MojeImie - domowy dziennik treningowy

QUEBLO, ogólnie chciałem chodzić na siłkę by popracować właśnie nad tymi ćwiczeniami + wyciskanie w leżeniu, ale myślę, że te 180 zł z wpisowym i 110 zł miesięcznie za kolejne miesiące mogę przeznaczyć na coś innego, a nawet kupić sztangielki za 400 zł, za 3 miesiące treningu na siłce, po 30 kg jedna i mieć to można powiedzieć do końca życia, niż dać to komuś innemu i nie mieć z tego nic, tylko wejścia na siłkę.
a wiadomo, że ze sztangielkami mam większy wachlarz ćwiczeń, a myślę, że w życiu przydaje się więcej ćwiczeń niż tylko 4 + pomocnicze.

klata + triceps
dipy na kółkach gimnastycznych 8/5/4/3/3
pompki z nogami wyżej, łokcie szeroko 12/12/12/10/9

wyciskanie francuskie 12/12/12/12/12 x 18 kg
pompki wąskie, łokcie przy ciele 10/7/6/6/66



dobry trening, w pompkach z nogami wyżej świetnie czułem klatkę, jak nigdy dotąd. prowadzenie łokcie na zewnątrz załatwiło sprawę.
dipy na kołach gimnastycznych, nie są aż takie łatwe, wprowadziłem je do treningu dlatego, że można tutaj łatwo dopiąć obciążenie jeśli kiedyś uda mi się zrobić 5 serii po 12 powtórzeń. wtedy dodam z 2,5 kg do pasa i będę progresował dalej w miarę możliwości.

wycisk francuski w staniu ostatnim razem mi się spodobał i włączyłem go do treningu. specjalnie robione przed pompkami wąskimi, by klata trochę odpoczęła, a i by ćwiczenie nie było zbyt łatwe.


jutro mnie czeka trening pleców, oparty głównie na podciąganiu, ale i coś jeszcze wymyślę :)

plecy + brzuch

podciąganie na drążku nachwytem
8 + 4 z gumą
4 + 4 z gumą
5 + 2 z gumą
4 + 4 z gumą
5 + 3 z gumą

wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia
5 x 12 x 18 kg

szrugsy
5 x 12


wznosy prostych nóg w leżeniu na plecach
5 x 12




w końcu użyłem gumy rozciągliwej, dzięki niej zrobiłem ogólnie aż 43 powtórzenia. musiałem podwójnie zwiększyć przerwy, do dwóch minut bo ćwiczenie nie jest takie łatwe, a chciałem trochę powtórzeń nabić. guma ma od 8 do 24 kg odciążenia. drążek jest we futrynie, a naciągałem na kolano więc rozciąganie odjęło mi blisko 8 kg.
dokładne powtórzenia w wiosłowanie pozwoliły mi dobrze czuć mięsień, jednak ciężaru czuć wystarczająco nie było. spokojnie mogę dokładać obciążenie, nigdzie się nie śpiesząc.
szrugsy też pozwoliło mi fajnie czuć mięsień, ciężar również zwiększam.
gdybym miał sztangielki to bym jeszcze oddał wiosłowanie jednorącz, ale na razie nie mam.

znacie jeszcze jakieś ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi na górę pleców? bez wiosłowania końcem sztangi. i by nie się nie powtarzało, na przykład wiosłowanie odwrotne.


trochę mało było więc dodałem jeszcze coś na brzuch. powtórzenia wykonane więc połączę je w super serie ze spięciami, będzie trudniej.

barki + biceps

przyciąganie sztangi do brody w opadzie tułowia, szeroko
12/12/12/12/12

wznosy sztangi wzdłuż tułowia, szeroko
12/12/12/12/12

wznosy ramion w przód podchwytem
12/12/12/1212

wyciskanie zza karku
12/12/12/12/12

uginanie ramion nachwytem
12

uginanie ramion podchwytem
12/12/12/12/12/12/12/12/12

wszędzie użyłem 20,5 kg.

dzisiaj pomyślałem, że muszę lepiej przetrenować barki, dodałem jedno ćwiczenie, poszerzyłem chwyt w przyciąganiu w opadzie, wycisk zamieniłem z przodu na ten z tyłu i świetnie czułem barki i mimo nie dużego obciążenia, ledwo co wyciskałem w ostatnich powtórzeniach, ostatnich seriach.
uginanie nachwytem całkowicie zamieniam na podchwyt. jedną serię zrobiłem nachwytem, ale odpuściłem. na bica byłoby mało 5 serii po 12, dlatego zrobiłem 10 serii.
z treningu jestem zadowolony i czekam na jutrzejszy trening nóg, też lekko zmodyfikowany by ćwiczyło się lepiej.

jaki opad tułowia stosujesz w tym przyciąganiu sztangi?

mi osobiście też lepiej podchodzi wyciskanie na barki zza karku, z przodu wyciskam tylko pierwsza serie

Queblo, staram się tułowiem poziomo do podłogi. jak opuszczę sztangę to prawie dotykam ziemi.
barskillz, ja pierwszy raz wykonuję to ćwiczenie i jestem z niego bardzo zadowolony więc pozostanę przy tym ćwiczeniu :)

a jakiś filmik tego masz? bo nie kojarze bym kiedykolwiek widział coś takiego...

to jest zwykłe "wiosłowanie", tylko gryf ciągniesz do brody :) jak ciągnę do góry klatki to nie czuje tak barków, a ciągnąc do brody czucie jest zaj**iste :)

bo do klatki jest bardziej na kaptury, a do brody bardziej barki pracują