trening do oceny (4 x tyg.)

Witam! Trenuję od 3 miesięcy 3 razy w tygodniu:
- wyciskanie hantli
- pompki
- wiosłowanie hantlami
- uginanie ramienia z hantlą siedząc
- wyciskanie francuskie siedząc
- przysiady ze sztangielkami
- plank 1 x max
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem
Trzymam się diety białkowej tzn. jem dużo nabiału, jajka, po treningu jem coś z mięsa (kurczak lub wołowina) + ryż/kasza pęczak. Przy mojej wadze staram się dostarczyć 150g białka dziennie. Chciałbym przerzucić się na trening 4 razy w tygodniu z podziałem na poszczególne partie mięśni. Załączam swój plan treningowy.

PONIEDZIAŁEK (Nogi + brzuch)
- nogi
wspięcia na palce stojąc 4x20
przysiady ze sztangielkami 12/12/10/10
wykroki ze sztangielkami 3x12
uginanie nóg leżąc 12/12/10/10
- brzuch
plank 1x max
plank bokiem 1x max na każdą ze stron

WTOREK (klatka + triceps + przedramię)
- klatka
pompki głębokie 3 x max
wyciskanie hantli z rotacją 12/12/10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12/10/8
rozpiętki 2 x 15
- triceps
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 12
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 x 12
pompki w podporze tyłem 3 x 10
- przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2 x max

CZWARTEK (plecy + brzuch)
- plecy
wiosłowanie hantlami 12/12/10/10
podciąganie na drążku (TUTAJ PYTANIE: ile serii i po ile?)
martwy ciąg 12/10/10/8
szrugsy 4 x 12
- brzuch
plank 1x max
plank bokiem 1x max na każdą ze stron

PIĄTEK (barki + biceps + przedramię)
- barki
wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10
unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10
- biceps
uginanie hantli stojąc (uchwyt młotkowy) 12/12/10/10
uginanie ramienia z hantlą siedząc 3 x 10
- przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2 x max

Ale w bilansie dziennym nie chodzi tylko o dostarczenie większej ilości białka ale ogólnie o nadwyżkę kaloryczną.
Nie jest Ci potrzebny taki plan dzielony bo nie masz podstaw zbudowanych a niestety z dostępnym sprzętem niewiele można podziałać. Zajrzyj do działu trening w domu znajdziesz tam gotowe plany treningowe.

rion10

Nie jest Ci potrzebny taki plan dzielony bo nie masz podstaw zbudowanych a niestety z dostępnym sprzętem niewiele można podziałać.

Tzn. że powinienem nadal trenować 3 x w tygodniu jak do tej pory ? Czy te ćwiczenia, które rozpisałem na 3 dni w tygodniu, są odpowiednio dobrane?

Trening 3 razy w tygodniu będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem jednak nie z partią trenowaną raz w tygodniu. Trening 3 razy dobrze się sprawdzi. Ale przede wszystkim trzeba będzie dopiąć dietę bo bez tego efekty będą słabe.

http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-Spartakusa-na-mase-i-rzezbe,4075,1
Taki trening byłby dobry?
EDIT: poczytałem trochę o tym treningu i chyba nie ma zbyt dobrych opinii, więc odpada ;)


Zmieniony przez - lordwarcrafter w dniu 2016-03-22 21:42:50

1.przysiady z hantlami 4x12 (nogi)
2.podciaganie szerokim nachwytem 3x12 (plecy)
3.unoszenie tułowia z opadu 2x 12
4. wyciskanie hantli leżąc 3x12
5. wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x12
6. arnoldki 3x12 (barki)
7. uginanie ramion hantlami 2x12 (biceps)
8.wyciskanie francuskie hantli lezac 2x12 (triceps)
9. wspięcia na palce 2x20
brzuch - absII

Taki plan byłby dobry? Czy mogę robić plecy w dni między dniami treningowymi (tj. np. wtorek, czwartek, sobota)? Drążek mam zainstalowany w garażu, do którego mam jakieś 2-3 min, a w domu nie mam możliwości go przenieść.


Zmieniony przez - lordwarcrafter w dniu 2016-03-22 22:21:50

Zajrzyj sobie do tego tematu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html znajdziesz tutaj wszystkie potrzebne podstawowe informacje i plany treningowe. W razie pytań pisz śmiało.