Trening:
Wyciskanie sztangi ławka pozioma 10x50kg 10x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg
Podciąganie 10, 8, 6, 6
Rozpiętki skos dodatni 10x18kg, 10x24kg, 10x24kg, 10x20kg
Wiosłowanie 10x50kg, 10x55kg 10x60kg 8x65kg 10x55kg
Wyciskanie żołnierskie 10x27kg, 10x32kg, 8x37kgm 9x32kg
Uginanie ramion ze sztangą 10x27kg, 10x32kg, 10x37kg, 8x37kg
+ francuzy leżąc 10x32kg, 10x32kg, 8x32kg, 8x32kg
Unoszenie bokiem 10x10kg, 10x10kg
+ facepulls 10x 5sz, 10x5sz
Podciąganie coś za słabo szło, zmienię kolejność - najpierw podciąganie, później wyciskanie, wiosło, rozpiętki
Unoszenie w opadzie ciężko było zrobić pod koniec treningu, więc zmieniłem na facepulls
Dieta i suplementacja
Okno: 12-22
- (przed treningiem) 2 kanapki (chleb razowy, schab, ser żółty), jabłko, czekolada 90%,
• cytrulina 5g
- (po treningu) shake (mleko 3,2%, białko w prochu), żelki, jabłko
• wit D 2000 IU, cynk 15mg, wit B 1tab, tran 10ml, kreatyna 10g, beta-alanina 5g, leucyna 5g
- ryż biały + sos + mozzarella + pierś z kurczaka, czekolada,
- mleko z płatkami kukurydzianymi
Suma: