr na kg masy ciała, tłuszcz 1 gr na kg masy ciała, pozostałą kaloryczność uzupełnij węglowodanami. Czemu nie chcesz używać sztang? w budowie masy mięśniowej główną rolę w treningu odgrywają ćwiczenia wielostawowe, które najczęsciej wykonuje się za pomocą sztang, trening tylko na maszynach nie da ci dobrych efektów. JW napisał kolega jeśli dopiero zaczynasz rób FBW 3 razy w tygodniu bez pomijania żadnej grupy mięśniowej.

barman94

Po pierwsze czemu nie chcesz robić pleców? wyobrażasz sobie wzrost siły całego ciała i równomierny rozwój sylwetki bez treningu pleców ? po drugie przy twojej wadze odżywki typu gainer nie są potrzebno bo spokojnie wszystko dostarczysz z pożywienia. Rozpisz porządna dietę, oblicz zapotrzebowanie kcal i dodaj do tego 500 kcal. Makroskładniki podziel w ten sposób : białko 2 gr na kg masy ciała, tłuszcz 1 gr na kg masy ciała, pozostałą kaloryczność uzupełnij węglowodanami. Czemu nie chcesz używać sztang? w budowie masy mięśniowej główną rolę w treningu odgrywają ćwiczenia wielostawowe, które najczęsciej wykonuje się za pomocą sztang, trening tylko na maszynach nie da ci dobrych efektów. JW napisał kolega jeśli dopiero zaczynasz rób FBW 3 razy w tygodniu bez pomijania żadnej grupy mięśniowej.

Okej, rozumiem. Tutaj wszystkie informacje dotyczące mojej przemiany materii, i zapotrzebowaniu kalorycznym.
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:
1616 kcal
Aby przytyć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi:
2805 kcal
15% białka: 421 kcal = 106 g
55% węglowodanów: 1543 kcal = 386 g
30% tłuszczu: 842 kcal = 94 g

Z twojej wypowiedzi zrozumiałem, że mam dodać +500kcal, czyli wyjdzie ok. 3305kcal
Białko: 116 g
Tłuszcz: 58 g
Węgle: ?

Dobrze, podejmę się treningu FBW 3 razy w tygodniu. Jak na razie mam problem z dietą.

dodajesz 500 kcal do swojego zapotrzebowania, jakie ono wyszło ?

3305kcal

Przy wadze 58 kg nie mogło ci wyjść zapotrzebowanie kaloryczne 3300. Skorzystaj z kalkulatora na potreningu.pl

Dobra już wiem zagapiłem się wyszło ci 2800kcal więc teraz żeby budować masę dodajesz 500kcal, więc wychodzi 3300. Białka wyjdzie ci ok 120 gr czyli 480 kcal, tłuszczów ok 60 gr czyli 540 kcal, resztę dobijasz węglowodanami czyli wychodzi ok 570 gr, jest to trochę dużo więc możesz podbić węgle do 1.5 gr na kg masy ciała jeśli będziesz miał problem z przejedzeniem tego, jeśli z pokarmu nie jesteś w stanie tyle dostarczyć możesz zakupić gainer, który pozwoli uzupełnić braki węglowodanów w diecie.

jako gainer mogę używać https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33365.html ?


Zmieniony przez - ericofrederico w dniu 2016-04-19 17:09:30

Dobra to jeszcze raz do 2300 dodajesz 500 czyli 2800. Białko 2 gr na kg masy ciała, 1 gr tłuszczów na kg masy ciała, reszte dobijasz węglami, w poprzednim poscie juz wiesz jak to zrobić. Pamieaj ze 1gr białka i węgli to 4kcal, a 1gr tłuszczów to 9 kcal.

Ok, rozumiem. Dzięki za pomoc. Ostatnie pytanie, - jako uzupełnienie braku węglowodanów w diecie mogę używać https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33365.html? Jak tak, to ile?


Zmieniony przez - ericofrederico w dniu 2016-04-19 17:13:39