Lamparcice do boju, czyli rollowanie to wyzwanie

no to zawieszam wpis w dzienniku, że w trakcie urlopu mnie nie będzie bardzo chętnie dołączę! psie piłki mam ale musze wykombinować jakiś roller ... hmmm dobra coś wymyślę! dzięki Dziewczyny za pomysł i zaangażowanie!

dobra, to ja teżz obecna. jestem pospinana jak cholera, a że nienawidze burpee to będzie motywacja

Raimunda a na co priorytet ustawiasz? Bo z tego co kojarzę to te plany treningowe mają jedno ćwiczenie do wyboru wg priorytetu którego wybiera się pod siebie. :)

Kebula dobrze, że wspomniałaś o burprees bo w pierwszym poście nie padło. Za każdy ominięty dzień karne burpees. Tak sobie myślę, że 10 to za malo to może 15? :)

Dziewczyny, proszę Was, wyjasnijcie o jakiej książce wy mówicie i o jakich programach? Jestem mega zainteresowana

Kelly Starrett "Badz sprawny jak lampart"

jak nie padło jak padło:P no 10 mało, nawet nie poczujemy.
a kiedy zaczynamy?

Zaczynamy jutro, więc program musimy ogłosić dziś
Może być 15.
Ja bym nie ustawiała priorytetu, każdy ma swój, ja np na pierwszy ogień biorę rozciąganie kanapowe, a potem przysiad albo pistolet.

Dziewczyny, widziałam, że chcecie jakieś filmiki czy obrazki/zdjęcia wrzucać - super pomysł. Od siebie dodam jeszcze, że możecie raz na jakiś czas dorzucić jakiś sprzęt, którym można sobie pomóc z krótkim opisem - wtedy temat będzie bardziej wartościowy np. roller, piłka tenisowa, są też inne sposoby lub zamienniki. No i powodzenia, fajna inicjatywa

Eveline, z tym sprzętem to dobry pomysł - takie rzeczy się zazwyczaj gubią w spamach i dziennikach.

Ze względu na dużą liczbę filmików, strasznie mi zamula strona. Dajcie znać, czy taka forma jest akceptowalna (również na mobllnym). Jak nie to będziemy myśleć nad inną formą.

No to drogie Lamparcicie jedziemy z programem.
Autor: dr Kelly Starrett
Adaptacja dla Ladies: Paula.cw, Raimunda

Jak widać mobilizacje robimy codziennie, bez dni wolnych. "Własny wybór" - każdy robi, co chce: pracujemy nad pozycją, którą chcemy poprawić, albo nad obszarem dla nas bolesnym, albo robimy ulubione ćwiczenie/rolowanie...
Na każdy obszar robimy 1 mobilizację ok 2min. Jeżeli obszar jest "dwustronny" to 2min na stronę. Jak ktoś chce dłużej może dłużej, albo może sobie dołożyć coś. Ale ma być codziennie i nie robimy "na zaś"
Pamiętamy, że mobilizacja to nie tylko rolowanie i nie tylko rozciąganie - trzeba wielorako podchodzić do tematu, nawet jak mamy swoje ulubione ćwiczenia.
Podane linki to tylko przykłady filmików z mobilizacjami danego obszaru. Jak ktoś ma swoje - może robić swoje. To tylko propozycja. Pewnie z czasem liczba linków się powiększy, na pierwszy tydzień na bank wystarczy

Program ze strony 470, tydzień 1

Poniedziałek

Własny wybór

Ręce nad głową:









Szczęka, głowa, szyja














Wtorek

własny wybór

przysiad:












łydki:













Środa

własny wybór

ręce opuszczone:









góra pleców:










Czwartek

własny wybór

stojak:






tułów:










Piątek

własny wybór

pistolet: rozciąganie kanapowe, mobilizacje czworogłowych ud, mobilizacja obszaru nadrzepkowego, mobilizacja kola, mobilizaja łydki, mobilizacja stawu skokowgo










golenie (jak golonka, nie jak depilacja):








