Mięśnie. Dieta i suplementy.

Witam.
Trening mam już rozpisany.
Moje wymiary. 190cm 97kg zawartość tłuszczu ok 18-19%. Do końca grudnia byłem na diecie redukcyjnej zrzuciłem ze 102 do jakiś 92. teraz waga jest ok 97 z tym że zalewa mnie tłuszczyk. Szukam podpowiedzi jak zbudować masę unikając nadmiernego otłuszczania.
Trenuje 4 dni w tygodniu.
Plecy triceps-klatka biceps-w-nogi-barki-w-w
Dieta to ok 3800-4000 kcal
Około 450 ww, 240 b i 120tł.

Kontroluj kalorie, zacznij od lekko ujemnego bilansu i stopniowo dodawaj
albo zastosuj rotacje węglowodanową

dzieki. wczytałem się w artykuły o rotacji węglami i coś dla siebie znalazłem.
może komuś się przydadzą.
https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html
http://potreningu.pl/articles/1546/rotacja-weglowodanami-czyli-dieta-dla-endomorfika 

Proponuje również przeczytać
http://potreningu.pl/articles/2406/w-jaki-sposob-sie-odzywiac-by-podczas-budowy-masy-miesniowej-nie-przybywalo-tluszczu 

Ułóż sobie jadłospis na 4/5 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdraima