Ocena sylwetki minus 12 kg w dół:)

Więc stopniowo zwiększaj kalorie sądzę, że 200-300kcal tygodniwo będzie ok. Do kaloryczności 3100 i oglądaj co dzieje się z ciałem i obwodami. Dbaj o to, by posiłki były zbilansowane i "czyste".
Suple tutaj nie są wymagane.
A co do zero, zero to taka fajna opcja dla osób takich jak Ty, którzy zjeżdżają ze swoją kaloryką zbyt nisko w ten sposób wcale sobie nie pomagając. A zerowy pozwala hm "odżywić" ciało.
Jak dla mnie góra (klatka), plecy trochę do poprawy, nad nogami musiałbyś popracować. Ogólnie jesteś na dobre drodze

Dziękuje Ci bardzo za mądre wypowiedzi , a powiedz mi proszę co do treningu to dalej zastosować 3x w tyg splicik na duze partie 4serie po 3 ćwiczenia i 12 10 8 6 a na małe po 3serie i 12 10 8 powtórzenia czy zmienić coś ?:) właśnei z ta klatką nie wiem juz probowałem zaczynać trening klatki od skosów i guzik to dalo :) co do bilansuna zero ciągnąć to przez jaki czas 3-4miesiace wystarczy czy lepiej bdzie dlużej ? a co do dietki to pilnować makrosów żeby nie było za mało białka w diecie ? bo moim zdaniem własnie za mało tego bialka w mojej diecie jest :)

Na tak ujemnym bilansie, to nie da rady, żeby coś tam urosło Jak teraz podbijesz kalorykę, to na pewno ciało CI za to podziękuje. Wrzuć cały trening do oceny, serie, partie, ilość powtórzeń. Tak, by było czytelnie.
A co do czasu, nie określałabym jak długo. Zobaczysz jak ciało reaguje.
A co do makro, przyjmij sobie 2g białka, 1g tłuszczy na kg masy ciałą reszta do kaloryki to węgle

Dobrzę zrobię wszystko czytelnie na jutro na poniedziałek i będe bardzo prosił Cię jeśli tylko będziesz mogła o nakierowanie mnie gdzie robię bląd w treningu bądź diecie by go wyeliminować:) Takze do jutra i dziękuję CI serdecznie Pozdrawiam:)

Witam moja obecna dieta na dzień dzsiejszy wygląda następujaco +/- 200kcal


wydaje mi sie ze za malo jest białka i innych makroskładników ?:) co polecacie tutaj dorzucić do tej dietki aby bylo ok ?:) Pozdrawiam :)

Miałeś ustalić makro, na 1g tłuszczy, 2g białka na kg masy ciała reszta węgle do bilansu zerowego.

ok przepraszam obliczyłem takim sposobem , proszę o odpowiedź czy taki rozkład makroskładników w mojej diecie bedzie mial sens ?:)

Na początek założyłem sobie te 2800kcal tak jak pisalismy wyzej czyli:

węgle 50% czyli 350g
białko 30% czyli 210g
tłuszcze 20% czyli 62g

czy taki sposob na bilansie zerowym bedzie sie sprawdzał ?:)

Wrzuć jeszcze ankietę pełną, bo tam tylko obwody podałeś i wzrost, przyda się też i waga i wiek, poziom bf. Znajdziesz ją w linkach podwieszonych.

Tłuszcze wbij na 1g na kg masy ciała, białko 2g. Reszta węgle...

Wiek :22
Płeć : mężczyzna
Waga : 75
Wzrost : 175
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 88
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16% ciężko powiedzieć ile dokladniej
Aktywność w ciągu dnia : praca trening 3xw tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia -split, aeroby 2x 20min
Odżywianie : dieta redukcyjna
Cel : redukcja fajna definicja z czasem dobrej jakosci masa miesniowa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna od 5miesiecy wczesniej brak



Ankieta wypełniona , czyli te wartości makroskladnikow ktore wyliczylem wyzej nie beda okej przy bilansie na zero ?:)źle to powyliczałem?

Nie licz w %, tylko tak jak blue radzi. Ważysz 75 kg, czyli białka 150 g (2 g na kg masy ciała), tłuszcze 75 g, a do założonej kaloryczności czyli 2800 dopełniasz węglowodanami