Redukcja - problem ze skomponowaniem posiłku W:70g, B:60g, T:15g

Więc robię redukcję (chcę schudnąć z 20kg), ważę 89 kg. Do redukcji wykorzystuję dietę(cięcie) i siłownię (3x w tygodniu). W tym wypadku moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2563kcal. Po cięciu 2300kcal. Węgle 50%, białko 40%, tłuszcze 25% - zgodnie z tym artykułem Po przeliczeniu na gramy wychodzi: węgle 230gram, białko 201gram, tłuszcze 63 gram. Dzielę te gramy na 4 posiłki:

1.
Węgle: 70g
Białka: 60g
Tłuszcze: 20g

2.
Węgle: 80g
Białka: 60g
Tłuszcze: 15g

3.
Węgle: 40g
Białka: 40g
Tłuszcze: 15g

4.
Węgle: 40g
Białka: 40g
Tłuszcze: 10g

Problem mam już z wyliczeniem odpowiedniej ilości gram w 1 posiłku (mam wagę do ważenia składników). Chcę na 1 posiłek skomponować taką owsiankę (z dodatkami) żeby pokrywała gramowo wszystkie składniki które znajdują się pod numerem 1 W:70g, B:60g, T:15g : Moja próba wygląda tak:

50 gram płatki owsiane ----> 30 węgli i 6 gram białka

60 gram banana ----> 14 gram węgli

20 gram rodzynek ----> 14 gram węgli , prawie nic białka

50 gram nasion słonecznika ----> 12 gram węgli, 12 gram białka, 21.5 gram tłuszczu

Jak widać uzbierałem 70 gram węgli, ale brakuje białka i nie wiem co dodać jako białko bo jeśli to będą bakalie to one mają pełno tłuszczu (same orzechy włoskie w 30gramach maja 18 gram tłuszczu) - jakbym nadodawał bakalii to może wyszłoby mi z 60gram tłuszczu a dzienne zapotrzebowanie wychodzi 63 gram tłuszczu. Czy ktoś ma jakąś propozycję jak tą owsiankę skomponować żeby zawierała wskazaną ilość składników ? może jakieś rośliny strączkowe wrzucić ? :P



Zmieniony przez - The_Visitor w dniu 2016-03-06 11:49:03

Zmieniony przez - The_Visitor w dniu 2016-03-06 11:50:01

dodac mozesz np odzywke bialkowa,
slonecznik (jest kiepskim zr.tluszczy) zamien np na orzechy,

poza tym , jezeli teraz wyjdzi Ci czegos wiecej/mniej to wyrownasz to w innych posilkach, nie musisz trzymac sie sztywno tego co sobie zalozyles,
wiekszosc wegli warto bylo by dac w posilkach potreningowych

Troszkę mało tego tłuszczu , skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html .

wojo zmc dzięki za linki postaram się zaznajomić z tymi rzeczami