[BLOG] walker1707

03.03.2016

Trening:
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 10x50kg 10x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg
Podciąganie 10, 8, 6, 6
Rozpiętki skos dodatni 10x18kg, 10x24kg, 10x24kg, 10x20kg
Wiosłowanie 10x50kg, 10x55kg 10x60kg 8x65kg 10x55kg
Wyciskanie żołnierskie 10x27kg, 10x32kg, 8x37kgm 9x32kg
Uginanie ramion ze sztangą 10x27kg, 10x32kg, 10x37kg, 8x37kg
+ francuzy leżąc 10x32kg, 10x32kg, 8x32kg, 8x32kg
Unoszenie bokiem 10x10kg, 10x10kg
+ facepulls 10x 5sz, 10x5sz

Podciąganie coś za słabo szło, zmienię kolejność - najpierw podciąganie, później wyciskanie, wiosło, rozpiętki
Unoszenie w opadzie ciężko było zrobić pod koniec treningu, więc zmieniłem na facepulls

Dieta i suplementacja
Okno: 12-22

- (przed treningiem) 2 kanapki (chleb razowy, schab, ser żółty), jabłko, czekolada 90%,
• cytrulina 5g
- (po treningu) shake (mleko 3,2%, białko w prochu), żelki, jabłko
• wit D 2000 IU, cynk 15mg, wit B 1tab, tran 10ml, kreatyna 10g, beta-alanina 5g, leucyna 5g
- ryż biały + sos + mozzarella + pierś z kurczaka, czekolada,
- mleko z płatkami kukurydzianymi

Suma:

04.03.2016
Dzisiaj wyszedłem troche pocheatować do pizzerii
Trening super, progres w ciężarach w porówaniu do zeszłego tygodnia

Trening
Przysiad tylni 10x65kg 10x75kg 8x80kg 8x85kg 5x90kg
Wykroki chodzone 12x20kg 10x22kg 9x24kg
MC na prostych nogach 10x70kg 10x80kg 8x90kg
Prostowanie w siadzie 12x10sz 10x10sz+10kg, 10x10sz+20kg
+ uginanie w leżeniu 10x7sz 10x7sz 8x7sz
Allahy 16x13sz 12x14sz 14x12sz
Unoszenie nóg w podporze 12, 10, 10
Wspięcia na palce w siadzie 20x40kg 25x40kg 26x40kg, 19x54kg, 16x54kg, 15x54kg

Dieta i suplementacja
Okno: 11:30-20
- (przed treningiem) 3 kanapki, jabłko
- (po treningu) shake, banan, mars
- ryż + kurczak + sos, croissant
- pizza z rukolą, piwo ciemne
• tran 10ml, wit D 2000 IU, wit B 1 tabl, cynk 15mg

Suma:










Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-06 12:33:29

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-06 12:33:46

05.06.2016
Przesadziłem ze stymulantami... następnym razem nie będę tak szalał
Na tyle głodny byłem, że okno zamknąłem już o 18

Trening
Off

Dieta i suplementacja:
Okno: 12-18
• kofeina 350mg, amp citrate 300mg
- jajecznica (jajka, boczek, olej kokosowy, warzywa), jabłko,
- czekolada 64%,
- twaróg półtłusty + migdały + banan,
- ryż + kurczak + sos,
• tran 10ml, cynk 15mg, wapń+D3 1tab, wit B 1tab

Suma:






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-06 12:39:25

PODSUMOWANIE TYGODNIA

Pomiary:



Teoretyczne zapotrzebowanie: 18 200 kcal
Spożytych kcal: ~20 900 kcal
Bilans tygodniowy: +2 700 kcal

Wyszło coś na podobieństwo rekompu.. spodziewałem się, że będzie co najmniej +0,5cm w pasie...
Od następnego tygodnia +200kcal w DT

Dieta więc będzie (mniej więcej) po zmianach wyglądała tak:
DT - 3800kcal - 180g B, 130g T, 480g WW
DNT - 2500kcal - 150g B, 120g T, 200g WW

Zastanawiam się, czy nie przeplatać sobie w pon dwa różne plany FBW

Foty sylwetki:







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-06 13:58:21

06.03.2016
Wyszło trochę nadprogramowych kcal, ale wyrównam kolejnymi dniami, by bilans tygodniowy się zgadzał

Dieta i suplementacja:
Okno: 12-21
- makaron + sos + szynka,
- budyń,
- mięso z udka kurczaka + ser żółty + warzywa,
- 5 ciastek, kakao
- 2 kawałki domowej pizzy
• tran 10ml, wit B 1tab, wapń+D3 1tab, magnez 100mg,

Suma:

07.03.2016
Przeniosłem się na nową siłownie, więc niektóre ćwiczenia musiałem pozmieniać...
A że mnie nosiło to wpadło parę ćwiczeń ekstra
FBW będę potrzebował zmienić, bo po przysiadach prostowniki zmęczone i ciężko wiosło robić

