Start na siłowni

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Alive7
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Sport towarzyszący od dzieciństwa. Pracę nad sylwetką zaczęłam ( około 3 laa temu) od programów Ewy Chodakowskiej, sporo biegałam. Potem korzystałam z innych fitnessowych programów, tabaty, HIITy, insanity, fitnessblender ( tutaj wchodziły obciążenia do których miałam dostęp - hantle 5-10 kg) Generalnie dużo ruchu, aktywność fizyczna minimum 5x w tygodniu, ale bez siłowni. Tzn. swego czasu karnet wykupiony miałam, ale kompletnie korzystać z niej nie umiałam, także treningów na bieżni meczanicznej, orbitreku, rundki po maszynach/ fitnessowych zajęć, jako te "na siłowni" nawet nie wliczam

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Widocznie zarysowane mięśnie, zbudowanie pośladków i zgubienie tłuszczu na udach - mój priorytet. Przez tłuszcz wyglądają dość nieproporcjonalnie, kontrastują z wąskimi biodrami, małymi pośladkami.
Prawie bym zapomniała o zgubieniu co nieco z brzucha, ale ta paria "idzie" mi dość szybko, więc będę działać dietą

****STAN ZDROWIA*****************************************

CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox, w przeszłości miałam gorsze wyniki tarczycowe, teraz syt pod kontrolą

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: brak
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Testowałam pare niegdyś popularnych, zazwyczaj beztłuszczowych, ale na szczęście żadna z nich nie została na długo
Ponad rok temu chciałam dojść do wymarzonej sylwetki przez sensowniejsze odżywianie i ćwiczenia. Niestety kaloryczność o wiele za niska, nim trafiłam tutaj żyłam w nieświadomości. Schudnąć schudłam, ale musiałam to potem odpłacić. Organizm myślę, że odbudowany. Chcę dojść do celu zdrowo

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Kaloryczność około +1800. 104g białka (23%) 213g węglowodanów (47%) 60g tłuszczów (30%). Staram się tego trzymać
Dieta raczej bez udziwnień
Jeśli chodzi o węglowodany to bazuję na ryżu, kaszach, płatkach owsianych, strączki od czasu do czasu bataty, makaron durum
Białko czerpie głównie z drobiu, jaj, nabiału
Smażę na tłuszczu kokosowym/oliwie z oliwek, codziennie siemię lniane, od czasu do czasu tłustsze ryby (łosoś, szprot
Nie wyobrażam sobie też życia bez owoców+ sporo warzyw
To by było chyba na tyle, przykładowy zrzut niżej

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? ZDO Waga odmówiła mi współpracy, więc sugeruję się centymetrem. Od stycznia przybrałam trochę po świętach, ale pilnuję żywienia, ćwiczeń i powooli centymetry spadają. Chociaż teraz mam zastój, ale o to zapytam pod ankietą :)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Od niedawna mam dostęp do siłowni, korzystając z wolnego czasu chodzę 5x w tyg. CHciałabym zacząć jakiś poważniejszy trening, póki co jestem świerzakiem, ale nie "uciekam" na zajęcia/bieżnię i nie robię rundki po maszynach. Miałam zajęcia z trenerem personalnym, gdzie pracowałam nad techniką podstawowych ćwiczeń

Nie mam określonego planu, ale pilnuję się kolejności co do partii mięśniowych

Przysiady ze sztangą 3s 10-14 powtórzeń (obciążenie 20 kg+gryf)
Wykroki z hantlami/przysiad bułgarski 3sx 12-15powt (2x5kg)
Wznosy bioder ze sztangą 4s 15 powtórzeń
Odwodzenia na wyciągu dolnym (różne warianty) 3sx 15powtórzeń
Przysiady sumo z kettlem 12 kg (3 sx 15 powt)
[Na tych ćwiczeniach bazuję jeśli chodzi o nogi/pośladki. Zawsze przysiady, wznosy bioder + jedno z pozostałych)

Martwy ciąg 3s x12 powtórzeń (50 kg)
Przyciąganie wyciągu górnego do pleców/klatki piersiowej 3s 12-15powt (30 kg)
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z talerzem 10 kg 3sx15
Przyciąganie trójkąta na wyciągu poziomo 3sx 10-12 powt
Wyciskanie sztangi leżąc 3sx12 powtórzeń
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej z talerzem (10 kg) 3s x 15 powtórzeń
[Z tego zestawu wybieram martwy ciąg, przyciąganie wyciągu górnego, wyciskanie sztangi +jedno z pozostałych]

Wznosy hantli bokiem 3sx12-15 powtórzeń ( 3kg)
Wznosy hantli przodem 3sx12-15 powtórzeń (3kg)
Wyciskanie hantli siedząc (po 4kg) 3sx 12 powtórzeń

Dołączam też deskę, ćwiczenia na brzuch + min 20 min na bieżni
ZDJĘCIA
Soon

W planie jest ostatnie ćwiczenie na biceps. Po całym treningu czuję, że ręce są wystarczająco zmęczone (chociaż może to kwetsia oswojenia się). + nie zależy mi na "dowalaniu" samego bicepsa. Odpuścić to podciąganie? Dać w to miejsce jakieś inne ćwicenie?
Natomiast jeśli chodzi o pośladki to czuję niedosyt. Jest sens dodawać coś na tę partię? Pomyślałam o odwodzeniu nóg na ginekologu z pośladkami w górze/ wyciągu.
Miałoby to sens?



Zmieniony przez - crush w dniu 2016-05-04 16:03:26

Cieszę się, że trafiłam na forum już jakiś czas temu. Wcześniej zakładałam temat, ale jest raczej neiaktualny, zrobił się mały bałagan i chciałam zazcąć wsyztsko "od nowa"
Często mam sporo wątpliwości, chcę uzupełniać wiedzę i cieszyć się aktywnością fizyczną. Mam nadzieję, że dziennik pomoże mi wszystko poukładać i dążyć do celu. Liczę na pomoc i cierpliwość bardziej doświadczonych
Moim celem jest zgubienie trochę tłuszczu i modelowanie sylwetki. Na kaloryczności ok 1800 i dość intensywnych treningach ok5xw tyg centymetry delikatnie spadły, ale teraz mam zastój. I tu pytanie czy coś obcinać czy jeść bez zmian, trenować i czekać?
Jeśli chodzi o dietę to czy nie ma nic przeciwko praktycznie codziennemu spożywaniu strączków? Mam na myśli białą i czerwoną fasolę. To moja ulubiona forma posiłku potreningowego i nei wiem czy powinnam taki "wypiek" ( 2jaja, fasola, kasza jaglana, banan) czymś zastępować.
Co do treningu to przyjmę z otwartymi rękoma każdą poradę
Pozdrawiam


Zmieniony przez - crush w dniu 2016-03-06 12:27:05

Za dużo treningów siłowych, z których każdy zawiera te same ciężkie wielostawy. Nie da się faktycznie docisnąć obciążeń trenując w ten sposób - albo się będziesz obijać, albo bardzo szybko przestaniesz progresować z przemęczenia.

Nasiona strączkowe, biale, czerwone są ok, jednak pamietaj ze jest to białko niepełnowartościowe, dopiero w połączeniu z bialkiem zwierzecym bedzie cacy. Przed snem lepiej fasoli unikac, ze wzgl na trawienie, przeciez chcemy sie wyspać Jako posiłek jest ok, wymoczyc i smacznego, jednak polecałbym urozmaicac dania, tak wiec, wiecej wysilku w diecie !


Zmieniony przez - alluare w dniu 2016-03-06 14:05:07

@Jurysdykcja, czyli sugerujesz zmniejszyć ilość ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w 1 treningu? Na 1 sesji treningowej wystarczą po 2 ćwiczenia na daną partię mięśniową + cardio na koniec?
Przykładowo:
Przysiady ze sztangą 3sx15 20kg
Wznosy bioder ze sztangą 4s x 15 powt

Martwy ciąg 3sx 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego do pleców 3sx 12-15 powt

