DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Jak ładowanie siadło?


Z czy bez glutenu?

PawelSzEvc

Jak ładowanie siadło?


Z czy bez glutenu?

No i cały rok treningu poszedł się.....
Jakie badania muszę teraz zrobic ?? :(

#PONIEDZIALEK#

# 37 DT #

PLECY-Triceps

Po ładowaniu głowa znów zaczęła pracować  Humor wrocil no i chęci do dalszego treningu . Zaczęło się niewinnie bo od 100g płatków + 50g miodu + 5 białek z jaj. Pozniej 2 kolejne posilki to 10 bananów i 200g ryżu. Ale dalej było mało :D. Więc kolejne 2 posilki to maksymalne ładowanie herbatnikami/ciastem francuskim + dżem + banany :D. Białko poszło z serków wiejskich i trochę indyka. Jeszcze przed snem żeby nie żalować niczego dobiłem waflami z miodem i przepilem izolatem.
Rano 30 min marszu na świeżym powietrzu, a po treningu standardowo 20 min.
Dieta przez kolejne 6 dni:
Jajka + karkowka/Kura + olej rzepakowy + o3+ smietana + majonez+warzywko.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem
60kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg
15/12/10/8/6/4

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg
15/12/10/8/6

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny
60kg x 4s x 15 powt.

Podciąganie na drązku
4s x 10 powt.

Wyprosty na lince wyciągu gornego
4s x 25kg x 15 powt.

Francuskie wyciskanie hantli stojąc
12kg/12kg/15kg/15kg 12/12/10/10

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem
4. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
5. High whey protein isolate – 45g po aerobach porannych, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem

#ŚRODA#

# 39 DT #

NOGI


Głód doskwiera i to bardzo. Na treningu 0 mocy niestety. Poza tym dziś trening nóg, które to mam w coraz gorszej kondycji. W związku z tym skupiałem się na fazie pozytywnej/negatywnej + izometria . Ciężar dobrany taki żeby w pierwszym cwiczeniu robic między 45-60s nie mniej nie więcej. Dodatkowo doczepiałem gumy na wyprostach.
Dziś bez aerobów, bo padam. Jutro w zależności od tego jak się będę czuł i wyglądał, trener zadecyduje czy robimy ładowanie czy planowo do niedzieli trzymam miskę.

Wyprosty na maszynie
10serii x 45s-60s x 25kg
ok. 3s pozytyw-3s izometria i 3s negatyw. Tak żeby robic +/- 10 powt.


Wypychanie na maszynie Smitha leżąc
70kg/110kg/150kg/190kg/230kg
25/20/15/8/5

Uginanie na maszynie
30kg/35kg/40kg/45kg/50kg 20/15/12/10/6

Trójpozycyjne wypychanie palcami na suwnicy
100kg x 25 powt. x 4 serie

Wspięcia na podeście ze sztangą
100kg x 10 powt. x 4 serie



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. ZMA Classic – 2 kaps. przed snem
4. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
5. High whey protein isolate – 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem

#PIĄTEK#

# 44 DT#

PLECY-TRICEPS

Trochę poszalałem, 2 dni ostro ładowałem śmieciami. Była opcja ,że nici z jakichkolwiek startów, ale wszystko się wyjaśniło . Co ciekawe, po tym obżarstwie rzędu 20k kcal ? waga się bujnęła … w dół. Dziś 91kg .
Aeroby 30 min rano na czczo i 30 min po treningu. Dieta keto na ten moment i tniemy dalej

Martwy ciąg
60kg x 10 powt. x 2 serie
100kg x 6 powt.
130kg x 4 powt.
160kg x 3 powt.
180k x 1 powt.

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
35kg x 15 powt. x 4 serie.

Ściąganie trójkąta na wyciągu górnym
35kg x 15 powt.
45kg x 12 powt.
55kg x 10 powt.
65kg x 8 powt.

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc + wyciskanie wąskie
45kg x 10 powt. x 4 serie

Wyprosty na lince wyciągu górnego
25kg x 15 powt.
30kg x 12 powt.
35kg x 10 powt.
40kg x 8 powt. drop 30kg/20kg/10kg po 6 powt.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem

#SOBOTA#

# 45 DT#

BARKI-BICEPS


Trening na pełnych obrotach. Na siłownie wpadłem 1.5h przed zamknięciem ,a trzeba kręcić aero. Na szczęście się udało i obeszło się bez strat :D. Niemniej wczorajszy trening ostro dał w kość. Brakowało ciut mocy, ale mimo to wszystko robione na 100%.

Unoszenie hantli w bok siedząc
6kg x 20 powt x 2 serie
8kg x 15 powt. x 2 serie
10kg x 15 powt. x 2 serie
12kg x 12 powt. + drop 10kg/8kg/6kg po 10 powt.

