Plan treningowy pewnej firmy ochroniarskiej (DLA POCZATKUJACYCH)

Przedstawiam trening dla początkujących
(stosowany przez pewną firmę ochroniarską)

ZASADY :

Trenuj nie dłużej niż 1,5 h
Zachowaj przerwy miedzy seriami 2 minuty
Podstawa treningu jest rozgrzewka
Nie opieprzaj się

CZTERO DNIOWY CYKL TRENINGOWY:

Pon-Wto Czw-Piat
lub
Wto-Srod Piat-Sob


PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce 5 serii
1.Rozgrzewka 15-20 p
2.Rozgrzewka 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce skośnej 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 8 p

-Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3 serie
Wszystkie po 15 p

*Barki i kaptury:
-Wyciskanie sztangi siedząc za karku 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 12 p
3.Seria 10 p
4.Seria 8 p

-Unoszenie ramion bokiem stojąc 4 serie
1.Seria 15 p Daj taki ciężar żebyś mógł zrobic to z trudem
2,3,4 seria z takim samym obciążeniem (15 p lżejszy ciężar niż w 1 serii)

-Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p

Unoszenie barków do uszu 4 serie
Wszystkie 4 serie po 20 p (z takim samym ciężarem)



WTOREK

*Najszerszy grzbietu:

-podciąganie na drążku 5 serii (do wyczerpania sił)

-ściąganie linek w szerokim uchwycie na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 18 p
4.Seria 16 p
5.Seria 14 p

-Dociąganie sztangi w opadzie 5 serii
1.Seria 12 p
2.Seria 10 p
3.Seria 8 p
4.Seria 6 p
5.Seria 6 p

-Dociąganie linek wyciągu bloczkowego siedząc do brzucha 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 15 p
5.Seria 10 p

-Martwy ciąg
Na początek zrób sobie ze sztangą 30 kg 3 serie po 20 p
Ćwicz aby sztanga nie dotykała podłogi

*Brzuch:

-Skłony tułowia na ławce pochyłej
3 Serie po 20-30 p
-Unoszenie nóg leżąc na plecach do kata prostego


CZWARTEK:

*Triceps:

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p

-prostowanie rąk na wyciągu bloczkowym 5 serii
1.Seria 25 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p

*Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 12 p
4.Seria 10 p
5.Seria 18 p

-Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii
1.Seria 15 p
2.Seria 15 p
3.Seria 10 p
4.Seria 10 p
5.Seria 10 p


PIĄTEK:

*Uda:

-Przysiady ze sztangą na plecach 6 serii

1.Seria 20 p
2.Seria 20 p
3.Seria 15 p
4.Seria 12 p
5.Seria 10 p
6.Seria 8 p

-Wypychanie nóg na suwnicy leżąc 5 serii
1.Seria 20 p
2.Seria 15 p
3.Seria 15 p
4.Seria 20 p
5.Seria 25 p

-Dwugłowy uda leżąc na ławce na brzuchu 5 serii
1.Seria 30 p
2.Seria 25 p
3.Seria 20 p
4.Seria 20 p
5.Seria 20 p

*Brzuch:

-Skłony tułowia na ławeczce 3 serie
1.Seria 30 p
2.Seria 35 p
3.Seria 40 p

-Nakrywanie się nogami leżąc na plecach 3 serie
1.Seria 20 p
2.Seria 25 p
3.Seria 30 p



WSZYSTKIE ĆWICZENIA SĄ DOKŁ. OPISANE W ATLASIE ĆWICZEŃ

Z góry dziękuje jeżeli ktoś da mi soga za ten wysiłek w zdobyciu tego materjału

A komu i w czym to ma pomóc ?? IMHO to nie jest dla początkujących, a dla średnio-zaawansowanych raczej dla początkujących act i najpierw troche lżejszy cykl masowy, a dopiero to

Pozdrawiam

Najlepsze sa zasady: "Nie opieprzac sie"

Bo bez opieprzania nie trzeba koxowania !!!

to jest trening specjalnie ulozony dla pewnej firmy w ktorej pracuje moj znajomy i jest on na 1 miesiac cwiczen czyli dla poczatkujacych

Ale nie dla każdego będzie to dobry trening na początek...

Pozdrawiam