Sobota

własny wybór

wykrok: rozbijanie mięśni pośladkowych, rozbijanie boku biodra, rozbijanie czworogłowego uda, rozciąganie kanapowe, mobilizcja przedniej częśći stopy, mobilizacja podeszwy.







staw skokowy, stopa i palce:










Niedziela

własny wybór

wyciskanie:









tył barków, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie zębate:










----------------------------- Bonusy ---------------------------------------
rozciąganie kanapowe:








Słabe strony
Ból lędźwi







Bonus od Pauli - tabelki do wydrukowania: ogólna i z ukierunkowaniem na lędźwie:









Zmieniony przez - Raimunda w dniu 2016-03-13 20:50:02

Raimunda nie wiem jak w wersji mobilnej ale w wersji klasycznej ładuje się znośnie, a dla mnie dość wygodna forma.

Dajcie znać czy jest ktoś chętny na ten sam wybór własny co ja- czyli działanie przy bólach odcinka lędźwiowego. Większość tych mobilizacji pomaga przy przysiadach. Dzisiaj wrzucę zaocznie mobilizację na poniedziałek, ale jak nie będzie chętnych to wrzucać nie będę :P

Dodam, że cały trening powinien trwać 10-15 minut. Oczywiście może dłużej :) Plusem takiego planu jest to, że zajmujemy się całym ciałem.
Należy pamiętać, aby w każdej pozycji zachowywać neutralną pozycję kręgosłupa, tzw. pozycja neutralna napięta- stopy, miednica, barki i uszy w jednej lini. Brzuch napięty.

Poniedziałek: Mobilizacje celowe brzucha

Każdą mobilizację można wykonać w kilku wariantach- od najprostszej do coraz trudniejszych i przy użyciu różnego sprzętu.

Zdjęcia ułożone są kolejno od najprostszej wersji do trudniejszej.

1. Rozbijanie piłką lacrosse- ja używam tenisowej bo nie mam innej na razie. Lepsza byłaby mniejsza i twardsza.
Wersja najprostsza i najpłytsza. Piłkę umieść kilka cm koło pępka i wepchnij w boczne struktury mięśni brzucha. Dociśnij odcinek lędźwiowy, zegnij kolano i masuj się piłką. Uciskając cały czas możesz położyć kolano na ziemi, wyprostować nogę lub przenieść piłkę w inne miejsce.

2. Jw. ale piłkę dociskasz kettlem. Po znalezieniu sztywnego punktu jw. wyżej przenoś kolano i prostuj nogę.

3. Jw. ale z nogami opartymi na podwyższeniu co pozwala wejść głębiej dzięki rozluźnieniu mięśni. Prostuj nogę i przyciągaj stopę do siebie.

4. Jw. ale na podwyższeniu. Dzięki podciągnięciu jednego kolana i wyprostowaniu drugiej nogi dodatkowo rozciągamy mięśnie.

5. Jw ale wykorzystując piłeczkę i sztangę. To pozwala na skupieniu się na mięśniu biodrowym, który jest trudno dostępny. Piłkę trzeba przymocować do sztangi- może taśmą? Jeszcze nie próbowałam tej wersji. Muszę zacząć nosić ze sobą piłeczkę :) Sztangę można dociskać nogą jak na zdjęciu.

6. Ostatnia, najtrudniejsza wersja. Wykorzystuje się uchwyt kettla. Ważne jest aby nie używać całego ciężaru ciała i mieć cały czas cztery punkty podparcia. Po znalezieniu punktu napięcia, weź głęboki wdech, napnij mięśnie, a robiąc wydech wchodź uchwytem głębiej. Jedna opcja to usztywnienie tułowia i pracowanie nogą (przyciąganie i odwodzenie pięty), druga opcja skręcanie tułowia cały czas naciskając odważnikiem.

Dajcie znać jak wrażenia jutro :)