Plan do oceny FBW

Witam. Zmieniam plan tradycyjny na FBW ( chce spróbować czegoś nowego , może lepszego ) .
Waga około 75-78kg , wzrost 178cm , staż około 2lat z przerwami ( szpital 6msc bez siłowni ) , z dietą cwicze juz miesiac lecz teraz 5 dni bez ( święta , rodzinka itp )

Zestaw A :
-Przysiad 4 serie
- Podciaganie 4 serie
- Wyciskanie stojąc 4 serie
- High Pull ( to cwiczenie chce zmienić na inne , co proponujecie ? )
- Uginanie przedramienia ze sztangielkami 4 serie
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4serie
- Wspięcia na łydki 4 serie

Zestaw B :
- Martwy Ciąg 4 serie
- Poręcze 4 sere
- Wyciskanie leżąc 4 serie
- Wiosłowanko 4 serie
-Podnoszenie przedramion na linkach wyciagu dolnego 4 serie
-Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4 serie
-Wspięcia na łydki 4 serie

Ciężar będę powoli próbować zwiększać Mój cel do końca kwietnia 80kg na klatę 8 razy ( aktualnie 75kg 8 razy ) , Przysiad robie małym ciężarem , ponieważ jakoś źle się czuje podczas robienia go ale napewno też będę stopniowo zwiększać ;)
Dieta -> Liczenia kcal +/- , przewaga zdrowego jedzenia i dobrego białka niż syfu około 140g-170g białka dziennie tłuszczy 70g reszta węgle.
Suplementacja : Aktualnie Beta Alanina wk , Kreatyna mono allnutrition , białko all nutrition , witamina c trec strong i mysle na braniem tranu , poniewaz nie jadam ryb poprostu ich nienawidze i jak tylko czuje to mam odruch wymiotny ;/
Leki - Hormony TSH na tarczyce aktualnie 50mg i 75mg , niedoczynność.

Proszę o ocenę , smiało pytać co i jak , i oczywiście Pozdrawiam . :) !


Zmieniony przez - Blekok w dniu 2016-03-29 21:30:04

Trening fajnie wchodzi tyram go już 2 tygodnie , z kaloriami aktualnie 2200kcal , i od wczoraj bardzo dokładnie patrze na makro myślicie że 160B 70T i reszta węgle czyli około 200-230 jest ok na redu ?
Schudłem może 2kg w ciągu 2msc narazie , ale mięśnie jako tako nie spadają a brzuch powolutku coraz lepiej :D
Cardio po treningu 10min starczy ? Miałem prawie 3tyg przerwy od cardio i zastanawiam sie czy 10min np. wiosłowania na cardio jest ok
Pozdrawiam.

w A nie masz klatki, w B masz poręcze i wyc lezac - przy fbw trzymaj się tego żeby kazda partie trenować

Zestaw A :
-Przysiad 4 serie
- Podciaganie 4 serie
- Wyciskanie stojąc 4 serie
- Poręcze 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielkami 4 serie
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4serie
- Wspięcia na łydki 4 serie

Zestaw B :
- Martwy Ciąg 4 serie
- High Pull 4 serie
- Wyciskanie leżąc 4 serie
- Wiosłowanko 4 serie
-Podnoszenie przedramion na linkach wyciagu dolnego 4 serie
-Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4 serie
-Wspięcia na łydki 4 serie

I jak lepiej ? Na jakie cwiczonko zmienic High Pull ?


Zmieniony przez - Blekok w dniu 2016-03-29 21:49:36

hp zmień na podciaganie hantli do brody

Zestaw A :
-Przysiad 4 serie
- Podciaganie 4 serie
- Wyciskanie stojąc 4 serie
- Poręcze 4 serie
- Uginanie przedramienia ze sztangielkami 4 serie
- Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4serie
- Wspięcia na łydki 4 serie

Zestaw B :
- Martwy Ciąg 4 serie
- Podnoszenie Sztangi do brody 4 serie
- Wyciskanie leżąc 4 serie
- Wiosłowanko 4 serie
-Podnoszenie przedramion na linkach wyciagu dolnego 4 serie
-Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4 serie
-Wspięcia na łydki 4 serie

Taki plan jest elegancki na początek ? Wykonywać będę co 2 dni ( pon , sr , pt , nd , wt itp )

jest ok, ewentulanie zmien te wyciągi

Jeśli ok to narazie zostawie , ewentualnie z czasem dodam po ćwiczonku na plecy bo to będzie mój priorytet za 2 msc :D

zobaczysz podczas treningów,
lepiej zaczac słabiej i póxniej dokładac do pieca

Dziś zrobiłem Zestaw B , i mimo bardzo słabego dnia trening fajny i myslę że zrezygnuje ze splitu i zostane na FBW poprostu będę dokładać co jakiś czas coś.

Kolejne pytanko , od czego tak bardzo mi strzelają kości ?
Jak sie rosciagam z rana strzelają mi wszytskie możliwe kości czy mięśnie , na treningu zwłaszcza podczas przyciagania sztangi do brody i generalnie podczas ruchów ;/

Podczas ćwiczeń typu przysiad czy wyciskanie również strzela ? Bo akurat podciąganie do brody to niezbyt zdrowe dla obręczy barkowej ćwiczenie.

Wiesz co ciężko mi stwierdzić bo mi nawet nie koniecznie przy samym treningu ale generalnie podczas całego dnia .. Od jutra zaczynam brać tran może coś pomoże
A dziś przy tym ćwiczonku podciągania do brody pstrykało strasznie , 1 serie zrobiłem samym gryfem , potem 10 kg dorzuciłem i zaczeło się i pomimo siły gdy dorzuciłem kolejne 10kg na 3 serie zaczął się nawet ból więc znów zmniejszyłem do serii 2 ;/