Wyciskanie sztangi leżąc 3sx12 powt
Wznosy hantli bokiem 3sx12-15 powt
Brzuch + bieżnia/orbitrek >20 min
Taki rozkład byłby lepszy? I ile razy w tygodniu? Dysponuję teraz sporą ilością czasu, który chciałabym przeznaczyć na ćwiczenia
@Alluare dietę chcę "przycisną", żeby też sprawiała przyjemność.
Właśnie stoję przed dylematem czy jeść jak teraz, tyle że urozmaicić co się da czy obciąć trochę kcal? Nie zmiejszyły mi się obwody na udach, mam mały zastój

Moim zdaniem trening bez sensu - strasznie asymetryczny. Nie wiem z czego to wynika - chcesz jakieś dysproporcje korygować czy jak?? Najlepiej by było gdybyś wrzuciła fotki sylwetki. Rozmawialibyśmy wtedy o konkretach a nie gdybali.

nightingal

Moim zdaniem trening bez sensu - strasznie asymetryczny. Nie wiem z czego to wynika - chcesz jakieś dysproporcje korygować czy jak?? Najlepiej by było gdybyś wrzuciła fotki sylwetki. Rozmawialibyśmy wtedy o konkretach a nie gdybali.

Dokładnie j/w

Jeśli chodzi o trening to chciałabym pracować nad całym ciałem, ale ze wskazaniem na pośladki. Jutro wrzucę zdjęcia sylwetki
Co do treningu to miałam spotkanie z trenerem personalnym, prosiłam o pokazanie ćwiczeń jakie mogę wykorzystać trenując FBW.
Kieruje się kolejnością nogi,pośladki-plecy-ramiona-barki-brzuch. Skoro asymetryczny, ćwiczeń na jaką partię dołożyć/odjąć?
Jestem wdzięczna za każde nakierowanie, chciałabym wykorzystać siłownię w końcu jak należy
_______________________
Edit: załączam zdjęcia, proszę o porady co do dopracowania treningu














Zmieniony przez - crush w dniu 2016-03-08 18:30:38

Zależy mi na pozbyciu się paru cm z ud i brzucha. Jestem teraz na kaloryczności +1800, nie tyję ani nei chudnę. Nie wiem czy mogę coś z tego obcinać czy zostawić dietę jak jest i zmienić formę treningów ( dodać interwały/cardio i zmniejszyć ilość treningów siłowych

Chcesz się pobywać cm z ud? Popatrz, a ja po zobaczeniu tych zdjęć pierwsze co pomyślałam, to "faktycznie racja, nogi trzeba PRZYPAKOWAĆ, bo chude".

Masz świadomość, że nie ma spalania miejscowego i katowanie ud ich nie odchudzi? Tak piszę na wszelki wypadek, bo niby każdy to wie, a i tak wszystkie laski z kompleksami na punkcie nóg czy brzucha zdają się to ignorować.

Masz prostą sylwetkę. Teoretycznie zalecenia przy takiej budowie to poszerzanie pleców i budowanie barków, żeby oszukać talię. Tyle, że to z kolumny zmieni cię w rożka, szczególnie, jak polecą nogi - pytanie czy ci się to będzie podobać. To ten typ sylwetki, gdzie akurat "zmężnienie" do siłowni będzie zauważalne.

Nie chciałabym rozbudowywać ud, zależy mi na pozbyciu się okalającego je tłuszczu-. Wtedy można myśleć co tu dobudować, ale to raczej cel na przyszłość..
Przy moich pośladkach ( a właściwie ich braku) wyglądałoby dość karykaturalnie. Na tej partii chciałabym się skupić.
Tak wiem, że ćwiczeniami "nie schudnę", na to pracować chcę dietą i nie wiem jakie zmiany wprowadzać. I tu dylemat czy zostać na takich kaloriach jak teraz i włączyć inne ćwiczenia czy obciąć...
W moim przypadku uda idą najoporniej więc muszę uzbroć się w cierpliwość
Do kobiecej sylwetki to mi daleko, cóż natury się nie oszuka. Raczej trzeba pracować nad tym co można poprawić i zaakceptować resztę . Do talii nie mam złudzeń, żeber też wycinać sobie nie będę
Czy na bilansie kcal gdzie nie chudnę i nie tyję mam szansę podbudować pośladki? Moim celem są właśnie one + przepalić tłuszcz (uciążliwy dla mnie jest ten na brzuchu i właśnie na udach)