Sprawdzenie planu FBW

Cześć, zakupiłem sobie do domu jakiś czas temu ławeczkę i hantle (niedługo i drążek zagości), ćwiczę właśnie od tego czasu moim planem, który teraz troszkę pozmieniałem (też ze względu na drążek) i chciałbym żeby zerknęło na niego oko eksperta. Co dodać? Co zmienić? Co wyrzucić? Po ile serii/powtórzeń robić? Jakie przerwy robić między ćwiczeniami, a jakie między seriami? Mój cel to przybranie na masie co nie wychodzi mi zbyt dobrze mimo diety, którą staram się utrzymywać przez ostatnie dwa miesiące (Wiem, o odżywianiu w innym dziale) więc pomyślałem, że mógłbym się tutaj zgłosić o pomoc w dopracowaniu planu treningowego. Ogólnie jedynie co zauważyłem to postęp jeśli chodzi o sile i to spory. Może jeśli chodzi o sylwetkę też się coś pozmieniało minimalnie ale właśnie nie wiem czy przybrałem na masie czy po prostu spaliłem tłuszcz bo dopiero co zakupiłem wagę łazienkową i jedynie czym moge się sugerować to zdjęciami sprzed kilku miesięcy i tymi w miarę aktualnymi.

Fajny metabolizm, jak będzie szła masa to dość czysta - ciężko bvędzie Ci się otłuścić. Ciężko jest coś powiedzieć po fotkach, bo są różne miejsca, różne światła. Jedz dużo i będzie dobrze. FBW to dość "brutalny" trening. Nie rozpraszałbym sie jakimis duperelami typu: rozpiętki,szrugs. Zrób jeden zestaw z samych podstaw i masa i siła szła będzie o ile dowalisz żarcia do pieca. Proponuję:
1.Siady
2.MCNPN
3.WL
4.MP
5.Wiosło/drążek
6.Francuzkie
7.Uginanie
8.brzuch/łyda

3 razy w tyg, serii z 3-5 zależy jak bardzo zaawansowany jesteś, czy będziesz robił piramidę/stały ciężar. Stosowałbym to rotacyjnie raz siłowo, raz kulturystycznie.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - koorasy w dniu 2016-03-23 23:46:20

Właśnie ja mam taki problem, że przed siłownią moje odżywianie nie wyglądało najlepiej bo jadłem dosłownie same śmieciowe żarcie i w sumie też bardzo dużo, a nie tyłem, nie przybywało tej masy tłuszczowej (To raczej przez rower w większej mierze choć jak nieraz miałem jakąś kontuzje i dłużej nie jeździłem to też lipa z nabraniem wagi).

Teraz zastanawiam się czy lepiej cały czas lecieć z tą dietą (Której do końca JESZCZE nie dopracowałem bo mam problem z "wyregulowaniem" B/W/T ale lepsza taka niż jakbym miał jeść 'na oko' - tu link do tematu https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_78kg_-t1106431.html) czy właśnie jeść 'na oko' ale dużo i oczywiście te zdrowe produkty, nie że zacznę wpieprzać to co mi w ręce wpadnie.

No i mam kilka pytań do Ciebie koorasy - MCNPN, WL, MP? Nie bardzo rozumiem tych skrótów które podałeś ale 1 to chyba chodzi o martwy ciąg?

No i co znaczy piramida/stały ciężar i co oznacza siłowo, a co kulturystycznie? Może się wydawać, że to bardzo głupie pytania, ale na prawdę nie wiem, jakbyś wytłumaczył to byłbym wdzięczny. :)

Żadne pytanie nie jest głupie.

Co do diety to zaraz lukne i cos odpiszę.

MCNPN - martwy ciąg na prostych nogach
WL - wyciskanie leżąc
MP - military press, wyciskanie żołnierskie

Piramida - robisz 5 serii 2 rozgrzewkowe 3 robocze rozkładasz ciężar w nich procentowo 50/60/70/80/90% i progresujesz jak długo się da czyli np do 70/80/90/100/110% od tego co zaczynałeś. Warto sprawdzic maksy przed rozpoczęciem tego planu i tak jak pisałem zaczynasz że w ostatniej robisz 90% max na np 5 reps i dokładasz 2,5/5% co tydzień - wersja siłowa.

Stały ciężar przykładowo 3-4 serie po 8-12 reps tym samym ciężarem - wersja kulturystyczna.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - koorasy w dniu 2016-03-24 01:02:57

Dzięki wielkie za pomoc koorasy, w temacie z dietą również.

Mam jeszcze pytanie, mam 4 ćwiczenia - Szrugsy, podciąganie, wiosłowanie i martwy ciąg i jak mogłbym to rozłożyć na plan FBW A/B/C?

W jednym zestawie podciąganie i szrugsy, a w kolejnych po jednym z wybranych ćwiczeń.
Ale jeśli chcesz wykonywać wszystkie ulubione ćwiczenia to przemysl wejście na system dzielony.