Zrzucenie oponki i rzeźba przed 40 :)

Na razie szukam treningu który mi najbardziej przypasuje. Wczoraj wyciągnąłem z piwnicy kettleballa 17,5 kg którym ćwiczył jeszcze mój ojciec :). Teraz muszę poszukać ćwiczeń które mógłbym z tą kulką wykonywać :)

Szukaj, szukaj.
Do 40-tki jest jeszcze czas.

Dzień 16 - 11.03.2016

Dzisiaj było :

pompki x 15 ,
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5kg x 15,
przysiady ze sztangielkami 5 kg x 20,
uginanie ramion - młotki 5kg x 15,
łydki na jednej nodze x 15

Wszystko powtórzone 3 razy.

Deska 3 x 45 sekund

Takie pytanko o plan 5x5 mam. Czy ja dobrze to rozumiem że jak mam np jednego dnia Wyciskanie w leżeniu, przysiady i wiosłowanie sztanga to robię 5 razy 5 powtórzeń z tym samym obciążeniem w danym treningu? Potem na następnym treningu dokładam i tak dalej.

Czy przy rozpoczynaniu tego treningu konieczne jest ustalenie swojego jednego powtórzenia maksymalnego i wtedy zaczynam trening od 50-60% właśnie tego maksa?. Do ustalenia maksów potrzebuję pewnie pomocy na siłce itp.


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-03-14 11:43:53

Wszystko dobrze zrozumiałeś!
Chociaż ustalenie maksa nie jest konieczne - po pewnym czasie i tak dojdziesz do niego.

Czy oprócz tych 3 ćwiczeń na każdy dzień treningowy można coś jeszcze dorzucić czy tylko to i nic więcej? Myślę o brzuchu, łydkach czy czymś takim. Czy te 3 ćwiczenia po 5 serii to nie będzie za mało?

Dorzuć brzuch.
Po 2 tygodniach odechce Ci się wszystkiego!

Flachus

Czy oprócz tych 3 ćwiczeń na każdy dzień treningowy można coś jeszcze dorzucić czy tylko to i nic więcej? Myślę o brzuchu, łydkach czy czymś takim. Czy te 3 ćwiczenia po 5 serii to nie będzie za mało?

Nie będzie ) A jak masz problem z ustaleniem ciężaru, zacznij samym gryfem, jak będzie luz, to na nastepnym dorzucisz w siadzie/mc 10 kg i 5kg w wyciskaniu/ławce :) jak ostania seria (lub dwie ostatnie) zaczną się robić ciężkie, to progresuj 2,5 kgsiady/wyciskania i 5kg mc i z głowy. A jak koniecznie chcesz znać maksy, to weź na oko 80% (załóżmy, że podejrzewasz, że wyciśniesz 100kg - to przykład tylko :) ), bierzesz 80 kg i robisz tyle powtórzeń, ile możesz (z dobra techniką) Załóżmy, że zrobiłeś 8 powtórzeń (warunek...nie możesz zrobic więcej niż 10 powt) I wtedy:
80 x 8 x 0,0333 + 80 =101,312

czyli Twój teoretyczny max wynosi 101kg. Od tego na wszelki wypadek odjął bym 5-6 kg, i masz 95 kg. I od tego wyliczasz 50% i jedziesz :)

Dzięki. Wieczorem na siłowni zobaczymy co z tego wyjdzie :)

Dzień 19 - 14.03.2016

Dzisiaj był pierwszy trening 5X5 na siłowni. Już zapomniałem jakie to fajne uczucie po takim treningu :). O dziwo mimo tego że na siłowni byłem przed 20 i waliły tam dzikie tłumy , wszystko układało się tak jak by mówiło że mam chodzić na siłke ;). Wszystko na około zajęte a sprzęt do przysiadów wolny, potem wszędzie zajęte a ławeczka do WL wolna i tak dalej :).
A więc było tak :

10 minut rozgrzewka na bieżni potem rozciąganie,
Przysiady - 1 x 12p sam gryf (20kg) seria rozgrzewkowa , 5 x 5p 40kg
Wyciskanie leżąc - 1 x 12p sam gryf (20kg) seria rozgrzewkowa, 5 x 5p 40kg
Wiosłowanie - 1 x 12p sam gryf (20kg) seria rozgrzewkowa, 5 x 5p 30kg
20 minut bieżnia.

Obciążenie na razie dobrałem ostrożnie żeby nie okazało się że po miesiącu stanę i progresu nie będzie, no i dawno na siłowni nie byłem więc chce spokojnie ruszyć do przodu. Klata i plecy ok ale nogi jednak trochę czuję.

Mam takie pytanie, trenować będę pewnie o takich właśnie godzinach ( weekend pewnie wcześniej albo rano) więc co jeść po treningu w domu? Trening będe kończył około 21 , jedzenie o 21.30 albo później a o 23 zazwyczaj idę spać..


Zmieniony przez - Flachus w dniu 2016-03-14 22:42:31