Trening:
Przysiad 5x3 serie PSR 3x60kg 3x70kh 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Przysiad 10x70kg 10x80kg 7x85kg
Podciąganie 10, 8, 6
Wiosłowanie 5x3 PSR 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x65kg
Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 10x20kg, 10x26kg, 8x30kg
Wyciskanie na maszynie 5x3 PSR 3x55kg 3x60kg 3x65kg 3x70kg 3x75kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x25kg 10x30kg 8x35kg
Wyciskanie na maszynie na barki 5x3 PSR 3x20kg 3x25kg 3x30kg 3x35kg 3x40kg
uginanie ramion ze sztangielkami 10x12kg 10x14kg 8x16kg
+ prostowanie na wyciągu 10x30kg 10x40kg 10x45kg
Facepulls 10x20kg 10x25kg 10x25kg
allahy 10x65kg 12x50kg 12x55g
łydy na maszynie 20x25kg 20x30kg 18x35kg
Wyciskanie na klate na maszynie 100x30kg
Podciąganie do klatki (na plecy, wyciąg dolny) 100x20kg

całość (łącznie z szukaniem sprzętu) ~1h 50min

Dieta:
- (przed treningiem) 2 kanapki, pączek, kawałek pizzy domowej roboty,
• cytrulina 6g, kofeina 300mg,
- (po treningu) shake + banan,
• leucyna 5g, BA 5g, kreatyna 10g
- kasza owsiana + sos + udko z kurczaka + mozzarella,
- 2 batony,
- 2 jabłka,
• tran 10ml, wit B 1tab, żelazo 1tab, cynk 15mg, wit D 2000 IU

Suma:






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-08 07:23:08

08.03.2016
DNT

Dieta i suplementacja:
Okno: 12-22
- 2 bułki + schab pieczony + ser żółty
- 2 jabłka
- wątróbka kurczaka z jabłkiem, czekolada 90%,
- serek homogenizowany + wiórki kokosowe + banan,
- bułka + szynka gotowana + ser żółty
• tran 10ml, magnez 100mg, wapń+D3 1tab, cynk 1 1tab
Suma:






Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-12 11:23:07

09.03.2016

Dieta i suplementacja:
- 3 bułki + szynka gotowana + ser żółty + warzywa
- kasza gryczana + kurczak + sos + mozzarella,
- 2,5 czekolady
• wit B 1 tab, tran 10ml, cynk 0,5tab, żelazo 1tab

Suma:

Rzucę krótkie podsumowanie poprzednich dni zamiast dłuższych rozpisek.
Już nie pamiętam jak dokładnie trening wyglądał i co dokładnie i o której jadłem

10.03.2016
3500kcal 178g B, 114g T, 445g WW
Trening góry

11.03.2016
2800kcal 130g B, 89g T, 370g WW,

12.03.2016
4300kcal 216g B, 160g T, 500g WW,
Trening dołu
Tego dnia zrobiłem błąd... zapomniałem, że parę rzeczy jeszcze zjadłem i nie wpisałem w dziennik...
Jadłem dalej w pełnym przekonaniu, że mi brakuje jeszcze trochę do zaplanowanego bilansu... heh
Okazało się że weszło 500kcal ponad

Podsumowanie tygodnia:

Spożyte kcal: 22 800

Pomiary:

Trochę poszło w pasie do przodu... ale tak już mam - jak fat podchodzi to pierwsze co to na brzuchu

14.03.2016

Dieta i suplementacja:
- (przed treningiem) 2 kanapki, jabłko
•cytrulina ~6g
trening
- (po treningu) shake + baton + jabłko
• BA 5g, kreatyna 10g, leucyna 5g
- duża pizza domowej roboty
- czekolada, kisiel
• tran 10ml, cynk 0,5tab, wit B 1tab, D3+wapń 1tab, magnez 100mg, wit D 2000 IU
Suma:

Trening:
Przysiady PSR 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Przysiady 10x70kg 8x80kg 6x90kg
Podciąganie 13, 10, 8, 7
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki PSR 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg
Wyciskanie sztangi płasko 10x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg
Wyciskanie na maszynie PSR 3x45kg 3x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x25kg 10x30kg 8x35kg
Wyciskanie siedząc na maszynie PSR 3x20kg 3x30kg 3x35kg 3x40kg 2x45kg
Uginanie ramion ze sztangielkami 10x12kg 10x14kg 7x16kg
+ prostowanie ramion na wyciągu 10x35kg 10x40kg 10x45kg
Allahy 16x50kg 12x55kg 10x60kg
Łydy na maszynie 25x25kg 20x30kg 16x35kg

Trening poszedł nawet ładnie, tylko po przysiadach prostowniki bolą okropnie... wiosłowanie odpada po siadach...
Myślę, żeby serie PSR robić na maszynach po ćwiczeniach "właściwych"


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2016-03-17 18:44:17