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce + unoszenie hantli wprzód siedząc
8kg x 20 powt.
10kg x 15 powt
12kg x 12 powt.
15kg x 10 powt.

Unoszenie hantli w bok jednorącz w oparciu
10kg/12kg/15kg/17kg 15/15/15/15

Krzyżowanie linek na bramie
15kg x 4 serie x 15 powt.

Uginanie sztangą łamaną + uginanie hantlami + uginanie na maszynie
30kg + 8kg + 20kg po 15 powt.
35kg + 10kg + 25kg po 12 powt.
40kg + 12kg + 30kg po 10 powt.
Po treningu 30 min aero. 20 min na steperze i 10 min na bieżni


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 20g rano na czczo, 20g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem

Misiek to nie lepiej CI aerobowo pochodzić po treningu po mieście albo zapodać o innej porze dnia/przerzucić na interwał, a po treningu zostawić z 10-15min dla schłodzenia?;

PawelSzEvc

Misiek to nie lepiej CI aerobowo pochodzić po treningu po mieście albo zapodać o innej porze dnia/przerzucić na interwał, a po treningu zostawić z 10-15min dla schłodzenia?;

A no mogłem pomyśleć :D
A tak serio to właśnie się zastanawiam czy nie zrobić tak: rano klasyczne aero steper/bieżnia/outdoor a po treningu 20 min interwału

interwał po siłówce imo będzie mało eektywny i troche minie się z celem (siłówka to interwał) - trzymałbym wysoką intensywnosć na treningu, po zostawił krótkie aeroby dla serca i mięsa (zmneijszenie bolesności chociażby) , a porannie wrzucał aeroby *(by był ten parogodzinny odstęp ze względu na aktywację odmiennych szlaków metabolicznych siłówką i aerobami = aeroby po siłówce podczas robienia formy, przy coraz niższym bf i wysokiej masie mięsniowej sprzyjają utracie mięsa. Ew. interwały w nietreningowe jesli regeneracyjnie możesz sobie na to pozwolić i miodzio

#WTOREK#

# 47 DT#

KLATKA-BICEPS

Keto dzień 6ty. Fizycznie wykończony :D schodząc z aerobów już się robi ciemno przed oczami J, ale psychicznie jest dobrze, jest motywacja i chęć stanięcia w szranki z najlepszymi na scenie J. Waga na dzień dzisiejszy rekordowa. 88,8, a to dopiero początek :O.
Rano na czczo 35 min aerobów po treningu 40 min. Trening robiony na wolnych negatywach po 3-4s.

Wyciskanie sztangi skos
60kg/70kg/80kg/90kg 14/10/8/5

Rozpiętki na skosie dodatnim
25kg/30kg/35kg/35kg 12/8/6/6

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
60kg/80kg/90kg/100kg 12/8/6/4

Wyciskanie na maszynie
4 serie po 60 s. 3s fazy negatywnej i pozytywnej.

Uginanie sztangą stojąc
20kg/30kg/40kg/50kg 20/12/10/8

Uginanie hantlami siedząc
10kg/12kg/15kg 15/12/10

Uginanie na maszynie
3 serie po 60s. 3 fazy negatywnej i pozytywnej.


SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem, 20g w trakcie treningu
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem








Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2016-03-08 23:17:28

#ŚRODA#

# 48 DT#

NOGI

Keto dzień 7ty. Chyba się zdążyłem zaadaptować bo dziś humor duzo lepszy i mimo, że trening nóg to i chęci wcale nie zabrakło, może dlatego, że po nogach mam nie robić aerobów (zresztą nie miałbym chyba siły) J.Ale kontrolnie podładowałem się porcją Kumite - polecam. Długo się tym stanem jednak nie nacieszę (haha :D) bo jutro wyczekiwane ładowanie J. :D. Dziś pierwszy raz zrobiłem pośladki, które mam robić przez najbliższy miesiąc :D, piecze jak nie wiem co , hahaha, wcale tak przyjemnie się ich nie robi jak myślałem :D. Paniom współczuje
Rano 40 min aero.

Wyprosty na maszynie
6s po 60sekund

Przysiady do ławki z pauzą
60kg/80kg/100kg/100kg/120kg
30/15/12/12/10

Wypychanie na maszynie smitha
60kg/110kg/150kg/190kg/220kg 30/20/15/8/5

Uginanie na maszynie siedząc
4 serie po 40s

Uginanie na maszynie leżąc
30kg x 12 powt. x 4 serie

Wykopy + przywodziciele + odwodziciele
3serie po 15 ciężkich powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą
60kg x 6 serii x 21 powt.

SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate – 45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem